Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Intermittent fasting (IF), på dansk periodisk faste, er blevet en populær måde at spise på i træningsmiljøet.

Som navnet indikerer går IF ud på at inkludere strategiske perioder hvor man ikke spiser – enten i størstedelen af døgnet (deldagsfaste) eller på hele dage (heldagsfaste). Idéen med fasten er ikke blot at skabe et kalorieunderskud, men også at forbedre metabolisk sundhed, vedligeholde muskelmasse under vægttab, og potentielt skabe muskelvækst samtidig med at øgningen i kropsfedt begrænses – hvad der populært betegnes leanbulking.

Evidensen for disse påstande har dog været meget begrænset – ganske enkelt fordi IF er et nyt koncept, og ikke har været undersøgt i kombination med styrketræning i videnskabelige studier. Dette har dog ændret sig indenfor de sidste få måneder.

For hvor den amerikanske fasteforsker Krista Varady ganske vist udgav et review i 2011, hvor hun konkluderede at heldagsfaste muligvis kunne bevare muskelmassen bedre under et vægttab, så var forskningen udført i overvægtige, der ikke dyrkede styrketræning (1) – hvilket betyder at man ikke kan overføre resultaterne direkte til trænede individer. Heldigvis er der dog ganske nyligt udkommet to nye studier angående IF i kombination med styrketræning - inklusiv ”leangains”-protokollen, der er meget populær i træningsmiljøet. Derfor skal vi i denne todelte artikelserie kigge nærmere på evidensen for IF til styrketrænende, teorien omkring fastens mekanismer i forhold til cut og bulk, og nogle praktiske erfaringer jeg selv har gjort mig omkring faste-induceret ketose.

Alternate Day Fasting

Alternate day fasting er en betegnelse for en fastemodel, hvori man faster hver anden dag – typisk hele dagen, altså heldagsfaste, eller kun spiser i et meget snævert vindue på fastedagen. Man kan altså opnå et ganske stort kalorieunderskud med denne tilgang, også selvom man ikke udøver kalorierestriktion på dagene uden faste. Det er oftest denne fastemodel der bruges i vægttabsstudier af IF.

Med faste hver anden dag, kan udfordringen dog være at spise nok protein. I et nyt studie undersøgte man effekten af styrketræning sammen med en fastemodel, hvor man 4 dage om ugen kun havde et spisevindue på 4 timer. Dette reducerede forsøgspersonernes proteinindtag til gennemsnitligt 1,0 g pr. kg, mod 1,4 g pr. kg i gruppen der fulgte deres normale diæt (2). Styrketræning øger som bekendt proteinbehovet, og vil man bevare muskelmassen optimalt i energiunderskud, så stiger det yderligere (3). I det omtalte studie fandt man ganske vist ikke forskelle når man målte direkte på muskeltværsnittet, men der var en tendens til at gruppen som ikke fastede øgede sin fedtfri masse mere. Studiet er beskrevet i nærmere detaljer her:

Hæmmer intermittent fasting muskelvækst?

Ovennævnte studie viser dog snarere effekten af et lavt proteinindtag og energiunderskud, og ikke at faste i sig selv er ødelæggende for muskelmassen. Her skal man bruge et studie hvor kalorier og makronutrienter mellem grupper er fastholdt.

Catenacci et al. har netop publiceret et nyt studie, hvori man havde samme energifordeling af makronæringsstoffer mellem grupper, og hvor kalorieindtaget blev meget nøje monitoreret. Studiet er desværre udført i overvægtige, der ikke styrketrænede, men fordi kalorieindtaget blev målt så nøje (ofte er sådanne studier baseret på selvrapportering), synes jeg alligevel det er værd at give et recap af resultaterne (4).

I studiet undersøgte man effekten af heldagsfaste hver anden dag, sammenlignet med et dagligt kalorieunderskud på 400 kcal. Efter 8 uger var det gennemsnitlige vægttab i fastegruppen 8,2 kg, hvor dette var 7,1 i den anden gruppe. Forskellen var dog kun statistisk signifikant, når man så på hvor stor en procent af kropsvægten som forsøgspersonerne havde tabt.

Efter 32 uger var billedet dog et andet. Hvor begge grupper havde taget kropsvægt på igen, så havde fastegruppen faktisk tabt lidt mere fedt, og til gengæld øget deres fedtfri masse – i modsætning til den anden gruppe, der havde taget fedt og en mindre mængde fedtfri masse på. Ligeledes havde den almindelige diæt medført en nedgang i hvilestofskiftet, hvor det ikke var tilfældet i fastegruppen, på trods af man havde et større samlet kalorieunderskud i denne gruppe.

Så ud fra disse resultater kunne det altså tyde på at alternate day fasting giver et mere vedvarende vægttab, med bedre bevarelse af muskelmasse, og måske også har en mindre hæmmende effekt på stofskiftet. Studiet er beskrevet mere detaljeret i Videnskabshjørnet:

Intermittent fasting giver mere langtidsholdbart vægttab

Idéen er ikke blot at skabe et kalorieunderskud, men også at forbedre metabolisk sundhed, vedligeholde muskelmasse, og skabe muskelvækst

Leangains (16/8)

Men nu til 16/8-fasten aka ”Leangains”. Dette studie tror jeg vi er mange der har ventet på, da det uden tvivl er den mest anvendte fasteprotokol i det styrketrænende miljø. Til trods for det har der indtil nu ikke været skyggen af forskning, som har kigget på denne tilgang. Well, that's about to change.

16/8-protokollen indebærer at man faster 16 timer i døgnet og har et 8-timers spisevindue. Det kunne være fra kl. 12 til kl. 20, således at man springer morgenmaden og natmaden over. Leangains konceptet er populariseret af Martin Berkhan, og som navnet indikerer er det ikke kun tiltænkt som en metode til vægttab, men også til at øge muskelmassen uden man tager fedt på – leangains, leanbulking, eller hvad man nu end vil kalde det.

I det nye studie satte man 34 mænd med mindst 5 års styrketræningserfaring til at spise 3 måtider jævnt fordelt over dagen (kl. 8:00, 13:00 og 20:00), eller i et 8 timers spisevindue (kl. 13:00, 16:00 og 20:00). Kalorieindtaget og makronutrientfordelingen blev holdt ens mellem grupper, for udelukkende at undersøge effekten af fasten (5).

Efter 8 ugers styrketræning på et forfærdeligt bro-split med 3 træninger om ugen (bryst/biceps, skulder/ben, og ryg/triceps) foretog man DEXA-målinger af kropskompositionen. Her viste det sig at fastegruppen havde opnået et signifikant fedttab i forhold til den ”normale” gruppe – på trods af at der ikke var statistisk signifikant forskel på deres samlede kalorieindtag.
Ovenikøbet var der ikke forskel på hvor godt grupperne havde bevaret deres fedtfri masse og maksimale styrke, og der var heller ingen forskelle mellem grupper når man målte muskelmassen lokalt på arme og ben.

Så forsøgspersonerne der fulgte 16/8-modellen var tilsyneladende i stand til at tabe fedt, men samtidig bevare deres muskelmasse lige så godt som den anden gruppe (faktisk var der en lille fremgang i fedtfri masse, der var lidt større i IF-gruppen, men intet af dette var statistisk signifikant). I fastegruppen målte man en stigning i stoffet adiponectin, som blandt andet kan øge energiforbruget, og forskerne spekulerer i at det er derfor fastegruppen opnåede et vægttab, på trods af der ikke var signifikant forskel i kalorieindtaget mellem grupper.

Alternate day fasting er en betegnelse for en fastemodel, hvori man faster hver anden dag

Når det så er sagt, så fandt man en ikke-signifikant forskel på 175 kcal mellem grupper, hvilket delvis ville kunne forklare fedttabet på 1,6 kg. Men som sagt var forskellen ikke signifikant, og det er svært at sige i hvilket omfang energiunderskuddet, og den vanlige usikkerhed omkring selvrapportering af kalorieindtag, har haft en betydning.

Det er desuden værd at bemærke at hvor fastegruppens måltid før og efter træning kun var adskilt af 4 timer, så var der 7 timer mellem disse måltider i den anden gruppe – hvilket potentielt kan være for lang tid til at sikre optimal næringstilførsel omkring træningen (6). Dette kan måske have haft en marginal indflydelse på resultaterne angående kropskomposition, men det er ren spekulation.

Man foretog desuden en lang række blodprøver, i hvilke man fandt et fald i IGF-1 og testosteron i fastegruppen. Faldet i testosteron er interessant fordi det er ganske normalt at det finder sted i et energiunderskud, men her var kalorieindtaget jo ens mellem grupper (med forbehold for de ikke-signifikante 175 kcal, som nævnt ovenfor). Tilsyneladende havde faldet i testosteron dog ikke en negativ effekt på muskelmassen. Det er netop meget uklart hvilken betydning som variationer i testosteronniveauet har indenfor normalværdierne. Ganske vist har Mouser et al. påvist en sammenhæng mellem et højt testosteronniveau og en høj muskelmasse, samt lav fedtmasse (7) – men hvilken vej går kausaliteten? Er individerne slanke og muskuløse fordi de har et højt testosteronniveau, eller har de et højt testosteronniveau fordi de er slanke og muskuløse (og fysisk aktive)? Et kronisk fald i testosteron er aldrig godt, men spørgsmålet er hvor stor en betydning det reelt har i leangains-studiet.

Fasten medførte også et fald i insulin, blodsukker, inflammatoriske cytokiner, og triglycerid. Den førnævnte stigning i adiponectin er netop forbundet med forbedret insulinfølsomhed, så det ser altså ud til at deldagsfaste efter leangains-modellen har en gavnlig effekt på metabolske sundhedsmarkører, selv i styrketrænede individer der generelt er placeret godt hvad angår disse.

Så det periodiske energiunderskud som man oplever på 16/8-fasten ser altså ud til muligvis at kunne medføre nogle af de samme effekter, som man ser ved at samlet energiunderskud, herunder vægttab og forbedringer i insulinfølsomhed og inflammation – også når man kontrollerer kalorier mellem grupper. Samtidig kan man effektivt bevare muskelmassen, og det at faste æder ikke dine muskler op, som mange nok frygter. Måske har det endda en beskyttende effekt på muskelmassen i et energiunderskud. En mulig mekanisme bag dette kommer vi netop ind på i fortsættelsen til denne artikel.

Det ser ud til at deldagsfaste efter leangains-modellen har en gavnlig effekt på metabolske sundhedsmarkører