Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

De fleste ved at når man styrketræner, så har det betydning for ens udbytte, at man indtager nok protein.

Men hvor vigtigt er det? Der findes jo et hav af faktorer omkring træning, kost og søvn, der alle har betydning for dine træningsresultater. Men de har ikke alle lige stor betydning.

Hvis du fx vil ændre på din kropsvægt, så er kalorieindtaget altafgørende (man taber man sig ikke uden at være i kalorieunderskud, og man tager ikke på uden at være i kalorieoverskud), og fordelingen af dine makronæringsstoffer er mindre vigtig, men har stadig betydning.

Og hvis du vil opbygge muskler så er proteinindtaget noget af det, der er særligt vigtigt. Jeg har efterhånden skrevet i en del artikler, at når man vil spise for at blive større og stærkere, så er det samlede kalorieindtag og det samlede proteinindtag oftest de to vigtigste faktorer at starte med.

Men det kan jeg jo sagtens sige. Hvor vigtigt er det, og hvor meget går du glip af, hvis du ikke dækker dit proteinbehov i forbindelse med træningen?

Det kunne jeg godt tænke mig at belyse lidt mere konkret og pædagogisk, så du ved hvad du får ud af din indsats i træningscentret, med og uden tilstrækkeligt protein.

Hvor meget protein har vi brug for?

First things first. Hvor meget protein har man brug for om dagen?

Ifølge WHO's anbefalinger bør proteinindtaget til almindelige mennesker ligge på minimum 0,83 g protein pr. kg kropsvægt om dagen. Her vil langt størstedelen af den ikke-trænende befolkning være dækket ind, og det er heldigvis rimelig let at indtage denne mængde protein, hvis man spiser sundt og varieret.

Således spiser danskerne gennemsnitligt lidt over 1 g protein pr. kg kropsvægt om dagen, og ligger altså et lille stykke over WHO's anbefaling. Ikke at der er noget galt i dette, de ligger bare på den gode side af hvad man har brug for.

Læs også ”Man tisser det bare ud igen” - og andre myter om et højt proteinindtag

Men når man begynder at træne ændrer det sig. Styrketræningen medfører nemlig en højere nedbrydning af protein, som skal tilføres gennem kosten. Samtidig opstår der mikroskopisk skade på proteinerne i vores muskler, der skal repareres eller erstattes af nye muskelproteiner. Hertil kommer den ekstra tilvækst af muskelmasse, som vi jo gerne vil opnå med styrketræning, og denne proces kræver naturligvis også ekstra byggesten, i form af essentielle aminosyrer fra komplet protein.

Alt dette betyder at proteinindtaget bliver mere vigtigt, når man styrketræner. Ja, det er faktisk af så stor betydning at proteinbehovet for optimal muskelopbygning bliver 2-3 gange så stort som WHO's normale anbefaling på 0,83 g pr. kropsvægt, når man begynder at træne.

Hvordan ved vi det?

Jo, den bedste viden på området er en nyere metaanalyse af Morton et al (1). En metaanalyse vil sige at man har samlet data fra adskillige studier i én samlet undersøgelse.

Enkelte studier kan nemlig pege i forskellige retninger, og en metaanalyse viser dermed det overordnede billede i den videnskabelige evidens.
Samtidig lider trænings- og ernæringsvidenskabelige studier ofte af at være underpowered – de indeholder for få forsøgspersoner til at kunne måle en forskel, om så den er til stede eller ej. Ved at samle alle data i en metaanalyse, har man meget bedre mulighed for at detektere en effekt (i dette tilfælde af proteinindtaget). Metaanalyser betragtes altså som bedste type evidens jævnfør det videnskabelige evidenshierarki.

Derfor skal vi nærmere på Morton et al.'s analyse, og hvad den viser om vigtigheden af protein.

Hvad har man gjort?

I metaanalysen har man inkluderet data fra i alt 49 studier, der har undersøgt styrketræning og proteinsupplementering.

Hvem har man inkluderet?

I alt er metaanalysen baseret på 1863 personer. Størstedelen af forsøgspersonerne var utrænede, og kun 10 ud af de i alt 49 studier anvendte deltagere som man vil betegne som trænede personer.

Samtidig er den primært baseret på mænd, hvor kun 14 forsøgsgrupper var udelukkende kvinder.

Hvor meget har de trænet?

Skeptikere vil ofte hævde at det kun er eliteatleter, som træner flere gange om dagen, der har et øget proteinbehov.

Sandheden er dog en anden. Langt størstedelen af studierne angående proteinbehov er udført i i forvejen utrænede, på meget overkommelige træningsprotokoller.

Således styrketrænede forsøgspersonerne gennemsnitligt 3 gange om ugen. Med andre ord er metaanalysens resultater altså også relevante for ganske almindelige mennesker, der gerne vil i form.

Læs også Proteinmyter i Euroman

Hvor meget protein indtog de?

Forsøgspersonerne indtog mellem lidt over 0,8 g protein pr. kg kropsvægt om dagen og op til lidt over 2 g protein pr. kg. Det betyder at metaanalysen ganske fint illustrerer forskellen mellem at indtage WHO's ”normale” anbefaling på 0,83 g pr. kg, sammenlignet med et højere indtag.

7 studier brugte proteinrige madvarer til at opnå et højere proteinindtag, mens størstedelen altså brugte proteinpulvertilskud – primært valleprotein.

Hvor meget protein var optimalt?

Man fandt en øvre grænse på gennemsnitligt 1,6 g protein pr. kg kropsvægt om dagen, hvorefter forsøgspersonerne ikke opnåede yderligere fremgang i muskelmasse eller styrke. Det øvre konfidensinterval for denne værdi var 2,2 g.

Med andre ord kan du altså regne med at være fornuftigt dækket ind ved et dagligt proteinindtag på 1,6 g protein pr. kg kropsvægt, hvis du styrketræner. Men hvis du vil være på den helt sikre side kan du også vælge at skrue proteinindtaget op omkring 2,2 g pr. kg.

Hvor meget får du så ud af at være dækket ind? Det skal vi se på i det følgende.

Hvor meget betyder proteinindtaget?

For styrke?

Gennemsnitligt medførte styrketræningsprotokollerne en øgning i maksimal styrke (1RM) på 27 kg, hvor et tilstrækkeligt proteinindtag forøgede styrken med ~2,5 kg – altså ca. 9 % af udbyttet.

Selvom proteinindtaget altså havde en mindre betydning for styrkeudvikling specifikt, så er det altså klart selve træningen der primært driver værket.

For muskelopbygning?

For muskelopbygning var proteinindtaget dog markant vigtigere, end det var for styrke.

Hvor træningsprogrammerne gennemsnitligt medførte en tilvækst i fedtfri masse (herunder muskelmasse) på 1,1 kg, medførte et tilstrækkeligt proteinindtag en øgning på 0,3 kg – altså 27 % af dette.

For tværsnitsarealet af muskelfibre overall (der nok er en bedre målestok for muskelvækst) stod et tilstrækkeligt proteinindtag for 38 % af tilvæksten (dog kun 14 % i lårmusklen specifikt).

Med andre ord kan vi altså med rimelig sikkerhed formode at man bygger ~27-38 % mindre muskelmasse i forbindelse med sin træning, hvis ikke man har et tilstrækkeligt proteinindtag (1,6-2,2 g protein pr. kg).

Hvad vil det sige?

Du kan altså sagtens få fornuftige resultater af din styrketræning, selvom du ikke har et højt proteinindtag. Men hvorfor ikke få det bedste udbytte af din indsats med vægtene, hvis ikke det er praktisk besværligt for dig at blive dækket ind (ellers kan proteinpulver være belejligt, men det er altså ikke strengt nødvendigt)?

I princippet ville du således kunne træne mindre på et tilstrækkeligt proteinindtag, men få samme resultater som med mere træning uden nok protein. Det har danske Candidlab (som jeg for god ordens skyld også selv skriver lidt for) illustreret i nedenstående figur (sammen med Kost- og Ernæringsforbundet og Foreningen for Kliniske Diætister), hvor de forklarer at 2 træninger på et tilstrækkeligt proteinindtag, giver omtrent samme resultater som 3 træninger med for lidt protein.

Vis dette opslag på Instagram

Træning to gange om ugen med nok protein, virker omtrent lige så godt som 3 træninger om ugen med et utilstrækkeligt protein indtag. Ja, vi skrev omtrent. Som altid er disse infografik-post lavet af Candidlab i samarbejde med Kost & ernæringsforbundet, landbrug og fødevarer samt foreningen af kliniske diætister! #candidlab #træning #sundhed #kosttilskud #styrketræning #ernæring #proteinkvalitet #proteinpulver #fysiskaktivitet #vægttab

Et opslag delt af Candidlab Danmark (@candidlab) den 28. Aug, 2018 kl. 8.05 PDT

Sammenholdt med resultaterne fra metaanalysen (27-38 %), samt det forhold at muskelvækst følger en dosis-respons-kurve med træningsmængde, giver dette ganske god mening.

Et andet interessant fund i metaanalysen, var at proteinindtaget havde større virkning i folk med træningserfaring, men mindre virkning i ældre. Det skyldes sandsynligvis at man med alderen bliver dårligere til at tænde for muskelproteinsyntesen, og derfor bliver forhold som dosering og timing af protein mere vigtige.

Det kan du læse mere om i denne artikel:

Læs også Ældre og protein

Kilder:

(1) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.