Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Din guide til gode nødder |
| Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut Vi hører tit, at nødder er sunde, da de er rige på umættede fedtsyrer og proteiner. Det høje kalorieindhold gør samtidig nødder til en velegnet fødevare, hvis du er i en bulking-periode og forsøger at tage på og opbygge muskelmasse. Men hvad nu, hvis målet er vægttab? Kan nødder også være et godt fødevarevalg her? I denne artikel vil jeg se nærmere på nødderne, og prøve at give et billede af, hvornår det giver mening at inkludere nødder i sin diæt. FedtindholdetInden vi begynder at snakke om næringsindholdet i de forskellige nøddetyper, ser vi lige nærmere på fordelingen af omega-6- og omega-3-fedt i vores kost. I en normal diæt, som de fleste spiser her i vesten, ligger omega-6:omega-3 ratioen på ca. 10–25:1, hvilket er aaalt for meget omega-6 fedt. Ser vi på en diæt, som man ved er god for hjertesundheden, nemlig den kost man spiste omkring Middelhavet før 1960’erne, så lå omega-6:omega-3 ratioen her på 2:1 (kilde). Så vi spiser altså generelt for meget omega-6 fedt – med hvad så med nødderne? I 100 g mandler er der 12.065 mg omega-6 fedt, mens der kun er 6 mg omega-3 fedt. Det giver en omega-6:omega-3 ratio på 2010:1. Cashewnødder ligger på 125:1 mens hasselnødder ligger på 90:1. Valnødder indeholder en hel del omega-3 fedt og ligger helt nede på 16:1. Til sammenligning ligger fedtstoffer, som traditionelt set bliver betragtet som værende sunde, nemlig olivenolie og fedt fra avokadoer, begge omkring 13:1, altså tæt på valnødder, mens det ser vildt godt ud for fisk som makrel og laks, som ligger omkring 1:12-14 stykker. Men vil det så sige, at nødder slet ikke sunde? Ikke rigtigt nej. Hvorfor de ret ringe omega-6:omega-3 ratioer, som nødder altså har, ikke betyder så meget i praksis alligevel, skal vi se på senere. Denne ratio af forskellige typer fedtstoffer er nemlig ikke det eneste der betyder noget. Også fordelingen af mættede og umættede fedtsyrer har betydning, og her ligger nødder generelt meget flot. 100 g mandler indeholder f.eks. kun 3 g mættet fedt, mens de indeholder 27 g monoumættede fedtsyrer og 7.4 g polyumættede fedtsyrer. For cashewnødder er tallene 9.2/27.3/7.8, mens de er 5.4/11.8/43.9 for valnødder. Herunder kan du se det overordnede fedtindhold i en række almindelige nødder, samt fordelingen af (mættet/monoumættet/polyumættet) fedt:
Men men men. For der er et men, når det kommer til fedtet i nødder. Der er færre kalorier i nødder end vi trorHvis man ser på hvor mange kalorier der er i f.eks. mandler, så ligger tallet typisk mellem 530-596 kcal/100 g, hvis man kigger på varedeklarationen. Men et studie fra 2012 viste at det i praksis, grundet den måde hvorpå mandler optages i kroppen, reelt kun er i omegnen af 460 kcal. Dermed er det i virkeligheden kun ca. 100 kcal/100 g over de ca. 360 kcal der er i 100 g havregryn. Der ligger også studier (1,2), som viser at vi optager mindre af det fedt, der er i valnødder og pistacienødder, end vi troede engang. Det reelle kalorieindhold i valnødder er derfor sandsynligvis nærmere 522 kcal/100 g (mod de 680 kcal man traditionelt ser på pakkerne), mens der er ca. 540 kcal/100 g i pistacienødder (og ikke 566 kcal). Jeg har ikke kunnet finde studier på andre nøddetyper, men det ser ud som om, at der generelt set er et lavere optag af fedt fra nødder end man troede for år tilbage. En del af forklaringen på dette ser ud til at findes i den måde cellevæggene i nødder er opbygget på. Man har i hvert fald fundet intakte cellevægge i afføring, efter personer har spist mandler, og inde bag disse cellevægge befandt noget af fedtet sig, og blev altså ikke optaget (kilde). Det gør det selvfølgelig svært at lave en præcis madplan, hvis man er typen der ynder at tælle kalorier, men det betyder jo også at vi kan indtage lidt flere nødder end vi troede, og dermed få alle de gode stoffer fra nødder, med et lavere kalorieindtag. Ser vi på nøddemel og nut butter, f.eks. mandelmel, jordnøddesmør, cashew butter, almond butter osv., så kunne det godt se ud som om forarbejdningen af nødderne til disse produkter, giver et højere reelt kalorieindhold grundet en større biotilgængelighed. Det var i hvert fald konklusionen i dette studie. Se det er jo negativt, hvis man gerne vil begrænse sit kalorieindtag, og elsker almond butter, men positivt, hvis man gerne vil udnytte mere af det gode fedt der i nødderne, og hvis man er i en bulking periode, hvor man forsøger at tage på. Eller hvis man elsker rå mandler og pludselig indtager færre kalorier end man kalkulerede med. I det ovennævnte studie gav man mandler i forskellige former til en række deltagere over en periode på 9 dage, hvorefter man analyserede deres kost, urin og afføring, for at finde ud af hvor mange kalorier de reelt set optog fra de forskellige mandeltyper. I studiet fandt man at hele uforarbjdede mandler indeholdt 442 kcal/100 g; hele ristede mandler indeholdt 486 kcal/100 g; hakkede mandler indeholdt 504 kcal/100 g, mens mandelsmør/almond butter indeholdt 653 kcal/100 g. Det er faktisk nogle ret vilde forskelle på noget der, måske for de fleste, umiddelbart virker som det samme produkt, blot i forskellig udformning. De havde ikke mandelmel med i studiet, men med de små partikler som melet er formalet til, må vi formode at kalorieindholdet i mandelmel nærmer sig det er er i mandelsmør, medmindre selvfølgelig der er tale om affedtet mandelmel, med et reduceret kalorieindhold. Kalorieindholdet her er i omegnen af 610 kcal/100 g (ikke affedtet mandelmel) og ~320 kcal/100 g (affedtet mandelmel). Sundhedsfordele ved nødderI et studie fra 2013 fulgte man en række deltagere som var vant til at spise den føromtalte Middelhavs diæt. Dvs. en diæt rig på grøntsager, frugt, frø, nødder, bælgfrugt, kartofler, fuldkorn, krydderurter, fisk, skaldyr og olivenolie, og fattig på rødt kød, tilsat sukker og forarbejdede fødevarer. Dertil kommer et moderat indtag af fjerkræ, æg og mælkeprodukter. Man ved at denne type diæt er en af de bedste, hvis man gerne vil opretholde en god sundhed i hjerte-kar-systemet (kilde). Det interessante ved studiet er, at man gav nogle af deltagerne et ekstra skvæt olivenolie, som tilskud til deres diæt, mens andre deltagere fik en lille pose blandede nødder som tilskud hver dag (15 g valnødder, 7.5 g hasselnødder og 7.5 g mandler). Efter et år med denne diæt, fandt man at de deltagere, som havde suppleret med nødder, havde reduceret deres taljemål betragteligt (-5 cm), sammenlignet med de andre deltagere. Vi ved at et stort taljemål giver en markant øget risiko for livsstilssygdomme (kilde). Andre studier, som f.eks. bliver gennemgået i dette studie, viser tillige at indtag af nødder er forbundet med en kolesterolsænkede effekt; en positv indflydelse på sukkersyge og inflammation, samt en reduceret risiko for galdesten, foruden en række andre positive sundhedseffekter. Så selvom mange nødder egentlig har en uhensigtsmæssig omega-6:omega-3 ratio og er en kalorietæt fødevare, så ser det altså ud som om at andre ting ved nødderne gør, at sundhedsfordelene langt opvejer ulemperne. Måske fordi man som regel også spiser nødder i et begrænset omfang. Det er trods alt de færreste, der æder sig gennem 1½ kg nødder om dagen. En god proteinkildeUd over at nødder indeholder en masse fedt (som vi altså optager mere eller mindre effektivt), så indeholder nødder også masser af protein. Herunder får du en liste over proteinindholdet i en række nødder:
Der er altså også masser af protein at hente i nødder. Dog skal det bemærkes at indholdet af den, for muskelvækst så afgørende aminosyre leucin, ikke er ret højt i nødder. Mens du typisk får 10-11 g leucin i 100 g valleprotein, så får du kun 1-2 g i 100 g nødder. Ser vi på den såkaldte PDCAAS (Protein digestibility-corrected amino acid score), som er en metode, hvor man vurderer kvaliteten af protein, baseret på aminosyrebehovet hos mennesker, og vores evne til at fordøje proteinet, så scorer protein fra nødder forholdsvis lavt. F.eks. ligger peanuts på 0.52, mens valleprotein, æg, mælk og kasein ligger på 1.0. Protein fra sorte bønner ligger på 0.75, mens glutenprotein fra hvede ligger på 0.25 (kilde). KulhydratOg når vi nu er ved at lave den store gennemgang af næringsindholdet i nødder, skal vi så ikke også lige tage kulhydratindholdet med. Jeg har ikke noget at sige om kulhydratindholdet, men lad os bare tage det med her for en god ordens skyld. Kulhydrater i nødder:
Ud over de tre makronæringsstoffer er der selvfølgelig også en hel del fiber i de fleste nødder, ligesom de er spækket til randen med vitaminer, mineraler og sporstoffer (f.eks. tocopheroler, phytosteroler og fenoler). KonklusionDet meste af den forskning der ligger, peger altså i retning af at et indtag på 30-40 g nødder om dagen kan være en fortrinlig idé, hvis du gerne vil gøre noget godt for din krop. Nødder er en fremragende fødekilde, både i forbindelse bulking, hvis du gerne vil tage muskelmasse på, men, måske lidt overraskende, også i forbindelse med vægttab, hvor indtag af nødder, tilsyneladende, kan være med til at reducere taljemålet. Nå ja, og så smager de fleste nødder også bare rigtigt godt, og de gav mig mulighed for at lave en artikel med et fjollet ordspil omkring gode nødder. Kilder: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396444/ Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
