Spørg eksperterne / Gået i stå i pullups

Hej Bodylab,

Jeg vil gerne starte med at rose jer til skyerne over jeres artikler og nyhedsbreve. Har lært enormt meget af jer og læser dem med stole glæde hver gang der kommer noget nyt. Bliv endelig ved med det! Jeg har trænet et par år, og kan på ingen måde klage over mine resultater. De ses tydeligt i spejlet, på vægten (på den gode måde) og selvfølgelig nede i centeret. Mit program er meget simpelt. Kører fullbody 3 gange om ugen, hvor jeg bare laver basisøvelser til alle store muskelgrupper, 4 sæt med 6-8 gentagelser, som i jeres "back to basics" program. Det er det der fungerer bedst for mig med den tid jeg har tilgængelig til at træne i. Alt er som sagt meget fint, lige på nær min progression i pullups.

Pullups er en af mine absolut favorit øvelser, som jeg har øvet meget for at blive rigtig god til det. Da jeg endelig kunne lave 4x8, var jeg nok jordens gladeste menneske. Derefter er min progression i denne øvelse gået lidt i stå, synes aldrig jeg kunne komme videre, og her på det sidste er det måske endda begyndt at gå lidt ned ad med mine pullups.

Hvordan kan det være at jeg lige er gået i stå i denne øvelse, mens alt andet stadig spiller fint? Og endnu vigtigere, hvad kan jeg gøre for at komme på rette spor igen og få en god progression i pullups?

Svar:

Pullups er en øvelse, hvor de fleste oplever massiv fremgang i starten. Desværre er det også sådan, at i takt med at ens begynder gains begynder at være brugt, og i takt med at ens kropsvægt stiger i respons på træningen, så bliver det også gradvist sværere at holde fremgangen gående i pullups og chinups. Og kropsvægt øgningen spiller faktisk en ret afgørende rolle. 5 kg ekstra kropsvægt betyder meget i pullups. Så det at du løbende har øget din kropsvægt, har også været bidragende til at sænke udviklingshastigheden.

Det betyder dog ikke, at alt håb er ude. Der er stadigvæk masser af fremgang at hente. Det kommer bare til at gå langsommere fremover, og du skal nok være lidt mere struktureret. En ting du kunne gøre, var at begynde at eksperimentere med ekstra vægt bygget op omkring cyklusser.

Hvis vi antager at du lige nu laver 4 sæt x 8 reps med kropsvægt, så kunne du tilføje 5 kg ekstra belastning, og så bygge op til at kunne lave 4 sæt x 8 reps med kropsvægt + 5 kg, henover nogle uger. En sådan progressionscyklus kunne se således ud. Jeg antager, at du laver pullups 3 gange i ugen, nu du kører fullbody.

Uge 1
Dag 1 4 sæt x 2 reps med kropsvægt + 5 kg
Dag 2 4 sæt x 3 reps med kropsvægt + 5 kg
Dag 3 4 sæt x 4 reps med kropsvægt + 5 kg

Uge 2
Dag 1 4 sæt x 3 reps med kropsvægt + 5 kg
Dag 2 4 sæt x 4 reps med kropsvægt + 5 kg
Dag 3 4 sæt x 5 reps med kropsvægt + 5 kg

Uge 3
Dag 1 4 sæt x 4 reps med kropsvægt + 5 kg
Dag 2 4 sæt x 5 reps med kropsvægt + 5 kg
Dag 3 4 sæt x 6 reps med kropsvægt + 5 kg

Uge 4
Dag 1 4 sæt x 5 reps med kropsvægt + 5 kg
Dag 2 4 sæt x 6 reps med kropsvægt + 5 kg
Dag 3 4 sæt x 7 reps med kropsvægt + 5 kg

Uge 5
Dag 1 4 sæt x 6 reps med kropsvægt + 5 kg
Dag 2 4 sæt x 7 reps med kropsvægt + 5 kg
Dag 3 4 sæt x 8 reps med kropsvægt + 5 kg

Med ovenstående cyklus vil du kunne smide 5 kg oveni dine pullups. Hvis alt går vel selvfølgelig. Det kommer selvfølgelig an på hvor godt du responderer på ekstra vægt. Det kan være du ender på 4 sæt x 7,6,6,5 reps på sidste dag i uge 5, men i givet fald vil det stadigvæk være fremgang. Og du vil med garanti kunne tage mere end 4 sæt x 8 reps, hvis du piller de 5 kg af.

Det er også muligt, at du skal nøjes med 2,5 kg ekstra. Det kommer i høj grad an på hvor meget du vejer. Du kan vurdere det ved at lave en rep-out med 5 kg ekstra inden du går i gang. Du bør som minimum kunne tage omkring 5-6 reps med 5 kg ekstra i et enkelt sæt. Ellers bliver cyklussen for hård. Hvis du tager mindre end 5 reps, så nøjes med 2,5 kg ekstra.

Giv det et forsøg, og vend gerne tilbage med resultaterne.

Andre som har et mere begynderpræget udgangspunkt, kan måske finde inspiration i denne artikel, som omhandler pullup specialisering for dem som ikke kan tage en eneste pullup: