Skrevet af Anders Nedergaard, PhD i muskelbiologi

Faste kan flere ting, men grunden til at det er oppe i tiden er primært som en del af vægttabsstrategier.

Hvorfor faste?

Det er både i kraft af nogle objektive ting, vedrørende effekten på kropssammensætning og i kraft af nogle subjektive ting, nemlig at mange oplever at de lettere kan opnå et energiskud ved at skære hele måltider væk end ved at justere eller skære i hvert eneste måltid (hvilket jo ellers er den mest almindelige måde at få lavet et energiunderskud på). Derudover er der noget der tyder på, at faste også kan udsætte aldring og måske endda have en præstationsfremmende virkning under udholdenhedsidræt.

Anti-aldring?

Forskere har i over 50 år været bekendt med, at hvis man begrænser fødetilførslen til dyr med 20-30 %, såkaldt ”caloric restriction”, så har det en livsforlængende effekt. Der går simpelthen længere tid før de dør. Om det så ”bare” udskyder nogle af de sygdomme, de plejer at dø af, eller om det reelt sløver ældningsprocessen – eller om de to ting i virkeligheden er det samme er en anden diskussion, som jeg ikke vil tage hul på her. Fænomenet har gjort sig gældende i mange forskellige slags dyr, fra fladorm til aber. Når det virker på tværs af så mange forskellige dyr, så vurderer de fleste forskere indenfor feltet, at hvis man udsatte mennesker for en lignende restriktion, ville det nok have en eller anden slags livsforlængende effekt. Sidenhen har man fundet ud, at den form for periodiske faste, der kaldes alternate day fasting, eller på dansk hverandendagsfaste, kan reproducere de samme effekter i dyr (specielt veldokumenteret i gnavere). Hvis man lader dyr faste den ene dag og spise ad libitum den næste, vil de jo spise 0% af deres normale indtag på fastedagen, men de vil ikke kompensere ved at spise dobbelt så meget på spisedagen. De når kun op på 130-150% af deres normale indtag, hvilket altså netto betyder at de opnår et gennemsnitsindtag på 65-75% og altså en restriktion på 25-35%. Denne form for periodisk faste er den form for faste, hvis effekter er bedst dokumenteret i mennesker, men kun som vægttabsværktøj og ikke som kronisk livsstil.

Der er noget der tyder på, at faste kan udsætte aldring og have en præstationsfremmende virkning

Præstationsfremmende?

Når man faster lærer kroppen at blive bedre til at køre på fedt, blandt andet i kraft af at den optræner evnen til at gå i ketose. I hvile kører kroppen normalt på 60-70% fedt og 30-40% kulhydrat og mere kulhydrat under fysisk aktivitet (Jo højere intensitet, jo mere kulhydrat). Når man ikke har tilført kulhydrater til kroppen i et stykke til, vil kroppen gå i ketose. Det betyder at leveren begynder at lave ketonstoffer, som dels kan supplere og dels erstatte blodsukkeret, så behovet for blodsukker falder.

Det betyder at man kan køre på 90-100% fedt som brændstof. Dette giver en præstationsmæssig fordel i sportsgrene, hvor man arbejder ved lav til moderat intensitet, da det betyder at der går længere tid førend man tømmer sine glykogendepoter, og herved får et mildere møde med ”muren”, som er den oplevelse man får, når kroppens glycogenlagre bliver tømt. Og det betyder også at man kan vedligeholde en større energiproduktion efter muren er mødt.Selvfølgelig kan man stadig tåle mere træning og holde mere glycogen, når man spiser kulhydrater, hvilket skaber en situation hvor der både kan være fordele ved at spise mange eller ingen kulhydrater. Det er til stadighed ikke klart hvordan man kan få det bedste ud af disse situationer. Men når man faster, vil man have mindre glycogenlagre i musklerne, hvilket (i hvert fald i princippet) vil mindske ens evne til at lave træning, hvor kulhydrat er det primære brændstof, altså højintens træning. Det viser sig typisk ved, at man ikke kan tåle helt lige så stort træningsvolumen.

Denne effekt viser sig dog tydeligere i sportslige aktiviteter hvor man har skiftevis høj og lav intensitet i lang tid, f.eks. en fodboldkamp, end ved almindelig styrketræning, da energiforbruget ved klassisk styrketræning faktisk oftest ikke er så højt.

Beskytter musklerne

Formålet med at kroppen går i ketose er sandsynligvis oprindeligt at beskytte musklerne. Når man ikke indtager kulhydrater, gendanner kroppen primært blodsukker fra  aminosyrer fra nedbrudte proteiner, specielt fra muskel. Ketosen betyder at man kan spare på musklerne idet ketonstofferne reducerer behovet for blodsukker: mindre blodsukker betyder at der skal nedbrydes mindre protein for at frisætte aminosyrer til at lave blodsukker og mindre protein nedbrydning er godt for musklerne. Og det tyder ganske rigtigt på at periodiske faste måske medfører mindre tab af muskelmasse under vægttab end tilsvarende ”almindelige” diæter. Dette er indtil videre kun blevet dokumenteret med hverandendagsfaste.

Det tyder på, at periodiske faste måske medfører mindre tab af muskelmasse under vægttab end tilsvarende diæter

Deldagsfaste eller heldagsfaste?

Der findes stort set ingen forskning på hvordan deldagsfaste virker, men eftersom kroppen først begynder at gå i fastetilstand efter tidligst 12-15 timer, vil ens fastetilpasning nok ikke træde lige så godt igennem, som f.eks. med hverandendagsfaste.

Der findes mange måder at faste på, men man kan fundamentalt dele dem op i deldagsfaster og heldagsfaster. Deldagsfaster er, når man har et fastevindue og et spisevindue hver dag eller i hvert fald de fleste dage i ugen. Den mest almindelige måde stammer fra konceptet Leangains, som opererer med 16 timers faste og et 8 timers spisevindue, benævnt 16:8 faste. Heldagsfaster indebærer, at der er  hele dage eller døgn, hvor man ikke spiser, mens man spiser mere eller mindre normalt de resterende dage i ugen. Der findes stort set ingen forskning på hvordan deldagsfaste virker, men eftersom kroppen først begynder at gå i fastetilstand efter tidligst 12-15 timer, vil ens fastetilpasning nok ikke træde lige så godt igennem, som f.eks. med hverandendagsfaste. Til gengæld er heldagsfasten sværere at få til at passe sammen med en træningshverdag, hvor man generelt gerne vil sørge for at have noget mad i sig efter træning og gerne også dagen efter, så musklerne har noget at bygge af. Hvis man har 3-4 træninger i ugen kan det således sagtens blive svært at finde en dag at placere fasten på.

Hvordan føles det at faste?

Se hér bliver det jo interessant. Det sjove ved at faste er at et af de vigtigste hormoner, som kroppen bruger til at frisætte fedt fra fedtlagrene, er adrenalin. Normalt vil adrenalin øge blodtrykket og pulsen, men af endnu uklare årsager sker dette ikke under faste. Adrenalin har dog også en anden effekt, som er ret relevant under faste, nemlig at det er appetitundertrykkende. Da vi skrev bogen ”1-dagskuren” interviewede vi op imod 100 personer, som havde forskellige erfaringer med faste: Langt de fleste beskriv egentlig en oplevelse af, at når man først kom rigtigt ”ind” i fasten, så var der ikke særligt meget sult. Langt de fleste oplever simpelthen, at de kan få realiseret et stort energiunderskud for relativt lidt sult eller andet ubehag. Størstedelen beskrev også, at de oplevede mindre energiudsving hen over dagen på fastedage, og at deres forestillinger om at komme til at føle sig blodfattige eller sukkerkolde blev gjort til skamme, da de først fik det prøvet. I øvrigt en observation jeg personligt også har gjort mig.

En del af dem der praktiserer 16:8 faste, gør det sammen med styrketræning og en del laver faktisk styrketræning på tom mave og selv om det måske lyder som et mareridt, så beskriver langt de fleste faktisk også her at det faktisk virker udemærket. Så faste kan sagtens kombineres med fitness. I forbindelse med heldagsfaster passer det dog bedst at lægge styrketræninger på spisedage og helst i starten af spisedagene, men udover det behøves der ikke være nogle restriktioner.

Man sagtens kan være både sund, og fungere normalt selvom man ikke spiser 3+ måltider om dagen

Det handler om energiunderskud

Faste som vægttabsværktøj er ikke noget magisk og sandsynligvis ikke meget bedre eller dårligere, end alle de andre værktøjer der findes. Det vigtige er, at det lærer os, at man sagtens kan være både sund, og fungere normalt selvom man ikke spiser 3+ måltider om dagen. At tabe sig handler om at komme i energiunderskud, og mange oplever, at det er lettere at få dette energiunderskud med faste end på andre måder, og her alene har fasten sin begrundelse. Fasten skal dog på ingen måde ses som en undskyldning for ikke at leve sundt på alle mulige andre måder. Og selvom der helt sikkert vil være nogen der bruger det forkert, f.eks. som en del af en spiseforstyrrelse eller hvor faste bliver brugt som undskyldning for at spise endnu tarveligere på sine spisedage, så ændrer det ikke på, at mange af dem der får taget hul på det, bruger det som en del af en livsstilsændring hvor sund kost og motion også lige så stille bliver inddraget.

Vil du fordybe dig endnu mere i faste? Anders har skrevet en hel bog om faste. Tricket i denne livsstil er, at du skal faste helt eller delvist en eller flere dage om ugen, men ellers kan leve som du vil.

Ny forskning viser, at kroppen har godt af at holde pauser, hvor man ikke spiser, og at faste for mange kan føre til en meningsfuld levevis med lavere blodsukker og kolesteroltal.

Bogen giver en indføring i principperne bag faste som livsstil, kur og træningsdiæt og en lang række gode råd til at gennemføre en faste.

1-dagskuren er skrevet af Martin Borch Jensen, aldringsforsker og ph.d., Anders Nedergaard, muskelforsker og ph.d. og Michael Jeppesen, journalist, kunstanmelder og radiovært.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.