Artikler / Hvilke proteinkilder er mest bæredygtige?

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Flere trænende er begyndt at gå op i bæredygtighed. Og nej, jeg mener ikke det at være dygtig til at bære på ting, dit muskelglade meathead! Selvom det selvfølgelig også er vigtigt.

Nej, med bæredygtighed mener jeg at vi kun har én jordklode til rådighed, og at mange mennesker i stigende grad bekymrer sig om at passe bedre på den. Det kan være i forhold til forurening med mikroplastik, tungmetaller eller forbrug af naturens ressourcer. Men det gælder også vores fødevareproduktion. Fremstillingen af visse madvarer er nemlig langt mere belastende for miljøet end andre. Og det gælder særlig når det kommer til proteinkilder.

Laks, avocado, grøntsager, kylling

Protein og miljøhensyn

Et godt eksempel på at flere og flere trænende vægter miløhensyn højt, er det stigende antal veganere og vegetarer blandt trænings- og sundhedsinteresserede. Selvfølgelig er den primære motivation oftest dyrevelfærd, men snakker man med veganere og vegetarer har miljøhensyn også ofte fyldt en del i deres overvejelser om at fravælge kød.

Og netop kød er relevant at snakke om her. Historisk har styrketrænende jo spist rigelige mængder kød. Det giver god mening. Kød er en god kilde til protein, og når man styrketræner er det helt essentielt at få dækket sit øgede proteinbehov, hvis man vil sikre god restitution og muskelopbygning. Kød er jo muskler, og muskler er opbygget af protein. Ud fra devisen om at man bliver hvad spiser, så kan man godt forstå hvorfor bodybuildere har fyldt sig med bøf og kyllingebryst, siden Arnold var ung.

Problemet er bare at kødproduktion ikke er videre miljøvenligt. Og særlig kvægproduktionen er udskældt for at have et meget stort forbrug af vand, og at resultere i en meget høj udledning af drivhusgasser. For miljøbevidste trænende er der altså grundlæggende et dilemma om at kød er en god kilde til protein, men nok samtidig er ret belastende for miljøet.

Men hvor stor er forskel er der egentlig på miljøbelastningen fra forskellige typer kød, såsom okse, fjerkræ og fisk? Og i hvilket omfang kan man prioritere bæredygtighed, ved at vælge vegetabilske fødevarer over animalske? Det skal vi se nærmere på med udgangspunkt i nyt review af Gorissen et al., der har undersøgt udledningen af drivhusgasser fra diverse proteinkilder i kosten, og sammenholdt denne med fødevarernes ernæringsmæssige proteinkvalitet (1).

Animalsk protein vs. vegetabilsk protein – proteinkvalitet eller miljøhensyn?

Fra Gorissen et al. (1)

Når man ser på tallene fra Gorissen et al., så er billedet ret tydeligt: De animalske proteinkilder (med undtagelse af en enkelt, som vi kommer ind på senere) som oksekød, svinekød, fisk, fjerkræ og æg medfører alle en højere udledning af drivhusgasser end vegetabilske proteinkilder som sojabønner, ærter, havre, hvede, ris og grøntsager.

Dette er dårligt nyt for den miljøbevidste trænende, for vegetabilske proteinkilder er helt generelt af dårligere ernæringsmæssig kvalitet end animalske proteinkilder. Således har de vegetabilske proteinkilder et lavere og mindre komplet indhold af essentielle aminosyrer. Det gælder særligt for aminosyren leucin, som er en af de vigtigste prædiktorer for et proteins evne til at bygge muskelmasse (1-4).

Animalske proteinkilder er altså overlegne, når det kommer til at opbygge muskelmasse, men mere miljøbelastende – i et vist omfang. Et problem ved tallene for udledningen af drivhusgasser er nemlig at de ikke er skaleret i forhold til protein- eller kalorieindhold. Således skal man spise en væsentligt mindre mængde kød end brocolli for at få dækket sit proteinindtag, og i den kontekst bliver den miljømæssige belastning af kødkonsum ofte overvurderet.

Det betyder at fisk, fjerkræ og æg faktisk ikke er mere miljøbelastende end vegetabilske proteinkilder, set i forhold til mængden af protein. Ikke desto mindre udleder den gennemsnitlige kødspisers diæt en dobbelt så stor mængde drivhusgasser, som den gennemsnitlige veganers (baseret på britiske tal) (5).

Hvad kan man så gøre hvis man ikke vil spise animalier, men samtidig gerne vil prioritere muskelopbygning? En løsning er at kompensere for den lavere proteinkvalitet, ved at spise større mængder af vegetabilsk protein. Således kan 60 g hvedeprotein medføre samme respons i muskelproteinsyntese som 35 g mælkeprotein (6).

Gorissen et al. foreslår også at man kan indtage vegetabilsk proteinpulver, hvor tilgængeligheden og optagelsen af aminosyrer vil være højere – eller at man kan supplere sin vegetabilske kost med leucin-tilskud, og derved opnå en højere muskelproteinsyntese (1). Og tilføjelse af leucin til hvedeprotein ser faktisk ud til at kunne medføre et anabolisk respons på højde med valleprotein, i et nyere rottestudie af Norton et al. (7)

Læs også: Leucin-supplementering for større muskelvækst

Animalske proteinkilder er altså overlegne, når det kommer til at opbygge muskelmasse, men mere miljøbelastende - i et vist omfang

Kød: Godt for musklerne, skidt for miljøet?

Selvom kødkonsum overordnet kan være belastende for miljøet, så ses det i det nye review at der er enormt stor forskel på hvor meget drivhusgas der udledes ved produktion af forskellige typer kød. Således ligger oksekød langt højest på skalaen med omkring 70 kg/CO2 pr. kg. Fjerkræ, fisk og æg er på omkring samme niveau, der kun er en tiendedel af drivhusgasudledningen fra oksekød . Faktisk lægger fjerkræ, fisk og æg kun marginalt højere end ris (der er den mindst bæredygtige af de vegetabilske proteinkilder), og indeholder samtidig meget mere protein (1).

Hvis du vil spise mere bæredygtigt behøver du altså ikke nødvendigvis skære alt kød ud af din kost, men det vil være meget oplagt at vælge fugl, fisk eller æg frem for oksekød, der udleder 10 gange så meget CO2.

Tallene for oksekød skal dog ses i lyset af at en stor del af oksekødsproduktionen kommer fra malkekvæg, og på sin vis kan ses som et ”biprodukt” af mælkeproduktion. Det er derfor prisen på økologisk oksekød de senere år er faldet, efterspørgslen på økologisk mælk er nemlig steget.

Og for mælk er billedet faktisk et helt andet.

Oksekød er meget miljøbelastende – mælk er ikke

Kvægproduktionen er ganske vist særdeles belastende for miljøet – når der er tale om produktionen af oksekød. For mælk er faktisk en ganske bæredygtig proteinkilde. Således ligger mælk betydeligt lavere end de øvrige animalske proteinkilder, og omkring det gennemsnitlige niveau for de vegetabilske proteinkilder. Det skal dog siges at koncentrationen af protein i mælk samtidig er lavere end i de øvrige animalier, men udledningen af drivhusgasser forbundet med produktion af mælk er stadig meget lavere end for oksekød.

Nu ved jeg godt Peter Falktoft mener at mælkedrikning er ”unaturligt!” (lige indtil Irma gav ham en stor fed check for at promovere deres ”Urmælk”, that is...), men mælk er faktisk en af de allerbedste kilder til kvalitetprotein. Således scorer mælk helt i toppen på DIAAS-metoden for ernæringsmæssig proteinkvalitet, på grund af sit komplette spektrum af essentielle aminosyrer (8). Magre mejeriprodukter er altså et rigtig godt valg af proteinkilde til at understøtte muskelopbygning (9,10,11).

Med andre ord: Hvis du vil tage hensyn til miljøet, så er det bedre at drikke koens mælk end at spise koen. Mælk er både en mere bæredygtig proteinkilde end oksekød, og er samtidig af en højere kvalitet i forhold til muskelvækst (12).

Læs også: Er mælk usundt?

Hvis du vil tage hensyn til miljøet, så er det bedre at drikke koens mælk end at spise koen

Andre bæredygtige kvalitetsproteiner?

Det er svært at snakke om proteinkilder til trænende, uden også at komme ind på proteinpulver. Jeg har allerede nævnt at vegetabilske proteintilskud (det kunne være soja- eller ærteprotein) har den fordel at aminosyrerne bedre fordøjes, end i de komplette vegetabilske fødevarer. Det skal dog ikke være et argument for at skære ned på disse, da grøntsager og cerealier er meget sunde, men eventuelt for at anvende et tilskud for at få nok protein.

Men hvad så med det mest anvendte proteintilskud – valleprotein? Valle er faktisk et restprodukt fra fremstilling af mejeriprodukter, og det betyder at valleproteinpulver er en enormt bæredygtig proteinkilde, da det er en råvare som alligevel er tilgængelig fra en anden produktion.

Samtidig er den ernæringsmæssige kvalitet i forhold til muskelopbygning helt i top. Således har valleprotein et højt indhold af essentielle aminosyrer, og er den proteinkilde som har det højeste leucinindhold – og derfor er valle nok den proteinkilde som har den mest effektive virkning på muskelproteinsyntesen, set i forhold til dosis (13-16). Valleprotein kan altså være et bæredygtigt alternativ til kød som proteinkilde, for dig der både er glad for muskler og miljø.

En anden bæredygtig, og lidt mere eksotisk kilde til protein, er insekter. Ja, du læste rigtigt. Det lyder måske bizart, men der er faktisk flere der er begyndt at spise insekter som en proteinkilde, netop ad hensyn til miljøet. Melorme og græshopper kræver nemlig kun en brøkdel af den mængde vand, der bruges for at producere en tilsvarende mængde protein fra oksekød, og det samme gælder udledningen af drivhusgasser. Proteinkvaliteten og -indholdet varierer meget alt efter insektart og stadie i livscyklussen, men eksempelvis har melorme en aminosyresammensætning der er på højde med oksekød – og indeholder endda lidt mere leucin.

Hvis man vil begrænse miljøbelastningen fra ens proteinindtag, kan man altså sagtens indtage masser af kvalitetsprotein uden at spise kød, ved primært at basere sit proteinindtag på valleprotein, mejeriprodukter, æg eller insekter (nævnt i prioriteret rækkefølge efter proteinkvalitet i forhold til muskelvækst).

Opsummering

Produktionen af animalske fødevarer udleder en større mængde drivhusgasser end vegetabilske fødevarer. Til gengæld har animalske proteinkilder et højere indhold af protein, der samtidig er af en højere kvalitet.
Man kan sandsynligvis kompensere for den lavere kvalitet af vegetabilske proteinkilder, ved at spise mere protein, eller supplere med leucin-tilskud.
Oksekød er den klart mest miljøbelastende animalske proteinkilde – og udleder omkring 10 gange så meget CO2 som fjerkræ, fisk og æg.
Produktion af fjerkræ, fisk og æg udleder mere CO2 pr. mængde end vegetabilske proteinkilder – men er ikke mere miljøbelastende, set i forhold til det højere og mere tilgængelige proteinindhold.
Kvægproduktionen er særdeles belastende for miljøet, når det kommer til produktionen af oksekød – ikke af mælk. Mælk er desuden en bedre proteinkilde end oksekød.
Valleprotein er et restprodukt fra mejeriproduktion, og dermed en meget bæredygtig proteinkilde af høj kvalitet.
Insekter kan være et bæredygtigt alternativ til kød som proteinkilde.

Kilder

(1) Gorissen SHM1, Witard OC2. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2017 Aug 29:1-12. doi: 10.1017/S002966511700194X.

(2) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.

(3) Clin Nutr. 2013 Jun;32(3):412-9. doi: 10.1016/j.clnu.2012.09.002. Epub 2012 Sep 20. Leucine co-ingestion improves post-prandial muscle protein accretion in elderly men. Wall BT1, Hamer HM, de Lange A, Kiskini A, Groen BB, Senden JM, Gijsen AP, Verdijk LB, van Loon LJ.
(4) Murphy CH1, Saddler NI1, Devries MC1, McGlory C1, Baker SK2, Phillips SM3. Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study. Am J Clin Nutr. 2016 Dec;104(6):1594-1606.

(5) Scarborough P, Appleby PN, Mizdrak A et al. (2014) Dietary greenhouse gas emissions of meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans in the UK. Clim Change 125, 179–192.

(6) Gorissen SH, Horstman AM, Franssen R et al. (2016) Ingestion of wheat protein increases in vivo muscle proteinsynthesis rates in healthy older men in a randomized trial. J Nutr 146, 1651–1659.

(7) Norton LE, Wilson GJ, Layman DK et al. (2012) Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond) 9, 67.

(8) Mathai JK1, Liu Y2, Stein HH1. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499. doi: 10.1017/S0007114517000125.

(9) Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ et al. (2007) Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr 85, 1031–1040. 48.

(10) Bos C, Metges CC, Gaudichon C et al. (2003) Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. J Nutr 133, 1308–1315. 49.

(11) Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB et al. (2007) Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 86, 373–381.

(12) Burd NA, Gorissen SH, van Vliet S et al. (2015) Differences in postprandial protein handling after beef compared with milk ingestion during postexercise recovery: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 102, 828–836

(13) Burd NA, Yang Y, Moore DR et al. (2012) Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. Br J Nutr 108, 958–962. 27.

(14) Tang JE, Moore DR, Kujbida GW et al. (2009) Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (Bethesda, Md: 1985) 107, 987–992. 28.

(15) West DW, Burd NA, Coffey VG et al. (2011) Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr 94, 795–803

(16) Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102.

(17) Food and Agriculture Organization of the United Nations. Edible insects: future prospects for food and feed security. 2013.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Hvilke proteinkilder er mest bæredygtige?