Hej Bodylab,

Jeg kan se at mange programmer indeholder øvelserne dips og pullups, men jeg er i den situation, at jeg kun kan tage 2-3 gentagelser i begge øvelser. Det er lidt svært at følge et program hvor disse øvelser indgår, når man ikke er stærkere i dem. Hvad kan jeg gøre for hurtigt at øge min styrke i disse øvelser?

Svar:

Der er mange metoder og teknikker man kan anvende for at øge sin styrke i kropsvægtsøvelser som dips og pullups. Det absolut vigtigste princip du kan anvende, er det man kalder ”grease the groove” princippet. Det dækker over det fænomen, at jo hyppigere du laver en øvelse, og jo flere gentagelser du kan lave i den, jo mere udtalt bliver de fysiologiske tilpasninger. Da du ikke kan tage flere end 2-3 gentagelser, så vil jeg anbefale at du starter med singles. Det vil sige sæt af 1 gentagelse. Du laver så 15-20 singles med 1 minut mellem hver single, i både dips og pullups. Det ville være optimalt hvis du havde mulighed for at gøre det adskillige gange i ugen. Gerne 3-4 gange i ugen. Hvis du hurtigt vil være stærkere i dips og pullups, så er det nødvendig med en sådan specialisering.

Efter et par uger kan du øge til 15-20 sæt af 2 reps. Når du har gjort det et par uger, så øger du til 15-20 sæt af 3 reps. Og sådan fortsætter du med at øge antallet af gentagelser. Når du kan tage 15-20 sæt af 5 reps, så tager du nogle dage fri, og prøver at teste et max-rep sæt i både pullups og dips. Hvis du kan tage 15-20 sæt af 5 reps med 1 minuts pause imellem hver sæt, så burde du være oppe i nærheden af 10-12 reps i et all-out sæt, og dermed også en styrke-udholdenhed som gør det muligt at følge mere traditionelle programmer.

Flere tips omkring styrkeløft og styrketræning her.

Svar:

Grease the groove