Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Hvad er betain? Og virker det? |
Af: Jens Lund, BSc i Biokemi, Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed Betain (betaine på engelsk) hører til blandt de mindre kendte kosttilskud. Først i løbet af de sidste par år er muskel- og idrætsforskere nemlig begyndt at undersøge de fysiologiske virkninger af betain. Derfor ved vi ikke ligeså meget om betain, som vi gør om f.eks. kreatin, beta alanine, HMB og koffein. Betain skal ikke forvekles med beta alanine, om end de to stoffernes navne minder lidt om hinanden. Betain kaldes også trimethylglycin, og det skyldes at betain netop er et glycinmolekyle, hvorpå der er sat tre methylgrupper. Stoffet blev første gang isoleret fra sukkerroer, og findes, udover i planter, også i dyr og mikroorganismer. Vores krop er selv i stand til at danne betain og vi får også ca. 100 – 400 mg dagligt gennem kosten. Betain findes især i hvede, roer, spinat og skalddyr, og når vi indtager betain, bliver det først optaget i mavetarmkanalen og derefter enten omsat i leveren eller deponeret i andre væv som fx musklerne.  Vores krop er selv i stand til at danne betain og vi får også ca. 100 – 400 mg dagligt gennem kosten Betains funktionerBetain har flere forskellige funktioner. Betain fungerer f.eks. som en organisk osmolyt. Det betyder, at betain er med til at regulere cellernes væskebalance. Denne funktion er især vigtig, når cellerne stresses, sådan som det er tilfældet under dehydrering og høj metabolisk aktivitet (f.eks. hård vægttræning eller andet anaerobt arbejde).I disse situationer ophobes betain inde i cellerne, således at væskebalancen kan opretholdes og cellernes arbejdsopgaver ikke hæmmes. Betain kan også donere sine methylgrupper til at andre stoffer. Dette kaldes transmethyleringer og disse kemiske reaktioner spiller en vigtig rolle for mange forskellige fysiologiske processer. Som methyldonor kan betain medvirke i dannelsen af kreatin og carnitin. Det betyder, at betain er med til at regulere cellernes væskebalanceØger betain muskelmassen?Interessen for betain som et muligt anabolt kosttilskud udspringer af resultaterne fra en række undersøgelser på høns og grise. Landmænd er jo langt hen af vejen interreseret i det samme som bodybuildere; nemlig at finde den kostsammensætning, der sikrer mest mulig vækst, muskelopbygning samt mindst mulig fedtdeponering hos deres dyr.Derfor har landbrugsforskere undersøgt, om betain kan forbedre væksten hos grise og høns, og en række studier antyder, at dette rent faktisk er tilfældet. Flere andre dyreforsøg antyder ligeledes, at betain kan forbedre kropskompositionen (altså øget muskelmasse og mindsket fedtmasse). Der er dog også studier som ikke finder nogen øget vækst eller forbedret kropskomposition. Den mulige anabole effekt hos dyrene ser ud til at kunne forklares ved, at betain forbedrer fordøjeligheden af den foder, som dyrene får. Mere præcist ser betain ud til at optimere arbejdsbetingelserne for cellerne i mave-tarmsystemet. Dette resulterer i, at flere fordøjelsesenzymer udskilles og at tyktarmsbakterierne bedre kan nedbryde fibre osv. Sluteresultatet af dette er, at der optages mere næring, hvilket altså medfører øget vækst. Men hvad med os mennesker? Har betain samme gavnlige effekt på vores kropskomposition, som det ser ud til at have hos dyrene? Det er mere usikkert.En undersøgelse på utrænede mænd viste, at 10 dages tilskud med betain ikke påvirker kropskompositionen. Men nu er 10 dage er jo også meget kort tid, når det handler om, at måle ændringer i fedt- og muskelmasse. Dertil kommer at de utrænede mænd heller ikke fulgte noget træningsprogram i løbet af forsøget. Dette korte forsøg giver os derfor ikke noget godt svar. Lad os derfor se på et andet og meget mere relevant studie. Her undersøgte forskerne om 6 ugers tilskud med 2,5 gram betain dagligt kombineret med et vægttræningsprogram forbedrede kropskompositionen. Forskerne fandt et rigtig interessant resultat. Betain resulterede nemlig i mere fedtfri masse (+2,5 kg), øget omkreds på overarmene samt mindre fedtmasse (-3 kg). Et forsøg på overvægtige mænd viste dog, at 6 gram betaintilskud dagligt i 12 uger ikke havde nogen effekt på fedtmassen. Så selvom styrketræningsforsøget viste en god effekt, så er det altså stadig en smule uklart, hvorvidt betain kan forbedre kropskompositionen hos os mennesker. Dyreforsøgene viser den største effekt af betain, når dyrene er udsat for metabolisk eller ernæringsmæssig stress. Det kan derfor tænkes, at betains effekt på kropskompositionen først for alvor kommer til udtryk, når vi stresser kroppen via f.eks. hård vægttræning. Det er dog indtil videre kun spekulationer, og vi må derfor afvente resultater fra andre undersøgelser, før vi mere sikkert kan konkludere noget.  Det kan derfor tænkes, at betains effekt på kropskompositionen først for alvor kommer til udtryk, når vi stresser kroppen.  Forbedrer betain præstationsevnen?Allerede i 1952 var der en forsker der påstod, at betain kunne forbedre arbejdsevne og udholdenhed. I dag findes der efterhånden en pæn håndfuld studier som har undersøgt, hvorvidt betain forbedrer præstationsevnen. Pga. betains effekt på cellernes væskebalance, burde betain, i teorien, kunne forbedre præstationsevnen under arbejde i dehydreret tilstand.Det ser dog ikke umiddelbart ud til at være tilfældet i praksis, hvertfald ikke under løb. Alligevel mener forskerne dog, at betain kan have sin berettigelse under høj-intenst arbejde som cykling og vægtløftning. Lad os derfor se på, om det er tilfældet. 7 dages tilskud med betain (2,5 gram/dag) har i én undersøgelse vist sig at forbedre evnen til at udføre korte sprint på cykel. Men ellers er det lidt uklart, om betain gavner præstationsevnen under anaerobt og eksplosivt arbejde (vertikale hop, ”bænkpres-kast” og Wingate-test). Nogle studier finder en effekt, mens andre ikke gør.Hvad angår bodybuilding og styrketræning, så ser betain ikke ud til at øge styrken. I det føromtalte forsøg, hvor veltrænede mænd styrketrænede og fik betain i 6 uger, fandt man ingen effekt af betain på styrken i hverken bænkpres eller squat. At betain ikke gør dig stærkere understøttes af et andet, om end knap så overbevisende, studie. Andre forsøg har dog antydet, at der måske alligevel er en effekt at hente i relation til vægttræning. Betain ser nemlig ud til at kunne forbedre træningsvolumen under hård vægttræning og øge udholdenheden (antal gentagelser) under squat og bænkpres. Men igen er det svært at drage en reel konklusion, idet andre forsøg ikke finder nogen præstationsfremmende effekt af betain. De studier som viste, at betain forbedrede muskeludholdenheden testede effekten ved en belastning under 75 % af 1RM samt benyttede flere sæt. De studier som ikke fandt denne effekt anvendte belastninger på 75 og 85 % af 1RM og brugte kun få sæt. Det kunne derfor tyde på, at betains effekt først ses ved træning der medfører høj metabolisk stress. Dvs. relativt lette vægte med mange gentagelser, korte pauser og derfor høj udmattelsesgrad samt ophobning af mælkesyre og andre metabolitter. Men indtil videre er det et meget spinkelt grundlag denne hypotese er baseret på. Betain ser nemlig ud til at kunne forbedre træningsvolumen under hård vægttræning og øge udholdenheden (antal gentagelser) under squat og bænkpres. Mulige virkningsmekanismerForskerne ved ikke præcist, hvorfor betain i nogle forsøg har vist anabole og præstationsfremmende effekter. De har dog alligevel en række mulige forklaringer. Effekterne kan skyldes, at betain fremmer fedtforbrændingen og hæmmer fedtlagringen samt at betain stimulerer udskillelse af vækstfaktorerne, IGF-1 og væksthormon.Det kan også skyldes, at betain øger dannelsen af kreatin eller beskytter enzymer og proteiner under stress og dermed forhindrer, at de anaerobe stofskifteprocesser hæmmes. Betain øger også væskemængden inde i muskelcellerne og får dem dermed til at svulme en smule op. Denne opsvulmning kan øge proteinsyntesen inde i cellerne, og er altså endnu en mulig forklaring. Man har også spekuleret i, om betain øger mængden af NO i kroppen, og via denne vej forbedrer præstationsevnen. Det ser det dog ikke ud til at være tilfældet. En sidste og ret simpel forklaring er, at betain måske medfører, at et givent arbejde til at føles mindre udmattende. Betain øger også væskemængden inde i muskelcellerne og får dem dermed til at svulme en smule op. Denne opsvulmning kan øge proteinsyntesen inde i cellerne. Dosering, anvendelse og sikkerhedI de videnskabelige studier er der blevet anvendt mellem 500 miligram og 20 gram pr. dag. 2,5 – 5 gram er dog rigeligt til at øge koncentrationen af betain i blodet og 1,25 - 2,5 gram har vist at fremme præstationsevnen. Betain fra tilskud og kosten har samme biotilgængelighed. De optages altså lige godt, dog går optagelsen lidt hurtigere, når betain indtages som tilskud.Der er endnu ikke forsket i, hvilken dosis og doseringstrategi der er bedst. Derfor må anbefalingen være, at man gør som de i de fleste træningsstudier; nemlig indtager 1,25 – 2,5 gram dagligt, evt. delt ud på en morgendosis og efter træning/aftendosis. Mht. sikkerhed og bivirkninger, så ved vi heller ikke særlig meget. Ved få ugers indtagelse er der ikke rapporteret om bivirkninger ved en daglig dosis på 2,5 gram, og baseret på resultater fra et rotteforsøg er en sikkerhedsgrænse på 12 gram betain pr. dag blevet foreslået. Om betain har nogle uhensigtsmæssige effekter på den lange bane vides ikke. OpsamlingBetain er ikke et totalt udokumenteret kosttilskud. Der er rent faktisk en håndfuld studier på både dyr og mennesker, som viser en gavnlig effekt på kropskompositionen og præstationsevnen.Der er dog også studier, som ikke finder nogen effekt, hvorfor det på nuværende tidspunkt er svært at give et entydigt svar på, om betain ’virker’. Fysiologerne er først for nylig begyndt at studere betain i relation til muskler og præstationsevne, og lige nu er der nok flere spørgsmål, end der er gode svar.Hvis jeg alligevel skal lave en opsamling på den sparsomme viden, vi har, så må det blive, at betain ikke ser ud til at gøre dig stærkere. Betain kan dog derimod, muligvis, øge din træningsvolumen, men det er kun undersøgt i ét studie. Der er måske en gavnlig effekt af betain på muskeludholdenheden; altså at betain gør dig i stand til at tage lidt flere reps i dine sæt. Det er dog et stort ’måske’, idet de få studier der er tilgængelige både taler for og imod denne effekt. Hvis du vil forsøge dig med betaintilskud i en periode, så giv det et forsøg med 1,25 - 2,5 gram dagligt, og se om du oplever en effekt. Der er måske en gavnlig effekt af betain på muskeludholdenheden; altså at betain gør dig i stand til at tage lidt flere reps i dine sæt.  Forslag til videre læsningNedenfor har jeg listet et par videnskabelige oversigtsartikler, som beskriver betain i relation til præstationsevne og kropskomposition, dyr samt sundhed og sygdom. Dem kan du læse, hvis du ønsker mere viden om betain.
ReferencerZeisel et al. Concentrations of choline-containing compounds and betaine in common foods, The Journal of Nutrition, 133(5): 1302 – 1307, 2003.Craig. Betaine in human nutrition, The American Journal of Clininal Nutrition, 80(3): 539 – 549, 2004. Eklund et al. Potential nutritional and physiological functions of betaine in livestock, Nutrition Research Reviews, 18(1): 31 – 48, 2005. Cholewa et al. Effects of betaine on performance and body composition: a review of recent findings and potential mechanisms, Amino Acids, 46(8): 1785–1793, 2014. Huang et al. Effect of betaine on growth hormone pulsatile secretion and serum metabolites in finishing pigs, Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition, 91(3-4): 85 – 90, 2007. Zhan et al. Effects of methionine and betaine supplementation on growth performance, carcase composition and metabolism of lipids in male broilers, British Poultry Science, 47(5): 576 – 580, 2006. Wray-Cahen et al. Betaine improves growth, but does not induce whole body or hepatic palmitate oxidation in swine (Sus scrofa domestica), Comparative Biochemistry and Physiology, 137(1): 131 – 140, 2004. El-Husseiny et al. Response of broilers performance to dietary betaine and folic acid at different methionine levels, International Journal of Poultry Science, 6(7): 515 – 523, 2007. Fernández-Fígares et al. Effect of dietary betaine on nutrient utilization and partitioning in the young growing feed-restricted pig, Journal of Animal Science, 80(2): 421 – 428, 2002. Fernández-Fígares et al. Synergistic effects of betaine and conjugated linoleic acid on the growth and carcass composition of growing Iberian pigs, Journal of Animal Science, 86(1): 102 – 111, 2008. Schrama et al. Dietary betaine supplementation affects energy metabolism of pigs, Journal of Animal Science, 81(5): 1202 – 1209, 2003. Lawrence et al. Impact of betaine on pig finishing performance and carcass composition, Journal of Animal Science, 80(2): 475 – 482, 2002. Rojas-Cano et al. Influence of betaine and conjugated linoleic acid on development of carcass cuts of iberian pigs growing from 20 to 50 kg body weight, Meat Science, 88(3): 525 – 530, 2011. Alirezaei et al. Betaine: a promosing antioxidant agent for enhancement of broiler meat quality, British Poultry Science, 53(5): 699 – 707, 2012. Sun et al. Effects of betaine supplementation to methionine deficient diet on growth performance and carcass characteristics of broilers, American Journal of Animal and Veterinary Sciences, 3(3): 78 – 84, 2008. Matthews et al. Effects of betaine on growth, carcass characteristics, pork quality, and plasma metabolites of finishing pigs, Journal of Animal Science, 79(3): 722 – 728, 2001. Overland et al. Effect of trimethylamine oxide and betaine in swine diets on growth performance, carcass characteristics, nutrient digestibility, and sensory quality of pork, Journal of Animal Science, 77(8): 2143 – 2153, 1999. Martins et al. Effect of long-term betaine supplementation on chemical and physical characteristics of three muscles from the Alentejano pig, Journal of the Science of Food and Agriculture, 92(10): 2122 – 2127, 2012. Matthews et al. Interactive effects of betaine, crude protein, and net energy in finishing pigs, Journal of Animal Science, 76(9): 2444 – 2455, 1998. McDewitt et al. Can betaine partially replace or enhance the effect of methionine by improving broiler growth and carcase characteristics?, British Poultry Science, 41(4): 473 – 480, 2000. Ratriyanto et al. Effect of graded levels of dietary betaine on ileal and total tract nutrient digestibilities and intestinal bacterial metabolites in piglets, Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition, 94(6): 788 – 796, 2010. Eklund et al. Effects of betaine and condensed molasses solubles on nitrogen balance and nutrient digestibility in piglets fed diets deficient in methionine and low in compatible osmolytes, Archives of Animal Nutrition, 60(4): 289 – 300, 2006. Kalmar et al. Dietary N,N-dimethylglycine supplementation improves nutrient digestibility and attenuates pulmonary hypertension syndrome in broilers, Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition, 94(6): 339 – 347,2010. del Favero et al. Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance, Amino Acids, 42(6): 2299 – 2305, 2012. Cholewa et al. Effects of betaine on body composition, performance and homocysteine thiolactone, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1): 39, 2013. Armstrong et al. Influence of betaine consumption on strenuous running and sprinting in a hot environment, Journal of Strength and Conditiong Research, 22(3): 851 – 860, 2008. Pryor et al. Effect of betaine supplementation on cycling sprint performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1): 12, 2012. Lee et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7: 27, 2010. Hoffman et al. Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6:7, 2009. Trepanowski et al. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men, Journal of Strength and Conditiong Research, 25(12): 3461 – 3471, 2011. Hoffman et al. Effect of 15 days of betaine ingestion on concentric and eccentric force outputs during isokinetic exercise, Journal of Strength and Conditiong Research, 25(8): 2235 – 2241, 2011. Apicella et al. Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise, European Journal of Applied Physiology, 113(3): 793 – 802, 2013. Bloomer et al. Effect of betaine supplementation on plasma nitrate/nitrite in exercise-trained men, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8:5, 2011. |