Hej Bodylab,

Jeg har en række spørgsmål om styrketræning, som jeg håber I kan svare på.

Først kunne jeg godt tænke mig at vide hvor mange sæt og reps i foreslår mig? Jeg er en ung knægt på 18 år, 183 cm, vejer 75 kilo og har styrketrænet i 1 år hvor af det sidste halve har været mere seriøs.

Jeg styrketræner 3 gange om ugen da jeg ikke har tid til mere og træner derfor et fullbody træningsprogram og mit primære mål er at få større muskler.

Derudover kunne jeg godt tænke mig at vide hvor lang tid i foreslår, der går imellem hvert sæt? Og til sidst ville jeg høre hvilke øvelser, I vil foreslå mig til træning af Trapezius?

På forhånd tak.

Svar:

Der er ikke et bestem rep antal som er “bedst”. Du kan få store muskler med 15 reps, og du kan få store muskler med 5 reps. Så længe du holder dig mellem 5-15 reps, så er du på den sikre side. Lavere reps end 5 kan godt give større muskler, men så er der lidt andre regler der gælder.

Blandt andet kræver det et langt højere sæt antal, og kortere pauser mellem sættene, hvis reps i 1-5 enden skal give god hypertrofi. For at skabe lidt variation i det, så er det en god ide at variere ens sæt/rep kombinationer hen over ugerne. Det kunne være 3 sæt x 12 reps i 2 uger, efterfulgt af 4 sæt x 8 reps i 2 uger, efterfulgt af 5 sæt x 5 reps i 2 uger, og så forfra igen.

Hviletiden imellem sæt er til en vis grad individuelt. Nogen har brug for lidt længere, for at få det maksimale ud af næste sæt, mens andre kan klare sig med mindre. Typisk vil man holde længere hvile mellem sættene i store tunge basisøvelser som squat, bænkpres, dødløft etc. mens man i mindre øvelser som curls, laterals etc. kan klare sig med mindre. Omkring 2-3 minutter mellem store øvelser, og 1-2 minutter mellem små øvelser, vil være et godt sted at starte.

Trapezius rammes af mange forskellige øvelser, som rows, overhead presses etc. Men hvis du vil have specifikke øvelser som rammer den godt, så kunne det være tunge shrugs for den øverste del, og facepulls eller “arms-out” rows til den del der er mellem skulderbladene.