Hvad gør man, hvis man sidder i hjemmekarantæne og ikke vil se sine hårdttjente gains forsvinde ud ad vinduet? Enten går man ud i sit super awesome home gym og løfter en masse tunge vægte – eller også køber man nogle okklusionsstropper og klarer træningen med et par simple remedier i stuen.

Det hurtige overblik

• Med okklusionsstropper kan du opnå muskelvækst ved belastning helt ned til 20 % af din maksvægt.
• Okklusionstræning egner sig godt til hjemmetræning, hvor du ikke har adgang til tunge vægte.
• Du kan udføre din vægttræning med simple remedier fra hjemmet.
• Se vores simple træningsprogram til okklusionstræning

Tabel 1: Eksempler på overkropsøvelser

Tabel 2: Eksempler på underkropsøvelser

Hvis ikke du selv har prøvet det, så har du måske set folk i dit træningscenter løfte med specielle stropper på armene eller benene, der får blodårerne til at svulme.

Helt grundlæggende handler okklusionstræning om, at man ved at spænde stropper om armene eller benene, kan afklemme fraløbet af blod fra muskulaturen, og derved ophobes det afiltede blod ude i musklen. Adskillige forsøg har nemlig vist, at man derved kan opnå muskelvækst, selvom man anvender en meget lav belastning.

Læs også Den store guide til sødestoffer - hvorfor giver de dig dårlig mave

Da okklusionstræningen foregår ved lave intensiteter – helt ned til 20 % af 1RM (den maksimale vægt, du kan løfte 1 gang), kan denne måde at træne på faktisk være rigtig fornuftig til hjemmetræning, hvor de færreste har adgang til tunge vægtstænger, vægtskiver og konventionelt træningsudstyr. Sagt på en anden måde kan okklusionstræning være en mulighed for at opretholde din masse, mens du er i hjemmekarantæne.

Okklusionstræning i praksis

Nu ved du altså lidt om hvilke mekanismer, der er på spil. Men hvordan gør man så i praksis?

Her er et par eksempler på nogle underkropsøvelser og nogle overkropsøvelser. For at bruge tabellerne skal du kende din 1RM, og derudfra beregne den vægt du skal træne med:

• Minimumsintensitet = 1 RM X 0.2
• Maksimumsintensitet = 1 RM X 0.5

Eksempel: Hvis din 1RM i squat er 100 kg:

• 100 x 0.2 = 20 kg som minimumsvægt
• 15 0x 0.5 = 50 kg som maksimumsvægt

Tabel 1: Eksempler på overkropsøvelser

Ift. sæt og gentagelser er der ikke de store dikkedarer. Det er bare på med elastikbindene og i gang med øvelserne. Er det lår, du har fokus på, lægges der knæbind øverst på låret, og er det læggene, du har fokus på, lægges de omkring knæet.

Læs også Fedtstoffernes fordøjelse og omsætning

Derefter køres 30, 15, 15 og 15 gentagelser med 30 til 60 sekunders pause imellem, hvorefter knæbindene pilles af igen, og man evt. rykker videre til næste øvelse, hvor det hele gentages.

Tabel 2: Eksempler på underkropsøvelser

Til overkroppen kan du bruge et albuebind (wraps), som sættes på øverste del af overarmen, hvis fokus er biceps og triceps, mens håndledsbind eller albuebind kan kommes om albuerne, hvis fokus er underarmene. Idéen her er, at du kører 3 sæt af 10 gentagelser med 50 % af din 1RM.

”Fordelen ved okklusionstræning er muligheden for at påvirke til muskelvækst ved lav belastning”

Det kan du bruge i stedet for vægte

Hvis du har adgang til et par håndvægte eller kettlebells, kommer du rigtig langt. Men du kan også være lidt kreativ og gå på opdagelse i hjemmet. Du kan f.eks. bruge:

• En sandsæk eller en sæk plantemuld
• En værktøjskasse
• 1,5 L-flaske fyldt med vand
• En spand fyldt med jord/sand
• En pose Bodylab Whey 100
• En kasse Bodylab Ice Coffee
• Din ven, kæreste, barn eller hund

Kun fantasien sætter grænser!

Hvor længe skal stropperne sidde på?

Forsøg viser, at det er nødvendigt at beholde okklusionsstropperne på mellem hvert sæt. Piller man bindene af mellem sættene, når det intramuskulære miljø ikke at ændre sig i en ønskede retning. Hvor elastikkerne altså ikke behøver sidde vanvittigt stramt, så er det dog essentielt, at man beholder elastikkerne på under hele øvelsen, dvs. inkl. alle sæt og pauser.

Er der nogen ulemper ved okklusionstræning?

Et studie af Renzi et al. har vist, at okklusionstræning kan øge blodtrykket, hvilket betyder, at man må have forbehold over for at bruge træningsformen, hvis man lider af hypertension og hjerteproblemer. For at undgå blodpropper og nekrose (vævsdød) anbefales det, at man:

• Aldrig påfører okklusion i længere end 30 min ad gangen
• Ikke bruger denne træningsform, hvis man har problemer med kredsløbet på nogen måde (forhøjet blodtryk, åreforkalkning, problemer med lymfevævet, diabetes, forhøjet kolesterol osv.)

Vil du vide mere om okklusionstræning?

Okklusionstræning i praksis

Okklusionstræning opbygger type 1-muskelfibre

Kilder

Acta Physiol (Oxf). 2018 Jun;223(2):e13042. doi: 10.1111/apha.13042. Epub 2018 Feb 9. Lactate increases myotube diameter via activation of MEK/ERK pathway in C2C12 cells. Ohno Y1, Oyama A1, Kaneko H1, Egawa T2, Yokoyama S1, Sugiura T3, Ohira Y4, Yoshioka T5, Goto K1,2.

Aagaard, Per (2004). Making muscles “stronger”: Exercise, nutrition, drugs. Journal of musculoskeletal & neuronal interactions, 4(2):165-174.

Beekley, M.D. et al. (2005). KAATSU-walk training increases serum bone-specific alkaline phosphatase in young men. International journal of KAATSU training research.1: 77-80

Bjørnsen et al. Type 1 Muscle Fiber Hypertrophy after Blood Flow–restricted Training in Powerlifters. Medicine & Science in Sports & Exercise: September 4, 2018. doi: 10.1249/MSS.0000000000001775Eur J Appl Physiol. 2005 May;94(1-2):196-206. Epub 2005 Mar 25. Sex differences in muscle fatigability and activation patterns of the human quadriceps femoris. Clark BC1, Collier SR, Manini TM, Ploutz-Snyder LL.

Eur J Appl Physiol. 2016 Oct;116(10):1955-63. doi: 10.1007/s00421-016-3447-2. Epub 2016 Aug 1. Post-exercise blood flow restriction attenuates muscle hypertrophy. Dankel SJ1, Buckner SL1, Jessee MB1, Mattocks KT1, Mouser JG1, Counts BR1, Laurentino GC1, Abe T2, Loenneke JP3.

Exp Physiol. 2006 Mar;91(2):457-64. Epub 2006 Jan 11. Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. Martel GF1, Roth SM, Ivey FM, Lemmer JT, Tracy BL, Hurlbut DE, Metter EJ, Hurley BF, Rogers MA.

Fleck, Steven; Kraemer, William (2004). Designing resistance training programs. Human Kinetics, Canada 3. udgave.

Fry, Christopher S et al. (2010). Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein synthesis in older men. Journal of applied Physiology may 108(5):1199-1209

Kubo, Keitaro et al. (2006). Effects of low-load resistance training with vascular occlusion on the mechanical properties of muscle and tendon. Journal of applied biomechanics. 22:112-119

Kubota, Atsushi et al (2007). Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow. Medicine & science in sports & exercise, Okt. 529-534

Larsen, Kristian Rosenberg (2004). Myofiber hypertrofi. Ankerhus seminarium.

Loenneke, Jeremy P. (2009). Practical Occlusion Training, Southeast Missouri State University

Loenneke, Jeremy et al (2009). The use of occlusion training to produce muscle hypertrophy. Strength and conditioning journal, vol 31, no 3, jun.

Madarame, Haruhiko et al (2007). Cross-transfer effects of resistance training with blood flow restriction. Medicine & science in sports & exercise, maj 258-263.

Manini Todd, Clark Brian (2009). Blood Flow Restricted Exercise and Skeletal Muscle Health. Exercise and sports sciences reviews, vol 37, no 2, 78-85.

Moore, Daniel et al. (2004). Neuromuscular adaptations in human muscle following low intensity resistance training with vascular occlusion. European Journal of Applied Physiology 92: 399–406

Nakajima M. mfl (2006). Use and safety of KAATSU training. Results of a national survey. International journal of kaatsu training Research. 2: 5-13.

Nielsen JL, Aagaard P, Bech RD, et al. Proliferation of myogenic stem cells in human skeletal muscle in response to low-load resistance training with blood flow restriction. The Journal of Physiology. 2012;590(Pt 17):4351-4361. doi:10.1113/jphysiol.2012.237008.

Ozaki, H. et al (2010). Effects of 10 Weeks Walk Training With Leg Blood Flow Reduction on Carotid Arterial Compliance and Muscle Size in the Elderly Adults. Angiology, Epub 2010 Aug 3.

Reeves, ND. et al. (2003). Effect of strength training on human patella tendon mechanical properties of older individuals. Journal of physiology. Maj 1;548(Pt 3):971-81

Renzi CP. et al. (2010). Effects of Leg Blood Flow Restriction during Walking on Cardiovascular Function. Medicine and science in sports and exercise. Apr;42(4):726-32

Raastad, Truls (2013). What regulates muscle tissue growth? Idrætsmedicinsk årskongres 2013, Diasshow

Schoenfeld BJ1, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.

Schoenfeld, Brad (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research. 24(10) 2857-2872.

Takarada Y. et al (2000). Applications of vascular occlusion diminish disuse atrophy of knee extensor muscles. Medicine & science in sports & exercise, 32(12) 2035-9.

Wernbom M. et al (2008). Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scandinavian journal of medicine and science in sports, 18, 401-416.

Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, Naimo MA. Practical Blood Flow Restriction Training Increases Acute Determinants of Hypertrophy Without Increasing Indices of Muscle Damage. J Strength Cond Res. 2013 Feb 26.

Yasuda T, Fujita S et al. (2010). Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study. Clin Physiol Funct Imaging. Sep;30(5):338-43.

Yokokawa, Yoshiharu et al (2008). Effects of low-intensity resistance exercise with vascular occlusion on physical function in healthy elderly people. Bioscience trends, Jun 2(3):117-123.