Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Sådan taber du fedt og opbygger muskler på samme tid |
| Af Morten Elsøe, Cand. Scient Hvilken forskel gør proteinindtaget for fedttab og muskelmasse, hvis man som nybegynder kaster sig over et ambitiøst træningsprogram? Det spørgsmål er blevet besvaret, i et canadisk studie publiceret i American Journal of Clinical Nutrition. Og svaret er muligvis meget motiverende for dig, der lige nu sidder klar til at ændre livsstil. I studiet blev 40 overvægtige træningsnybegyndere fordelt tilfældigt i to grupper: en kontrolgruppe der dagligt fik 1,2 g protein pr kg kropsvægt, og en højprotein-gruppe der fik det dobbelte (2,4 g/kg/dag). Da det var et relativt kortvarigt vægttabsforsøg, kom forsøgsdeltagerne ikke udenom et betragteligt kalorieunderskud: begge grupper måtte leve med at få 40% færre kalorier end de forbrændte, undervejs i forsøget. For at sikre sig at de både fik de beregnede kalorier og den korrekte mængde protein, blev al maden leveret til forsøgsdeltagerne. Med dette på plads, var det tid til at komme på arbejde. Og de skulle arbejde meget. Deltagerne i forsøget gik direkte fra overhovedet ikke at træne, til seks ugentlige træninger, bestående af en kombination af vægttræning og højintensitetsintervaltræning (sprint). Derudover skulle de gå 10.000 skridt dagligt. Forsøget forløb over 4 uger, og var således også en test af, hvor store resultater man kan forvente at opnå på en måned, hvis man går all-in fra dag 1. Dette skulle vise sig at afhænge en del af proteinindtag.  Deltagerne i forsøget gik direkte fra overhovedet ikke at træne, til seks ugentlige træninger ResultatDet primære udfald som forskerne var interesseret i, var vægttab. Kunne de se en forskel på mængden af tabt fedtmasse mellem de to grupper, der altså fik den samme mængde kalorier, og blev pisket igennem det samme træningsprogram?Svaret var: ja! For mens kontrolgruppen gennemsnitligt tabte 3,5 kg fedt, landede højproteingruppen på 4,8 kg. Det er 1,2 kg/uge og altså gennemsnitligt 37% mere end kontrolgruppen. Men der skete også noget andet: højproteingruppen formåede at opbygge muskler, på trods af det store kalorieunderskud. Det er en udbredt myte, at man ikke kan øge sin muskelmasse, mens man taber fedt. For selvom dette er umådeligt svært, hvis ikke praktisk umuligt, for trænede individer (der ikke tager anabole steroider, vel at mærke), er det faktisk muligt for især overvægtige træningsnovicer. Altså, den type der deltog i dette forsøg. Deltagerne i højproteingruppen formåede gennemsnitligt at øge deres muskelmasse med hele 1,2 kg på de fire uger. Helt så heldige var de ikke i kontrolgruppen: de måtte nøjes med at glæde sig over, at ingen muskler var gået tabt undervejs. Fordi al mad og drikke blev leveret til deltagerne, og al træning foregik på forskningsfaciliteterne, var compliance (deltagernes evne til at følge forskrifterne) næsten 100%. Det er på mange måder et sjældent veludført studie. Samlet set var konklusionen på studiet: under udpræget energimangel, er en diæt indeholdende 2,4 g protein/kg kropsvægt mere effektiv til at fremme muskelvækst og tab af fedtmasse, end en diæt indeholdende den halve mængde protein, når det kombineres med en stor mængde vægt- og anaerob træning. Men kan vi så konkludere at du skal spise 2,4 g protein pr kg kropsvægt, hvis du selv er i samme situation? Nej, ikke ud fra dette studie. Herfra kan vi kun konkludere, at ud af de to mulighede, var 2,4 g den bedste for forsøgsdeltagerne. Og det er faktisk ikke overraskende, for der er faktisk en del anden litteratur der underbygger, at man med fordel kan skrue op til de mængder som studiet her indikerer, hvis man vil beholde sine muskler under et vægttab. Et systematisk review af hvor meget protein man skal have som vægttrænende (men generelt slank) person, konkluderer, at det optimale daglige proteinindtag i forbindelse med et kalorieunderskud, ligger på omtrent 2,3 – 3,1 g per kg fedtfri masse pr dag. Resultaterne af studiet kan altså ikke siges at være overraskende. Men det bidrager alligevel til en voksende pulje af evidens for fordelene ved et proteinindtag der er væsentligt højere end det der anbefales generelt – især i forbindelse med vægttab. Derudover er studiet relevant for overvægtige nybegyndere, der laver en radikal livsstilsændring. Med et højt proteinindtag, er man i stand til at tage et kg muskler på, og tabe 5 kg fedt, hvis man altså – og det er en vigtig detalje – træner meget flittigt (og naturligvis fornuftigt, så man ikke får skader). Det er noget der kan ses på kroppen, og kan man fortsætte udover den første måned, er det altså muligt at skabe synlige resultater på meget kort tid. Disse skal naturligvis følges op af en mere realistisk træningsplan der kan holdes i længden, sammen med generelle vaneændringer, der sikrer at man rent faktisk kan holde kalorieindtaget lavt, proteinindtaget højt, og den daglige bevægelse på et passende niveau (udover træning). Men måske motivationen til de vedvarende vaneændringer stiger, nu du ved, at du med den rette tilgang, kan få en fantastisk start på en livsstilsændring. Højproteingruppen formåede at opbygge muskler, på trods af det store kalorieunderskudKilder https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765/ |