Face Pulls er en fantastisk øvelse til at forbedre din skulderstabilitet, og forebygge skulderskader. Øvelsen træner dels de eksterne rotatorer i rotator cuffen, samt de muskler der trækker dine skulderblade tilbage, også kendt som scapula-retraktorerne.

I stort set alle flerledsøvelser for overkroppen foregår der bevægelse i skulderleddet. Det betyder at vores skulderled samt skulderblade udsættes for megen belastning, og derfor er det vigtigt at styrke de strukturer, der styrer rotation i skulderleddet, samt de muskler der samler skulderbladene på ryggen. Dermed kan din skulder bedre holde til belastningen fra eksempelvis tung bænkpres, overhead press, eller pull ups.

Facepulls træner begge funktioner ved at kombinere en ekstern rotation af overarmen med en retraktion af skulderbladene. Alt efter hvordan du udfører øvelsen, kan du derfor variere hvilke muskler du vil fokusere på. Udfører du for eksempel klassiske facepulls, hvor du trækker til omkring pandehøjde, og har fokus på at rotere skulderleddet, vil øvelsen særligt træne de eksterne rotatorer i rotator cuffen. Trækker du til omkring hagehøjde, og i stedet har fokus på at trække skulderbladene tilbage, så vil øvelsen i højere grad træne scapula-retraktorerne, og særligt rhomboideus.

Øvelsen egner sig ikke til tung belastning, og bør anvendes med fokus på en kontrolleret bevægelse, for et højere antal gentagelser.

Sådan laver du Face Pull

• Stil dig foran et kabeltårn, med kabeltrækket i den høje indstilling. Anvend et reb, hvor du holder i hver ende.
   
• Træk tilbage mod panden, mens du aktivt roterer skulderen, og samtidig samler skulderbladene tilbage på ryggen.
   
• Lav et kort statisk hold i toppositionen, hvor du holder spændet i skuldrene, holder skulderbladene samlet, og aktivt spænder i musklerne mellem skulderbladene.
   
• Stræk armene kontrolleret på den excentriske fase, og lad skulderbladene glide frem til sidst i bevægelsen.

Video: Øvelsesguide med Poul Haacker