Hej Bodylab,

Jeg vil gerne til at investere i et nyt kosttilskud til muskelopbygning. Men jeg er i tvivl om hvad der giver den bedste virkning af whey protein eller kreatin monohydrat. Er pengene bedst givet ud på proteinpulver eller kreatin, når jeg gerne vil være større og stærkere? Og hvornår på dagen skal jeg tage hvert kosttilskud?

Svar:

Først og fremmest: Når målet er muskelopbygning, så sørg for at have styr på den grundlæggende kost inden du investerer i kosttilskud. Helt basalt kræver optimal muskelopbygning at man spiser tilstrækkeligt med kalorier, og at man får nok protein. Er disse betingelser ikke opfyldt, så vil man stadig ikke få optimale resultater, selvom man anvender kosttilskud.

Mht. hvad der ”virker” bedst af kreatin og proteinpulver, så er det to vidt forskellige ting. Proteinpulver har som sådan ikke en præstationsfremmende virkning, men kan bruges som en belejlig løsning til at dække dit proteinbehov. Men det er ikke fordi at proteinpulver er bedre end andet kvalitetsprotein fra mælkeprodukter, kød, fisk og æg. Som styrketrænende har man brug for dagligt at indtage i omegnen af 1,6-1,8 g protein pr. kg kropsvægt for optimal muskelopbygning, og har man svært ved at nå op på de mængder, så kan proteinpulver bruges som et tilskud, fx efter træning. Men der er altså ikke noget magisk eller præstationsfremmende ved proteinpulver, som man ikke kan få fra andre proteinkilder.

Anderledes forholder det sig med kreatin. For det er langt sværere at indtage nok kreatin i kosten, til at opnå en præstationsfremmende effekt. Derfor har tilskud med kreatin monohydrat faktisk en meget veldokumenteret virkning i størstedelen af mennesker, og kreatin er uden tvivl det kosttilskud der har bedst dokumentation for at øge muskelvækst og styrke i kombination med styrketræning. Hvordan kreatin virker, dosering osv., kan du læse mere om i denne artikel: Ofte stillede spørgsmål om kreatin

Så hvis du allerede har dækket dit proteinbehov, så vil jeg anbefale at du vælger kreatin. Kreatin har en meget veldokumenteret effekt og er ganske billigt, set i forhold til hvor lidt man skal bruge ad gangen. Med hensyn til hvornår du skal indtage kreatin, så virker det bedst hvis det indtages efter træning. Desuden stiger optagelsen, hvis kreatin indtages sammen med protein og kulhydrat.