Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Hviletiden mellem sættene |
Skrevet af Thomas Jagd Hvor lang tid skal man vente for optimale resultater? Der er mange ubesvarede spørgsmål, når man forsøger at sætte sig ind i vægttræning. Et af de mest hyppige spørgsmål som folk stiller, drejer sig om hviletiden mellem sættene. Hvor lang tid skal der gå før man kan tage det næste sæt? Et godt basalt spørgsmål, som dog ikke har noget simpelt svar. Det afhænger nemlig meget af hvad man ønsker at opnå med ens træning. Formålet med hviletid mellem sætteneNogen vil måske mene der er irrelevant at se på hvorfor man overhovedet skal hvile imellem ens sæt. Det giver næsten sig selv, at når man i slutningen af et sæt rammer failure, og slet ikke er i stand til at løfte vægten, så kræver det en vis hviletid, før man er i stand til at gøre det samme en gang til. Men det er alligevel interessant at vide hvad der sker imellem de enkelte sæt, når man skal se nærmere på hvor lang tid man bør hvile imellem sættene.Vægttræning er det man kalder en anaerob aktivitet. Det betyder grundlæggende at ens muskler laver et arbejde som er så intenst og kortvarigt, at ilt ikke længere indgår som en komponent i musklernes forbrænding. Når man arbejder anaerobt, så trækker man på det energisystem som hedder ATP-CP energisystemet. En stor del af årsagen til at man har brug for hviletid mellem sættene, skyldes behovet for at regenerere ATP-CP reserverne. Når musklen udsættes for hårdt og tungt arbejde, så afklemmes karsystemet, og blodtilførslen til musklen hæmmes. Efter et sæt skal den normale blodtilførsel genoprettes, så affaldsprodukter kan fjernes, og den normale pH værdi i musklen kan blive genoprettet. Derudover opbygges en stor mængde træthed i de neuromuskulære strukturer, og det kræver et vist tidsrum for disse strukturer at vende tilbage til deres normale hvileniveau.  Et af de mest hyppige spørgsmål, drejer sig om hviletiden mellem sættene. Et godt basalt spørgsmål, som dog ikke har noget simpelt svar Faktorer som har betydning for hviletidens længde:Der er mange forskellige faktorer som spiller en væsentlig rolle, når man skal fastsætte hvor lang tid man skal hvile imellem de enkelte sæt. Vi kan dele disse faktorer op i 3 forskellige hovedområder.1. De træningsmæssige målsætningerDet absolut vigtigste punkt. Hvor lang tid man hviler imellem de enkelte sæt, afhænger først og fremmest af hvad man ønsker at opnå med ens træning. Det er absolut ikke ligegyldigt, om man træner for større muskelmasse, større styrke eller forøget hurtighed. Så man skal først og fremmest gøre sig det klart, hvad ens træningsmæssige målsætninger er. 2. De træningsmæssige faktorer Det næste punkt spiller også en ret vigtig rolle. Et sæt er nemlig ikke bare et sæt. Der kan være store træningsmæssige forskelle på de enkelte sæt. Høj intensitet kræver længere restitution end lav intensitet. Store øvelser kræver længere restitution end mindre øvelser. Failure sæt kræver længere restitution end non-failure sæt. Så der kan være stor forskel på hvor lang hviletiden skal være mellem de enkelte sæt, når man ser på de mange relevante trænings faktorer. 3. De fysiologiske faktorer På ingen måde et ligeså afgørende punkt som de 2 foregående, men individuelle forskelle, såsom muskelfibertype fordelingen osv., kan have indflydelse på hviletidens længde. Men når nu punkt 1 er det absolut vigtigste punkt, så lad og se på hvor lang hviletiden bør være, alt efter hvilke træningsmæssige målsætninger man har med sin træning. Der er mange forskellige faktorer som spiller en væsentlig rolle, når man skal fastsætte hvor lang tid man skal hvile imellem de enkelte sæt Træning for eksplosiv styrkeEksplosiv styrke er en form for styrke, hvor man udvikler kraft så hurtigt som muligt. Generelt siger man, at ens eksplosive styrke bygger på et fundament af absolut styrke. Det er fordi ens power output stiger i takt med at man bliver stærkere. Det er dog ikke en trend som fortsætter. En avanceret vægttræningsudøver, som i forvejen har en meget stor portion absolut styrke, vil ikke opleve den samme overførlighed til hans power output, når han øger hans absolutte styrke, som en begynder vil. Så man kan sige, at når man lige er startet med vægttræning, så er den bedste måde, at blive hurtigere og mere eksplosiv på, at øge ens absolutte styrke. Men for mere avancerede atleter er det en god ide at træne specifikt på øvelser med en intensitet, hvor man kan bevæge vægten hurtigt. Men hvor lang tid skal man så hvile imellem hvert enkelt sæt?Formålet med eksplosiv træning er at opnå det størst mulige power output på hver enkelt gentagelse. En gentagelse som falder i hastighed pga. udtrætning er en ineffektiv gentagelse, hvis formålet er eksplosiv styrke. Det er blandt andet derfor man ofte anvender cluster training (CT), når man forsøger at optræne eksplosiv styrke. Ved CT træning splittes gentagelserne i det enkelte sæt op i dele, med en kort pause imellem hver del. Det deles typisk op i singles, doubles eller triples. Et klassisk sæt af 6 gentagelser kunne eksempelvis deles op i 3 doubles, med 20 sekunders pause imellem hver double. Dette ville i så fald udgøre 1 cluster sæt. Det man drager fordel af, ved at gøre det på denne måde, er at det gennemsnitlige power output bliver større, end hvis man lavede alle 6 gentagelser på en gang. Grunden til at en så kort hviletid som 10-20 sekunder imellem hver double kan gøre en forskel, skyldes ATP-CP energisystemets regenererings-hastighed(1). Det fungerer nemlig sådan, at regenereringen starter hurtigt, og falder herefter i hastighed. I løbet af 1 minut har man regenereret omkring 90 % af ens ATP-CP reserve. Og den største regenerering sker i løbet af de første 20 sekunder. Fuld ATP-CP regenerering kan tage over 3 minutter. Så man kan tydeligt se hvorfor cluster træning giver et langt større power output. I løbet af de 20 sekunder har man regenereret en meget stor mængde ATP-CP, og vil derfor kunne opnå en meget større kraftudvikling, end hvis man lavede alle gentagelser i rap.Men nu handler afsnittet ikke om hvorvidt CT træning er bedre end almindelige straight-sets, når vi snakker om udvikling af eksplosiv styrke. Det som er interessant er hvor lang hviletiden skal være imellem hvert enkelt sæt, uanset om man anvender CT træning eller straight-sets. Abdessemed et. al(2), undersøgte det gennemsnitlige power output i bænkpres ved forskellige hviletids-intervaller. Forsøgspersonerne udførte 10 sæt x 6 reps ved 70 % intensitet, og man testede effekten af henholdsvis 1 minut, 3 minutter og 5 minutters hviletid mellem sættene. Det gennemsnitlige power output faldt væsentligt mindre ved 3 minutter og 5 minutters hviletid, end ved 1 minut. Så meget tyder på at den optimale hviletid mellem sættene, når man træner for eksplosiv styrke, ligger i omegnen af 3-5 minutter. Og det er uanset om man træner efter CT sæt eller straight-sets. Som en lille side diskussion, så kan man nævne Louie Simmons dynamiske speed dage, hvor han anbefaler 45-60 sekunders pause imellem hvert enkelt sæt. Det strider imod ovenstående, men det giver ganske god mening, hvis man betragter hans DE workouts som et langt cluster sæt. Eksplosiv styrke er en form for styrke, hvor man udvikler kraft så hurtigt som muligt Træning for absolut styrkeTræning for absolut styrke er meget ligefrem. Det handler ene og alene om at øge ens 1RM i en eller flere øvelser. Men hvordan forholder det sig med hviletiden imellem sættene, når ens mål er absolut styrke?Faktisk afviger anbefalingerne ikke meget fra de anbefalinger vi fandt frem til i forbindelse med eksplosiv styrke. Forskellen mellem træning for eksplosiv styrke, og absolut styrke er at man ved træning for absolut styrke til tider tager sættet til failure eller tæt på. Kravet til maksimalt power output på hver enkelt gentagelse er ikke det samme, og i videnskabelige undersøgelser ser man derfor også tit at man anvender failure træning, når man tester ting der har med absolut styrke at gøre. Willardson and Burkett(3) undersøgte hvilken indflydelse forskellige hviletidsintervaller havde på ydeevnen i bænkpres over 5 sæt. Forsøgspersonerne kørte gentagelser over 5 sæt med henholdsvis 50 % intensitet og 80 % intensitet, med 1, 2 og 3 minutters hvile mellem de enkelte sæt. Alle hviletidsintervaller viste et fald i antallet af gentagelser henover de 5 sæt, men 3 minutters intervallet gav et noget mindre fald end 1 og 2 minutter.I en anden undersøgelse af Willardson and Burkett(4) undersøgte man styrkefremgangen i squat efter et 13 ugers forløb. Man forsøgte at sammenligne den styrkemæssige fremgang ved 2 forskellige hviletidsintervaller, på henholdsvis 2 og 4 minutter. De forsøgspersoner som kørte med 4 minutter mellem hvert sæt udførte konsekvent flere gentagelser ved samme intensitet, end de personer som kørte med 2 minutters hviletid. Efter de 13 uger var den styrkemæssige fremgang dog den samme i begge grupper. Den forøgede præstationsevne ved 4 minutters hviletid viser dog klart, at den ekstra hviletid påvirker kvaliteten af det enkelte sæt, og det kan ikke udelukkes at det på længere sigt ville have givet en bedre styrke fremgang end ved 2 minutters hviletid. Så konklusionen er, at træner man for absolut styrke, så er det bedst at holde hviletiden mellem de enkelte sæt til omkring 2-4 minutter. Hvor i intervallet man ligger sig afhænger af de tidligere nævnte faktorer. Hvis vi snakker non-failure sæt i bænkpres, så kan det godt være 2 minutter er meget passende, men hvis vi snakker om failure sæt i dødløft, så ligger vi nok tættere på de 4 minutter. Så det er vigtigt, at man tilpasser de forskellige hviletidsintervaller efter de faktorer der er nævnt tidligere i artiklen. Træning for absolut styrke er meget ligefrem. Det handler ene og alene om at øge ens 1RM i en eller flere øvelser Træning for muskelopbygningHvor det er relativt simpelt at fastsætte hviletidsintervallet når man træner for eksplosiv styrke og absolut styrke, så er det noget mere kompliceret i forbindelse med bodybuilding og andre sportsgrene, hvor formålet er muskelopbygning. Det skyldes, at hypertrofi kan stimuleres via flere forskellige mekanismer. Hvis man eksempelvis følger ovenstående anbefalinger i forhold til træning for absolut styrke, så vil man som et biprodukt stimulere en pæn portion muskelmasse, specielt hvis man opbygger sin absolutte styrke via et medium antal reps (eksempelvis 4-6 gentagelser). Så man kan godt argumentere for at en bodybuilder som kører store basisøvelser med en rep range på 4-8 gentagelser kan følge de samme anbefalinger som dem der træner for absolut styrke. Det vil give dem en markant styrkefremgang, og et hypertrofi respons pga. den store spænding over musklen. Men spænding over musklen er ikke den eneste faktor som spiller en rolle i muskeltilvækst. Ting som udtrætning, affaldsstofsdannelse, endokrint respons osv. spiller også en rolle.Kraemer et. al (5) viste eksempelvis, at 3 sæt i 8 forskellige øvelser, udført med en vægt svarende til 10RM, og med 1 minuts pause mellem hvert enkelt sæt, stimulerede en mere markant frigivelse af væksthormon, sammenlignet med en standard styrke-protokol med 5 sæt af 5 øvelser, med en vægt svarende til 5RM, og 3 minutter mellem hvert sæt. Så kort hviletid mellem sættene, giver et anderledes endokrint respons, end længere hviletid, når man sammenligner en bodybuilding vs. en styrke opsætning.Kortere hviletid mellem sættene giver også en større udtrætning af de neuromuskulære strukturer, og dermed en større affaldsstofsdannelse, hvilket er forbundet med stimulering af muskeltilvækst. Så snakker vi om decideret bodybuilding træning, så er det anbefalelsesværdigt, at holde hviletiden nede på omkring 30-90 sekunders hvile mellem hvert enkelt sæt. Men som nævnt tidligere, så er det for en bodybuilder vigtigt at stimulere flere forskellige vækstfaktorer, så tung træning på basisøvelser, med længere hviletid, spiller også en rolle. Specielt i de tidligere år, hvor man forsøger at opbygge et styrke-masse fundament. Snakker vi om decideret bodybuilding træning, så er det anbefalelsesværdigt, at holde hviletiden nede OpsummeringLad os for overskuelighedens skyld prøve at opsummere hvad vi er nået frem til.1. Træning for eksplosiv styrke Træner man for eksplosiv styrke, bør man holde mellem 3-5 minutters hviletid mellem hvert enkelt sæt. Hvis man anvender cluster training, så vil man arbejde med en intra-sæt hviletid som er noget mindre, typisk 10-30 sekunder. Men hviletiden mellem hvert enkelt cluster-sæt, vil stadigvæk være den samme som ved straight-sets. 2. Træning for absolut styrke Træner man for absolut styrke, bør man holde mellem 2-4 minutters hviletid mellem hvert enkelt sæt. 3. Træning for muskelopbygning Hvis man træner for muskelopbygning, så bør man køre med en varierende hviletid, alt efter hvilken øvelse, intensitet, og vækstfaktor man ønsker at påvirke. Tung træning på basisøvelser som squat, dødløft, bænkpres etc. bør overholde samme retningslinjer som ved træning for absolut styrke. Kører man mindre øvelser efter udtrætningsprincippet, så bør man holde kortere pause mellem hvert enkelt sæt. Typisk 30-90 sekunders hviletid. Uanset hvilken målsætning vi tager udgangspunkt i, så vil de tidligere nævnte faktorer spille en rolle for hvor vi ligger i hviletidsintervallet. Er man styrkeløfter og kører tunge non-failure sæt i bænkpres, så ligger man typisk i den lave ende, og kan nøjes med 2-3 minutter, hvor man ved eksempelvis ved en 1RM test i dødløft vil ligge i den høje ende, og køre med 3-4 minutters hviletid. Er man bodybuilder, og kører efter udtrætningsteknikker, så vil man ligge i den lave ende af hviletidsintervallet, hvis man kører sæt til failure i side laterals, og i den høje ende hvis man kører sæt til failure i cable rows. Og så fremdeles. Uanset hvilken målsætning vi tager udgangspunkt i, så vil de tidligere nævnte faktorer spille en rolle for hvor vi ligger i hviletidsintervalletKilder:(1) Fleck, SJ and Kraemer, WJ. Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics; 1987.(2)Abdessemed, D, Duche, P, Hautier, C, Poumarat,G, and Bedu,M. Effect of recovery duration on muscular power and blood lactate during the bench press exercise. Int J Sports Med 20: 368–373, 1999. (3)Willardson, JM and Burkett, LN. The effect of rest interval length on bench press performance with heavy versus light loads. J Strength Cond Res 20: 400–403, 2006. (4)Willardson, JM and Burkett, LN. The effect of different rest intervals between sets on volume components and strength gains. J Strength Cond Res 22: 146–152, 2008. (5)Kraemer, WJ, Marchitelli, L, Gordon, SE, Harman, E, Dziados, JE, Mello, R, Frykman, P, McCurry, D, and Fleck, SJ. Hormonal and growth factor responses to high intensity resistance exercise protocols. J Appl Physiol 69: 1442–1450, 1990. |