En del af Træningsvideoer fra A-Z

Glute ham raise er, som navnet indikerer, en fantastisk øvelse for baglår og balder. Tilmed træner den også den knæflekterende del af læggen, gastrocnemius, hvorfor øvelsen også er kendt som glute ham gastroc raise.

Ikke alle ved at baglåret i virkeligheden har to primære funktioner. Størstedelen af musklerne i baglåret strækker sig nemlig både over knæleddet og hofteleddet. For at træne baglåret komplet skal man altså både træne øvelser med knæfleksion, som leg curls, og øvelser med hofteekstension, som rumænsk dødløft.

Fordelen ved glute ham raise er at det er en af de meget få øvelser som kombinerer både knæfleksion og hofteekstension i én bevægelse. Øvelsen træner altså baglåret meget komplet. Og som nævnt får baldemuskulaturen og læggen også en glimrende træning, så glute ham raises kan altså også bruges som en øvelse for hele bagkæden, og ikke kun baglåret.

En anden fordel glute ham raise er at den lægger en stor belastning på baglåret i den excentriske fase, hvor musklerne i baglåret forlænges. Denne excentriske belastning har en stor forebyggende effekt på baglårsskader, hvorfor øvelsen kan være særlig relevant for sportsfolk.

Øvelsen kræver en vis grundstyrke. Har man ikke denne kan man bruge en elastik som ”hjælp”, ved at fæstne denne til loftet eller fodstøtten, og holde fat om elastikken mens man laver øvelsen.

Sådan laver du Glute ham raise

• Øvelsen udføres på en GHR-bænk. Jo længere fremme fodstøtten er indstillet, jo hårdere bliver bevægelsen.

• Start med bøjede ben. Sænk derefter overkroppen forover, ved at strække benene kontrolleret.

• I bundposition skal benene være helt strakte, og hoften skal være let bøjet.

• Løftefasen indledes med en kraftig kontraktion af balderne, så hoften strækkes samtidig med at du spænder baglåret og bøjer knæet.

• Afslut bevægelsen ved at bruge baglåret til at trække dig helt tilbage til startpositionen.

Video: Øvelse guide med Poul Haacker