Hej Bodylab,

Jeg spiser vegetarisk, hvorfor jeg mistænker at jeg er i underskud af B12. Derfor har jeg undersøgt muligheden for at supplere med et tilskud af B12-vitamin og faldt i denne forbindelse over spirulina. På en vegansk facebookside fik jeg oplyst at dette var en god kilde til vegansk B12, men jeg har ikke kunne finde noget, der bekræfter dette andre steder. Så kan I svare på dette? Er spirulina-piller en god kilde til B12, eller skal jeg hellere investere i B12-vitaminpiller?

Svar:

Det er en rigtig god idé at undersøge om man får nok B12, hvis man spiser vegetarisk eller vegansk, da B12 primært findes i kød, mejeriprodukter, fisk og æg – altså animalske fødevarer. Så det er fornuftigt af dig at være opmærksom på at du får nok B12. I den forbindelse skal det siges at man godt kan få nok B12 på en vegetarisk diæt, der ikke indeholder kød – så længe fisk, æg, eller mejeriprodukter (særligt ost er rig på B12) er inkluderet.

Spirulina-algen er dog ikke en god kilde til B12. Til gengæld indeholder spirulina komplet protein (og har altså et fuldt spektrum af essentielle aminosyrer), hvilket sjældent er tilfældet for de animalske proteinkilder - det kan du læse mere om i denne artikel: Gode kilder til protein. Så som proteinkilde er det en fin tilføjelse til en plantebaseret kost. Den form for ”B12” som findes i spirulina beskrives som et ”pseudovitamin”, der ikke har nogen effekt i mennesker. Nogle producenter af spirulina-produkter reklamerer dog med B12-indholdet, desuagtet at dette ikke kan anvendes i kroppen. At påstå at spirulina er en god kilde til B12 er altså modstridende med den videnskabelige litteratur; blandt andet beskriver The American Dietetic Association i deres position stand om vegetariske diæter, at spirulina ikke er en anvendelig kilde til B12:

”Unless fortified, no plant food contains significant amounts of active vitamin B-12. Foods such as sea vegetables and spirulina may contain vitamin B-12 analogs; neither these nor fermented soy products can be counted on as reliable sources of active vitamin B-12”

Så hvis du ikke indtager æg eller mejeriprodukter på daglig basis kunne et tilskud af B12 godt være relevant for dig – men i form af et reelt B12-kosttilskud, og ikke i form af spirulina.

(1) American Dietetic Association, Dietitians of Canada (2003). Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association 103 (6): 748–65. doi:10.1053/jada.2003.50142.

(2) Watanabe, F (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability.. Exp. Biol. Med. (Maywood) 232 (10): 1266–74. doi:10.3181/0703-MR-67