Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Få store vs. mange små måltider for vægttab – hvad er bedst? |
Af Kenneth Ringsmose Det er den tid på året. Julen er overstået, og de fleste af os står tilbage med lidt mere på sidebenene, end inden vi gik i gang med december måneds ædegilde af klejner, konfekt, brunkager, brunkartofler, ris á la mande og whatnot. Nu er vi kommet ud på den anden side og så småt begyndt at vågne fra vores jule-koma, hvor helbred, sixpack og bikinilinjer var taget på ferie med Alice i Eventyrland. Det er blevet tid til at få søvnen ud af øjnene og sætte kursen tilbage mod sundhedens og skønhedens tinder. Hvis motivationen har indfundet sig, har du muligvis været en tur på nettet eller forhørt dig hos diverse hakkede makkere og madammer for at finde den nyeste og mest effektive strategi til at få smidt de overflødige kilo. Hvis du ikke var forvirret, inden du startede din søgen, er du sikkert blevet det. Det er en jungle! Forhåbentligt er du styret uden om de sædvanlige retarderede quick-fixes, der alligevel har samme effekt som at slå en skid for sætte fart på cyklen, og er nået frem til, at din strategi er nødt til at have et lidt mere langvarigt holdbart perspektiv, der centrerer sig omkring den grundlæggende nødvendighed for vægttab: Der skal optages mindre energi gennem føden, end der bliver forbrændt gennem bevægelse igennem en vedvarende periode. Når denne sandhed er accepteret, er der dog stadig et væld af variable, der kan stilles på, der hver især har indflydelse på, hvor hurtigt og effektivt fedttabet sker, den sundhedsmæssige værdi (eller mangel på samme) og graden af sultfornemmelse undervejs i forløbet. Det er et enormt omfattende emne, der er helt umuligt at skabe indsigt i med en enkelt artikel, så i stedet vil jeg her fokusere på et enkelt element i ligningen, der ofte har være genstand for debat: måltidsfrekvensen.  Det er blevet tid til at få søvnen ud af øjnene og sætte kursen tilbage mod sundhedens og skønhedens tinder Myten om mange måltiderDu er sikkert stødt på den før. Påstanden om at mange små måltider er en overlegen strategi frem for færre større måltider, når du ønsker at sænke fedtprocenten. Det er en hyppig anvendt strategi i bodybuildermiljøet, hvor udøverne har fin succes med metoden. Måske derfor er metoden blevet populær hos mindre trænede udøvere, der bare ønsker at smide lidt af det overflødige. Det ville ikke være første gang, at metoder fra bodybuildermiljøet ukritisk bliver overført til hr. og fru Danmark af velmenende, men til tider knap så kompetente vejledere.Når alt kommer til alt, er der nok efterhånden ikke mange, der vil vove den ene testikel og påstå, at antallet af måltider er vigtigere end energibalancen. Således er den primære årsag til, at bodybuildernes strategi virker altså, at de ligger i kalorieunderskud i cuttefasen – ikke at de spiser mange små måltider. Hvorvidt de mange små måltider så bidrager til effekten – tja, det er jo netop spørgsmålet. For at finde svaret må vi se på de studier, der har undersøgt effekten af måltidsfrekvens. Og faktisk tegner der sig her et noget andet billede, end det fortalerne for mange små måltider forsøger at tegne, når de på religiøs vis prædiker, at de mange små måltider holder forbrændingen oppe på et højere niveau end få større måltider. Størstedelen af de studier, der har undersøgt påstanden har nemlig ikke været i stand til at vise en forskel i forbrændingen ved flere måltider frem for færre. Faktisk har enkelte studier oven i købet vist en nedsat fedtforbrænding ved flere små måltider. Prædikestolen vakler. - Jamen, hvad så med blodsukkeret? Det er da umuligt at holde stabilt uden at spise ofte, ikk? Næh, faktisk er der mere og mere forskning, der tyder på, at blodsukkeret, og omsætningen af sukker i det hele taget, er mere stabilt, når der indtages færre måltider – selv for diabetikere, der ofte (fejlagtigt?) rådes til at spise mange små måltider. Et nyere studie antydede for halvandet år siden, at patienter med diabetes II forbedrede deres sygdomsmarkører mere, heriblandt deres insulinfølsomhed, ved at fordele deres daglige indtag på to måltider i forhold til seks måltider. Generelt lader det til, at insulinfølsomheden forbedres, når der går længere tid mellem måltider, da insulinreceptorerne tilsyneladende ikke er specielt begejstrede for konstant at blive bombarderet med næringsstoffer. Ret nyttig viden, der tilsyneladende er gået hen over hovedet på en del kostvejledere, der er med til at gøre livet surt for både raske og diabetikere, der i nogle tilfælde er røvtrætte af at være tvunget til at spise ofte, selvom det passer lige så godt ind i dagligdagen som en rodbehandling ved tandlægen. Faktisk er der mere og mere forskning, der tyder på, at blodsukkeret, og omsætningen af sukker i det hele taget, er mere stabilt, når der indtages færre måltider Myten om mæthedenEt andet ofte hørt argument i forsvar for flere små måltider er, at det skulle skabe en bedre mæthedsfornemmelse gennem dagen, så man undgår at overspise. Men også her har videnskaben haft svært ved at se en forskel. Det lader til, at nogen føler sig mere mætte ved mange små måltider, mens andre får den bedste mæthedsfornemmelse igennem dagen ved færre større måltider. Hmm, det tyder altså ikke ligefrem på, at lovprisningerne om de mange små måltider har noget særligt godt fundament at stå på.Well, i sidste ende handler det jo også kun om, hvorvidt de mange små måltider rent faktisk bidrager til et mere effektiv vægttab end færre større måltider. Så kan en manglende højere forbrænding og mæthedsfornemmelse jo stikkes op, hvor solen ikke skinner, hvis bare strategien virker. Problemet er bare, at det gør den ifølge videnskaben ikke! Når man ser samlet på de tilgængelige studier, der er lavet over emnet, ser man ingen fordel på fedttab ved mange små måltider over færre større måltider. Ifølge den nuværende tilgængelige videnskab, er påstanden, om at de mange små måltider skulle være en overlegen strategi til vægttab tilsyneladende: bullshit. Det tyder altså ikke ligefrem på, at lovprisningerne om de mange små måltider har noget særligt godt fundament at stå påTilpas til behovet og hold måltidsplanenRetfærdigvis skal det siges, at langt størstedelen af den tilgængelige videnskab er udført på utrænede individer. Hvorvidt det samme gør sig gældende for meget trænede individer, er derfor stadig til diskussion. I sidste ende lader der dog ikke til at være den store forskel på effekten af fedttabet uanset antallet af måltider, man deler dagens ration ud over. Derfor vil den bedste strategi sandsynligvis være at vælge det antal måltider, man har det bedst med. Hvis man føler sig bedst tilpas og mæt ved færre store måltider, vil det være lige så godt, eller muligvis endda bedre, et valg, som færre små måltider. Så tilpas antal måltider til din egen lyst og dit eget behov og luk ørerne og stræk langefingeren, når din lokale kvaksalver forsøger at bilde dig ind, at en øgning i antallet af måltider væk fra din egen personlige præference har nogen som helst gavnlig effekt på dit fedttab.Til gengæld er der studier, der antyder, at det kan være en fordel at holde sig i en stabil rytme med det valgte antal måltider samt tidspunkt for indtagelse af disse. Således kan det anbefales at undgå totalt kaos med skift i antal måltider og tidspunkt for indtagelse på daglig basis, hvis man ønsker at holde den slanke linje. Så det gode råd må være at vælge antal måltider og tidspunkt for disse ud fra egne præferencer og så sørge for så vidt muligt at holde planen. Det vil alt andet lige være pænt åndsvagt, at gøre sin egen hverdag mere besværlig ved at indlægge ekstra måltider, man i virkeligheden hverken har tid eller lyst til at spise. Det kan være en fordel at holde sig i en stabil rytme med det valgte antal måltider samt tidspunkt for indtagelse af disse ReferencerRaynor, H. A. et al. ”Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies.” Front Nutr. 2015 Dec 18;2:38.Schoenfeld, B. J. et al. ”Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.” Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. Thomas, E. A. et al. ”Usual breakfast eating habits affect response to breakfast skipping in overweight women. Obesity (Silver Spring). 2015 Apr;23(4):750-9. Hutchison, A. T. et al. ”Metabolic impacts of altering meal frequency and timing - Does when we eat matter?” Biochimie. 2015 Jul 29. pii: S0300-9084(15)00233-3. Alhussain, et al. "Deleterious effects of irregular meal pattern on dietary thermogenesis in obese women." Proceedings of the Nutrition Society 75 (2016): OCE1, E6. Allirot, X. et al. ”An isocaloric increase of eating episodes in the morning contributes to decrease energy intake at lunch in lean men.” Physiol Behav. 2013 Feb 17;110-111:169-78. Allirot, X. et al. “Effects of a breakfast spread out over time on the food intake at lunch and the hormonal responses in obese men.” Physiol Behav. 2014 Mar 29;127:37-44. Kahleova, H. et al. “Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study.” Diabetologia. 2014 Aug;57(8):1552-60. |