Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

… Og hvorfor det er en dårlig idé.

”Hjælp søges til hurtigt vægttab! Hvordan kan jeg tabe 10 kg over de næste 5 uger?”
Man skal ikke have brugt ret lang tid på træningsgrupper på Facebook, for at have stødt på lignende opslag. Ser man på kurene i diverse ugeblade, så reklamerer de også altid med at kunne skabe et meget stort vægttab på kort tid. Selv oplever jeg også at en stor del af de klienter der henvender sig angående vægttab, efterlyser en plan hvor de kan tabe sig så hurtigt som muligt.

Og det er typisk her, hvor jeg slår bremsen i. For det er en skam at folk er så fokuserede på det hurtige vægttab, frem for det langtidsholdbare vægttab.

Det giver selvfølgelig god mening at man vil gøre tingene så effektivt som muligt, hvorfor det ikke er uforståeligt at folk gerne vil tabe sig hurtigt. Men i modsætning til hvad mange tror, så er et hurtigt vægttab bare ikke den mest effektive måde at komme af med fedtet. Tværtimod, så er det at prøve at tabe så meget vægt som muligt, på så kort tid som muligt, en uholdbar strategi der er forbundet med rigtig mange faldgruber. Og dem skal vi se nærmere på i denne artikel.

Hurtigt vægttab - en dårlig idé

1. Du fokuserer på vægttab frem for fedttab

Et helt grundlæggende problem ved at stræbe efter at sænke vægten så hurtigt som muligt, er at man er fokuseret på kvantiteten, frem for kvaliteten af vægttabet.

Hvad mener jeg med det? Jo, jeg mener at man ikke kun taber fedt, når man ligger i et stort kalorieunderskud. Man vil nemlig også tabe muskelmasse under et sådant vægttab – og jo hurtigere vægttab, jo dårligere bevarer man muskelmassen.

Og man er altså interesseret i at holde på muskelmassen så godt som muligt. Dels fordi det at have en god portion muskelmasse har stor betydning for vores funktionsniveau og generelle sundhed. Men også af æstetiske årsager. Det er muskelmassen der giver kroppen former og kurver, og en højere muskelmasse relativt til den samme fedtmasse resulterer naturligvis i en lavere fedtprocent. Hvis man vil tabe sig for at se godt ud, er det altså i den grad kontraproduktivt at være ligeglad med om man taber muskelmasse.

Og så ser et stort energiunderskud faktisk ikke ud til at medføre et større fedttab på den lange bane. Således viste en meta-analyse ikke nogen forskel i vægttab mellem kraftig og moderat kalorierestriktion, efter mindst et års follow-up (1).

Forklaringen på dette kan blandt andet være at et større tab af muskelmasse fører til en større vægtøgning lige efter et vægttab. Således mener man at kroppen øger overspisning som en mekanisme til at forsvare tabet af muskelmasse – hvilket leder til at man hurtigt tager det tabte fedt på igen, men nu står tilbage med en lavere muskelmasse (2).

2. Du sænker din forbrænding

Det er ikke kun din muskelmasse du reducerer, hvis du sulter dig hurtigt ned i vægt. Du sænker også din forbrænding.

Dette hænger delvis sammen med tabet i muskelmasse, men ikke så tæt som mange tror. 1 kg muskelvæv forbrænder nemlig ”kun” omkring 13 kcal om dagen, kontra 4,5 kcal for 1 kg fedtvæv (ja, fedtceller er rent faktisk metabolisk aktive!) (3). Så selv om tab af muskelmasse vil reducere energiforbruget, så skal der en del til før reduktionen har stor indflydelse på dit vægttab (udover de negative konsekvenser, som blev fremhævet i forrige punkt).

Nedreguleringen af kroppens energiforbrug er nemlig også en mekanisme, der forsøger at forsvare kroppens energilagre (heriblandt fedtdepoterne) og bevare en ligevægt i kropsvægten, ved at gøre det sværere at tabe sig. Således har man vist at et vægttab på over 10% af kropsvægten medfører en reduktion i energiforbruget på 20-25 %, både i slanke og overvægtige individer (4). Heraf kan kun halvdelen forklares ud fra tabet af metabolisk aktivt muskel- og fedtvæv, og de sidste 10-15 % skyldes altså en nedregulering i kroppens forbrænding.

Hvad kan man så gøre for at modvirke dette? Her er det vigtigt at nævne, at disse individer netop har været i et stort kalorieunderskud (indtaget omkring 800 kcal om dagen), frem for at tabe sig i et langsomt tempo, og ikke har dyrket styrketræning eller indtaget tilstrækkeligt med protein (5) - faktorer der netop ser ud til at kunne modvirke en lavere forbrænding (6,7).
Og proteinindtaget skal vi derfor se nærmere på i næste punkt.

Det er ikke kun din muskelmasse du reducerer - du sænker også din forbrænding

3. Du spiser ikke nok protein

Hvis man begrænser sit madindtag meget for at tabe sig hurtigt, så kan det blive svært at indtage nok af de næringsstoffer man har brug for. Og i forhold til at sikre kvalitet i et vægttab, så er et tilstrækkeligt proteinindtag ganske afgørende – særligt hvis man render rundt med en vis portion muskelmasse.

Først og fremmest fordi protein er mættende (8). Det er alt andet lettere at holde sig til en diæt, hvis man ikke skal føle sig mere sulten end højst nødvendigt. Samtidig er fordøjelse og optagelsen af protein mere energikrævende, og man kan spise flere kalorier fra protein uden at tage på, fordi omkring en fjerdel af energiindholdet forbruges under omsætningen (9,10). Og interessant nok ser energiforbruget ved indtaget af protein måske ud til at være forstærket i forbindelse med styrketræning. Således har man i adskillige forsøg vist at forsøgspersonerne ikke tog fedtmasse på, på trods af at de øgede deres kalorieindtag med 400-800 kcal, udelukkende fra protein (11-14).

Læs mere i denne artikel: En kalorie er en kalorie - bare ikke når den kommer fra protein?

Men nok vigtigst af alt, så er et tilstrækkeligt indtag af protein med til at beskytte mod tab af muskelmasse under et vægttab. Hvor 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt burde være rigeligt til at sikre optimal muskelopbygning under normale omstændigheder (15), så ser proteinbehovet ud til at være øget til mellem 2,3-3,1 g pr. kg fedtfri kropsvægt, i trænede individer (16). Jo større kalorieunderskud man er i, og jo slankere man i forvejen er, jo højere bliver proteinbehovet for at bevare muskelmassen optimalt.

Og der kan det altså godt gå hen at blive svært at spise nok protein, hvis man har travlt med at sulte sig selv.

4. Du favoriserer ikke muskelvækst under vægttabet

Nu har vi snakket en del om at et godt vægttab i virkeligheden ikke handler at tabe sig så meget som muligt, men om at opnå en så god kropssammensætning som muligt – hvorfor ”fedttab” i det hele taget er en mere retvisende betegnelse.

Og det opnår man altså ikke med det hurtige vægttab som sulte-suppe-kuren fra ugebladet lover. Til gengæld kan man den rette diæt i kombination med styrketræning, ikke blot tabe fedt og bevare muskelmassen – nybegyndere kan faktisk øge muskelmassen!

Således udførte Longland et al. et forsøg, hvor overvægtige forsøgspersoner tabte sig 4,8 kg og forøgede deres muskelmasse med 1,2 kg på 4 uger, når de dagligt indtog 2,4 g protein pr. kg kropsvægt, og trænede 6 gange om ugen. De forsøgspersoner der i stedet indtog 1,2 g protein pr. kg tabte sig ”kun” 3,5 kg, og bevarede blot deres muskelmasse (17).

Læs mere om studiet: Sådan taber du fedt og opbygger muskler på samme tid

Det skal fremhæves at der var tale om overvægtige forsøgspersoner, og normalvægtige eller trænede individer vil ikke kunne slippe afsted med at tabe sig så meget, og samtidig bygge så stor en mængde muskelmasse.

Ikke desto mindre viser det at hvis man ikke i forvejen har længere erfaring med træning, så kan man godt forvente at øge sin muskelmasse, hvis man griber vægttabet an derefter. Det vil sige at man ikke taber sig for hurtigt, at man spiser nok protein, og man dyrker styrketræning.

Og hvem vil ikke gerne tabe fedt og opbygge muskler på samme tid, frem for at ligne et skelet når man når til vejs ende i sit vægttab?

Nybegyndere kan faktisk øge muskelmassen

Kvinde på løbebånd

5. Du lærer ikke at vedligeholde vægttabet

Det vigtige er ikke hvor meget vægt du har tabt på en måned, det vigtige er at du stadig har tabt vægten om et år. Derfor kan det være et problem hvis ens diæt er radikalt anderledes, end den kost som man efterfølgende bør følge for at vedligeholde vægttabet. Hvis man ikke ved hvordan man efterfølgende skal spise, for at holde en stabil vægt, så er der overhængende chance for at man bare vender tilbage til sine tidligere kostvaner – og tager vægten på igen.

Derfor er det helt afgørende at ens vægttabsdiæt fokuserer på kostvaner, som er langtidsholdbare. Eksempelvis er den restriktive kalorietælling og vejning af al mad, som ofte er en del af et hurtigt vægttab, ikke langtidsholdbart. Det er de færreste som er motiverede for (eller har godt af!) at tælle kalorier resten af livet, eller være sulten det meste af tiden. Til gengæld kan varige kostvaner, som at spise grøntsager og protein i alle sine hovedmåltider, ofte være nok til at medføre et stabilt vægttab, og sørge for at du efterfølgende holder det.

Med andre ord: Det virker ikke at gå på kur, for det er ikke en varig tilstand. Varige adfærdsændringer giver varige resultater.

Men hvor meget er det så realistisk at tabe sig?

Det afhænger af ens udgangspunkt.

Er man overvægtig kan man sagtens have langvarig succes med at tabe sig hurtigt indledningsvist, med over 1 kg om ugen (18) – men det kræver at strategien løbende justeres, og tilpasses til at kunne følges i det lang løb.

For normalvægtige styrketrænende, der bare gerne vil lidt ned i fedtprocent (som jeg forestiller mig vil være en del af læserne), så bør man skyde efter et lavere ugentligt vægttab. Omkring 0,7-1,0 % af kropsvægten (altså omkring ½ kg om ugen, for en person på 80 kg) er et godt bud, da det ser ud til at yderligere vægttab betydeligt kan påvirke muskelmassen (19).

Hvad så med dem, der vil være helt shredded, og måske endda vil stå på en scene? Her kommer man ikke udenom at der vil være et stort tab af muskelmasse, hvis man taber sig for hurtigt. Således estimerer Fagerberg at over 40 % af vægttabet udgøres af fedtfri masse, i naturlige bodybuildere som har indtaget mindre end 20 kcal pr. kg fedtfri masse under deres diæt (20).

Det er altså afgørende at vægttabet ikke går for hurtigt, hvis man vil stå med en 1-cifret fedtprocent. Således anbefaler Helms et al. et ugentligt vægttab på ned til 0,5 % af kropsvægten, for fitness- og bb-atleter under konkurrenceforberedelse (21).

Kilder

(1) Tsai A, Wadden T. The evolution of very-low-calorie diets: an update and meta-analysis. Obesity (Silver Spring). 2006;14(8):1283–93.

(2) Obesity (Silver Spring). 2017 Feb;25(2):277-279. doi: 10.1002/oby.21734. Epub 2017 Jan 11. Collateral fattening: When a deficit in lean body mass drives overeating. Dulloo AG1.

(3) McClave S, Snider H. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(2):143–7.
(4) Rosenbaum M, Leibel R. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1:S47–55.

(5) Leibel R, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995;332(10):621–8.
(6) Bryner R, Ullrich I, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999;18(2):115–21.

(7) Donnelly J, Sharp T, Houmard J, Carlson M, Hill J, Whatley J, et al. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993;58(4):561–5.

(8) Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53.

(9) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.

(10) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(11) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

(12) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

(13) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2

(14) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.

(15) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

(16) Helms E, Zinn C, Rowlands D, Brown S. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–38.

(17) Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1, Devries MC1, Phillips SM2. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27.

(18) Nackers L, Ross K, Perri M. The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment: does slow and steady win the race? Int J Behav Med. 2010;17(3):161–7.

(19) Garthe I, Raastad T, Refsnes P, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.

(20) Fagerberg P1. Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 May 22:1-31. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0332.

(21) Helms E, Aragon A, Fitschen P. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.