Hej Bodylab,

Jeg har før fået rigtig god vejledning af jer så nu henvender jeg mig igen.

Jeg har igennem længere tid trænet et 2 split push-pull program med gode resultater, og nu vil jeg gerne prøve et upper-lower program, men gerne med de samme øvelser. Men hvordan skal jeg sætte det samme? Mine træninger har indtil nu set sådan her ud.

Dag 1
Squat
Pullups
Dødløft
Calf raises
Bent over rows
Barbell curls
Dumbbell curls
Mave

Dag 2
Bænkpres
Incline dumbbell Press
Military Press
Side laterals
Dips
Cable pushdowns
Mave

Svar:

Jeg ville lave noget i stil med nedenstående.
 
Dag 1: Upper body
Bænkpres
Incline dumbbell press
Pullups
Bent over rows
Military press
Side laterals
Barbell curls/Dumbbell curls
Dips/Cable pushdowns
 
Dag 2: Lower body
Squat
Dødløft
Benpres
Leg curls
Calf raises
Mave
 
Hvis du vil køre upper-lower split, så er du nødt til at skære lidt i antallet af øvelser til overkroppen, og øge antallet af øvelser til underkroppen. Ellers bliver det alt for uafbalanceret. Hvis du vil komme om det på en måde, hvor du bevarer de øvelser du har listet, så er den bedste løsning, at du skifter mellem barbell curls og dumbbell curls, samt dips og cable pushdowns, fra træningspas til træningspas. Jeg ved godt, at det betyder, at du kun har 1 biceps øvelse og 1 triceps øvelse i hvert upper body pas, men det er rigeligt med den store workload du har på overkroppen. Hvis du ikke skære et eller andet sted, så ender du op med et alt for langt træningspas på overkropsdagen.
 
På lower body dagen har jeg tilføjet benpres og leg curls. Du kunne godt tilføre en ben øvelse mere, men det vil jeg lade være op til dig. Det kunne være bulgarian split squats eller lunges