Hej Bodylab,
 
Hvad vil I anbefale (træningsniveau øvet):

1. Split-programmer. I så fald hvilken sammensætning og hvor mange gange ugentligt?
2. Isolerede programmer (ben, arme, skulder, ryg, bryst, hver for sig og mave efter behag).
3. Fullbody. Store muskelgrupper (dødløft, squat, bænk, skulderpres, rows + biceps, triceps, mave oveni)?

Sigter efter noget der passer til 3-4 sæt pr øvelse med 8-12 gentagelser.

Svar:

Jeg ville vælge mellem løsning 1 eller 3. Hvis jeg forstår punkt 2 korrekt, så snakker du om at dele hele kroppen ud på alle ugens dage, så du træner hver muskelgruppe en gang i ugen. Dette er ikke optimalt. Praktisk talt alle videnskabelige undersøgelser viser, at det mest optimale er at ramme hver muskelgruppe 2-3 gange i ugen. Det betyder, at de mest optimale programmer for flertallet er enten 2-split med 4 eller 6 ugentlige træningspas, 3-split med 6 ugentlige træningspas, eller fullbody med 2-3 ugentlige træningspas. Forskellige hybridløsninger kan også gå an. Det kunne være 2-split kombineret med 3-split, hvor man har 5 ugentlige træningspas, eller 2-split kombineret med fullbody, hvor man har 3 ugentlige træningspas.
 
Hvordan du splitter det op, om hvorvidt det er push-pull, upper-lower osv. handler mest af alt om temperament. Og hvor mange øvelser du smider ind i programmet handler om niveau. Og her er det ikke nok bare at skrive "øvet". For det handler ikke kun om hvor lang tid man har trænet, men også om hvordan man har trænet. Derudover er der stor forskel på hvornår folk synes de er øvet. Nogle personer synes de er øvet når de har trænet 1 år, mens andre mener man skal have trænet noget længere for at være øvet. Ens styrkeniveau er dog ret væsentligt. Hvis man stadigvæk "kun" køre sæt med 80 kg i bænkpres og 120 kg i squat og dødløft, så er man ikke øvet, selvom man har trænet 3 år. For så har man trænet hamrende ineffektivt. Hvis man ikke har et fornuftigt styrke- og massefundament, så er man ikke øvet, og så bør man bruge tiden på kvalitet frem for kvantitet. Det betyder få øvelser, med fokus på de store basisøvelser, og på styrkefremgang