Hej Bodylab,

Jeg er startet med at træne fullbody, hvor jeg tidligere trænede 2 split. Det skyldes at min primære træning er karate og 8 træningspas samlet om ugen blev for meget ved siden af studiet.

Jeg har en menisk skade og kan derfor ikke dødløfte eller squatte, da bevægelsen medfører at min menisk sætter sig fast dagene efter.

Mit spørgsmål er, om i har et forslag til en erstatning af disse 2 øvelser.

Mit fullbody så sådan her ud.

Benpress/squat 5x5
Bænkpres 5x5
dødløft 5x5
Rows 5x5
Military press 5x5
Dips 5xX
Chinups 5xX
Mavebøjning med kabel 3x6
Leg raises 3xX
Side bens 3x6

Svar:

Som udgangspunkt er det svært at erstatte squat og dødløft med øvelser, som har samme potentiale, da squat og dødløft ofte er grundpillen i et fornuftigt program. Man kan dog sagtens lave varianter af disse, og jeg har et par forslag til hvad du kan lave.
 
Nu havde det været lidt lettere, hvis du har give en mere detaljeret beskrivelse af hvilke øvelser der fungerer, og hvilke der ikke gør. For jeg tænker, at de fleste ben øvelser vil give problemer, hvis squat gør det. Øvelser som benpres, frontsquat, bulgarian split squats, lunges osv. involverer jo en bevægelse som minder om den man laver i squat. Men hvis vi antager, at du godt kan lave benpres eller varianter af squat, så er alle de førnævnte øvelser helt acceptable. Hvis du ikke kan lave disse øvelser, så kunne du prøve med partielle squats, hvor du stopper bevægelsen et stykke over parallel. Det kunne måske bidrage til ikke at fremprovokere det omtalte problem? Men her er du nødt til at prøve dig frem.
 
Dødløft problematikken er lidt lettere at løse. Her er der flere øvelser som kan noget af det samme som almindelig konventionel dødløft kan, uden at man tvinges til at lave den store bevægelse i knæleddet. Det kunne være rackpulls, hvor kan dødløft stangen fra en forhøjet position 5-10 cm under knæet. Det betyder, at ryggen laver et langt større arbejde end benene. Det kunne også være rumænsk dødløft, hvor man kun åbner en smule i knæleddet. På den måde ville du stadigvæk få en effektiv træning af hele bagkæden (haser, bagdel og rygstrækkere), uden at skulle åbne for meget i knæleddet.
 
Det er dog som altid svært at give råd omkring den slags over nettet, da jeg ikke kender omfanget af din skade, og ikke har mulighed for at få noget feedback i forhold til forskellige øvelsesforslag. Så det bedste forslag jeg kan give dig er, at du prøver dig frem med nogle af de øvelser jeg nævner, og ser om de kan fungere uden at du oplever de nævnte problemer med knæet.