Hej Bodylab,

Jeg er 41 år og har vægtrænet on and off i omkring 15-20 år. Desværre mest overkrop. Jeg bruger min styrketræning som supplement til brydning som jeg træner ved siden af.

Jeg kunne godt tænke mig et simpelt styrkeprogram i stil med 5x5 hvor squat og DL spiller en central rolle. Jeg kunne godt bruge et styrke boost i netop de to øvelser, altså lår og bagkæden.

På grund af skader og slid efter et langt liv med sport, er der flere øvelser der er svære for mig, og dødløft og bænkpres er desværre udelukket. Jeg har for nyligt ”opdaget” hex baren, og jeg har nu et par måneder kørt hex bar DL uden problemer.

Jeg er dog i tvivl om hex bar DL i virkeligheden mest af alt er et squat, og jeg derfor skulle tælle den med som squat. Kan i hjælpe med et 2 dages fullbody program der er basseret på squat og hex bar DL.

Svar:

Kan godt forstå din tvivl. For Hex bar dødløft er til trods for at være et dødløft, en del anderledes en konventionel dødløft. For det første fordi belastningen ikke er foran dig, ligesom i et konventionelt dødløft, men centreres mere, ligesom belastningen i squat gør det. Og ben aktiveringen er også mere udtalt. Men det er stadigvæk et dødløft hvis du spørger mig. Der er stadigvæk en udtalt rygaktivering, modsat squat, hvor ryg aktiveringen kun er centreret omkring de lange rygstrækkere. Så jeg synes sagtens du kan karakterisere hex bar dødløft som et dødløft, og ikke et squat med hænderne på stangen
 
Hvis jeg skulle konstruere et 2 dages fullbody program, hvor squat og hex bar dødløft indgår, så ville jeg lave noget i stil med nedenstående. Om der skal flere øvelser ind afhænger i høj grad af temperament, og hvad du ellers er vant til at køre. Hvis du er vant til en højere volumen så kan du sagtens tilføje flere øvelser, men nedenstående er et godt grundlæggende fullbody program. Hvis du tilføjer flere øvelser, så bør du dog sænke sæt volumen. Ellers bliver den for høj.
 
Squat 5 sæt x 5 reps
Chinups 5 sæt x 5 reps
Hex bar dødløft 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Pendley rows 5 sæt x 5 reps
Pushpress 5 sæt x 5 reps
 
Og så kan du tilføje lidt isoleret armtræning, lidt mavetræning og lidt træning for læggen. Bare 2-3 sæt af hver øvelse.
 
Har bevidst lagt pullups ind før hex bar dødløft, for at give hele bagkæden lidt restitution, inden du igen laver en øvelser hvor denne indgår. Den isolerede armtræning, mavetræningen og lægtræningen er ikke et krav, og behøver ikke indgå hvert træningspas. Kernen er det forslåede program som du kan se ovenfor. Kvalitet frem for kvantitet. Og så antager jeg, at du kan lave incline bænkpres i stedet for bænkpres. Hvis denne er et problem, så må du finde et andet alternativ som passer bedre.