Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Godt nyt! Chokolade virker (måske) præstationsfremmende |
| Af Nikolaj Bach Nielsen, Stud. Scient. Med. Det er efterhånden alment accepteret at mørk chokolade kan være en del af en sund kost. Blandt andet har mørk chokolade et højere indhold af antioxidanter. Og hvis det ikke er undskyldning nok for at spise lækker chokolade, så tyder et nyt studie på at mørk chokolade måske virker præstationsfremmende. (1) Man har tidligere vist at indtag af rødbedesaft kan øge iltoptagelsen og virke præstationsfremmende på kredsløbstræning, på grund af en udvidende effekt på blodkarrene. (2) Mørk chokolade kan øge blodets indhold af nogle af de samme stoffer som rødbedesaft kan, og man formoder det er derfor at mørk chokolade i nogle forsøg kan sænke et for højt blodtryk. Derfor har man spekuleret i om mørk chokolade ligesom rødebede, kunne have en præstationsfremmende effekt. Dette har været baggrunden for det nye studie som er publiceret i Journal of the International Society of Sports Nutrition.  Kort om studietPå en stationær cykel udførte man indledningsvis en VO2max-test, en test ved moderat intensitet, samt en sprint på 2 minutter, i 9 let trænede unge mænd. Herefter blev de sat til at indtage enten 40 g mørk eller hvid chokolade dagligt i 14 dage, hvorefter nye tests blev udført. Efter en 7-dages wash-out periode, hvor de ikke indtog chokolade, blev de skiftet over på den modsatte type chokolade (så dem der før havde spist mørk chokolade nu fik hvid, og omvendt) i 14 dage, hvorefter de afsluttende tests blev udført. Udover VO2max målte man blandt andet blodtryk, iltforbrug, puls, laktatniveau, og hvor langt de kunne cykle på de 2 minutter. Ved slutningen af forsøget fandt man at indtag af mørk chokolade øgede VO2MAX med 6 % i forhold til både baseline, og indtag af hvid chokolade. Forskellen var dog kun statistisk signifikant i forhold til baseline. Ligeledes øgede mørk chokolade gas exchange threshold, der er en indikator for aerob performance. Indtag af mørk chokolade øgede desuden den tilbagelagte distance på 2-minutters spurten med 17 % i forhold til baseline, og 13 % i forhold til hvid chokolade.Ud fra disse resultater konkluderer forskerne at mørk chokolade kan have en præstationsfremmende effekt under kortvarigt arbejde, ved moderat intensitet. (1)  Mørk chokolade indeholder blandt andet sunde fedtsyrer og antioxidanter  Chokolade udvider blodkarrene?Ifølge forfatterne skal den præstationsfremmende effekt tilskrives stoffer i chokoladen, der virker udvidende på blodkarrene, hvilket også kaldes vasodilatation. Vasodilatationen medieres gennem stoffet nitrogenoxid (NO). NO er en gas der kan diffundere ind i de glatte muskelceller i blodkarrernes væg, og ved aktivering af den intracellulære guanylatcyklase afslappes de glatte muskelceller, og blodkarrene udvides. Dette betyder større tilførsel af ilt og næringsstoffer, og hurtigere fjernelse af affaldsprodukter. Hvor rødbedesafts potentielle præstationsfremmende effekt tilskrives det høje indhold af nitrat (3), fra hvilket der kan dannes NO, så er det virksomme stof i mørk chokolade sandsynligvis et andet. Mørk chokolade indeholder store mængder flavonoider, hvoraf særligt epicatechin er interessant, set i forhold til at forbedre præstationsevnen. Epicatechin kan tilsyneladende få endothelceller i blodårene til at udskille mere NO, ved at hæmme et enzym som nedregulerer NO.Da chokolade og rødbedes mulige præstationsfremmende effekter medieres ad forskellige veje, spekulerer forskerne derfor i om man med fordel kan kombinere mørk chokolade med rødbedesaft, og opnå en endnu større forbedring. Med andre ord kunne man forestille sig at de NO-øgende effekter fra rødbede og mørk chokolade er additive. Dette er selvfølgelig noget som kun kan besvares af fremtidige studier. Forskerne spekulerer i om man med fordel kan kombinere mørk chokolade med rødbedesaft, og opnå en endnu større forbedring  Hvad man skal tage højde forDette er det første studie, som har undersøgt om chokolade har en præstationsfremmende effekt. Man skal generelt passe på med at ekstrapolere for meget ud fra et enkelt studie, og man skal desuden huske på at der er anvendt ret få forsøgspersoner. Når det så er sagt, så var der faktisk flere tendenser der ikke var statistisk signifikante, men måske kunne have været det, hvis man havde inkluderet flere forsøgspersoner. Således var mørk chokolade blandt andet forbundet med et ikke-signifikant fald i blodtryk og RER-værdi (forholdet mellem CO2 og O2 i et åndedrag). Så man kan faktisk spekulere i om mørk chokolade kunne vise sig at være endnu mere effektivt, end hvad studiet indikerer.Derudover er forsøget ret veludført. Man har ikke kun målt på diverse markører, som laktat, men også direkte på forsøgspersonernes præstation, som den tilbagelagte distance på 2 minutters sprint. Man har desuden sikret sig mod at forbedringen kunne skyldes en større mængde indtaget næring, ved både at inkludere hvid chokolade, og ved at indtaget af mad var ens i 24 timer før hver test. At blinde forsøgspersonerne overfor hvilken slags chokolade de spiste ville selvfølgelig være besværligt, men til gengæld var de blændet over for forsøgets formål. De vidste altså ikke at man havde en formodning om at mørk chokolade var præstationsfremmende, hvilket i sig selv kunne have en indvirkning på deres præstation. Alt i alt er studiets resultater altså lovende for chokoladeglade trænende, og det bliver spændende at se mere forskning i effekten af mørk chokolade, og de virksomme stoffer deri. Mørk chokolade kunne vise sig at være endnu mere effektivt, end hvad studiet indikerer  Chokolade og styrketræningMange af jer jernflækkende læsere er nok mere interesserede i om chokolade så også har en effekt på styrketræning? Store, stærke muskler er jo som bekendt lige så lækre som chokolade! Nu har det omtalte studie kun kigget på virkningen på cykling, hvorfor det ikke kan sige noget om en eventuel effekt i forhold til styrketræning. Men ”pump”-kosttilskud som citrullin malat, der rent faktisk har nogen evidens for at øge ydeevnen under styrketræning (4,5), virker netop gennem en større tilgængelighed af NO, hvorfor man kunne spekulere i om man kan opnå en lignende effekt fra fødeemner som chokolade og rødbede.Og NO er faktisk også en interessant størrelse i forhold til muskelvækst. Således er NO muligvis ansvarlig for den voldsomme opregulering af muskulære satellitceller, der er en del af træningsresponset på okklusionstræning (6); en træningsform, der har vundet indpas over de seneste år, og er baseret på at ”kvæle musklerne” (læs mere her: Ubesvarede spørgsmål om okklusionstræning - del 1). Ligeledes er epicatechin, der som nævnt findes i mørk chokolade, muligvis hæmmende på myostatin, et protein der virker som et stopklods for muskelvækst. (7) Så det kunne altså se ud som om at de her stoffer har en eller anden betydning, i forhold til nogle af mekanismerne bag hypertrofi. Hvorvidt der kan opnås en gevinst af at spise mørk chokolade når man styrketræner, og om betydningen overhovedet er praktisk relevant, kan man kun gisne om på nuværende tidspunkt. Men det kunne være rigtig spændende at se fremtidig forskning i hvorvidt den tilsyneladende positive effekt på kredsløbstræning, også gælder for kraftbetonet anaerobt arbejde som styrketræning. Ifølge resultaterne er der altså noget at komme efter i forhold til maksimal iltoptagelse, og relativt kortvarigt arbejde ved moderat intensitet  OpsummeringDen nye undersøgelse er mig bekendt det eneste studie, der direkte har undersøgt om mørk chokolade udover at indeholde sunde stoffer, også har en præstationsfremmende effekt. Og ifølge resultaterne er der altså noget at komme efter i forhold til maksimal iltoptagelse, og relativt kortvarigt arbejde ved moderat intensitet. Nogle af de virksomme stoffer, som NO og epicatechin, ser desuden ud til at have en eller anden betydning i forhold til styrketræning og muskelvækst – men hvorvidt der er noget at komme efter, ved at spise mørk chokolade i forbindelse med vægttræning, er altså ikke undersøgt. Så hvis du skal præstere optimalt under kredsløbstræning ved moderat intensitet (som cykling), så er der altså ikke noget i vejen for at spise godt med mørk chokolade. Det indeholder masser af energi, smager lækkert, og har muligvis en præstationsfremmende effekt. Hvis du omvendt er mindre aktiv, eller træner med fedttab som mål, så skal du selvfølgelig være mindre rundhåndet med chokoladen, da den er meget energitæt – præstationsfremmende effekt eller ej. For mange vil 40 g chokolade om dagen altså være for meget.Og lige for at understrege det, så er der tale om mørk chokolade. Mælkechokoladen, eller den hvide chokolade, skal du ikke regne med får dig til at cykle hurtigere. Der er tale om mørk chokolade. Mælkechokoladen, eller den hvide chokolade, skal du ikke regne med får dig til at cykle hurtigere Referencer(1) Patel RK, Brouner J, Spendiff O. Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Dec 15;12:47. doi: 10.1186/s12970-015-0106-7.(2) Murphy M, Eliot K, Heuertz RM, Weiss E. Whole beetroot consumption acutely improves running performance. J Acad Nutr Diet. 2012 Apr;112(4):548-52. doi: 10.1016/j.jand.2011.12.002. (3) Tom Clifford, Glyn Howatson, Daniel J. West, and Emma J. Stevenson. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Nutrients. 2015 Apr; 7(4): 2801–2822. doi: 10.3390/nu7042801. (4) Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males. J Diet Suppl. 2016;13(3):269-82. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615. (5) Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):786-92. doi: 10.1519/JSC.0000000000000670. (6) Jakob Lindberg Nielsen, Per Aagaard, Rune Dueholm Bech, Tobias Nygaard, Lars Grøndahl Hvid, Mathias Wernbom, Charlotte Suetta, and Ulrik Frandsen. Proliferation of myogenic stem cells in human skeletal muscle in response to low-load resistance training with blood flow restriction. J Physiol. 2012 Sep 1; 590(Pt 17): 4351–4361. doi: 10.1113/jphysiol.2012.237008. (7) Gabriela Gutierrez-Salmean, Theodore P. Ciaraldi, Leonardo Nogueira, Jonathan Barboza, Pam R. Taub, Michael Hogan, Robert R. Henry, Eduardo Meaney, Francisco Villarreal, Guillermo Ceballos, and Israel Ramirez-Sanchez. Effects of (−)-epicatechin on molecular modulators of skeletal muscle growth and differentiation. J Nutr Biochem. 2014 Jan; 25(1): 10.1016/j.jnutbio.2013.09.007 |