Spørg eksperterne / Hvor meget ekstra muskelmasse giver kreatin?

Hej Bodylab,

Jeg overvejer at prøve kreatin, men har lige et par spørgsmål jeg håber I kan svare på. Jeg ved godt kreatin er et kosttilskud, og at det ikke er doping, men er det et kunstigt medikament eller hvor kommer det fra? Og hvor meget muskelmasse kan man forvente at tage på, hvis man bruger kreatin?

Svar:

Som du selv er inde på, så er kreatin et kosttilskud. Kreatin er et naturligt forekommende stof i den menneskelige krop. Vores lever producerer dagligt i omegnen af 1 gram kreatin. Derudover får vi omkring 1 gram kreatin igennem vores normale kost. Der er eksempelvis omkring 5 gram kreatin i 1 kg rødt kød. Ordet kreatin stammer i øvrigt fra det græske ord ”Kreas”, som betyder kød, hvilket giver ganske god mening, da størstedelen af vores kreatin depoter findes i vores muskelvæv. Det er dog ikke nemt, at få dækket sit behov for en præstationsfremmende dosis af kreatin, ved at spise kød, da en stor del af kreatinet bliver ødelagt når det opvarmes. Derfor ville man skulle spise absurd store mængder kød, hvis man skulle indtage det samme som man kan med kosttilskud.

Kreatin og muskelopbygning

Det er svært at give noget konkret svar på hvor meget muskelmasse du kan tage på, da det afhænger af mange faktorer, såsom hvordan din vægttræning er struktureret, hvor godt din kost er skruet sammen, din genetik, hvor meget hvile du får osv. Der er dog lavet undersøgelser, hvor man har sammenlignet personer som tager kreatin, med personer som ikke gør. Der er eksempelvis en undersøgelse, fra 1999, hvor man undersøgte effekten af kreatin vs. ingen kreatin hos 19 unge mænd(1). De 19 mænd blev vilkårligt inddelt i 2 grupper, i et dobbelt-blind forsøg, hvor 10 personer skulle indtage kreatin, og den resterende 9 fik et placebo. Dem som indtog kreatin kørte efter en loading protokol, hvor man tog 25 gram om dagen i en uge, hvorefter man kørte en vedligeholdelsesdosis de resterende uger. Alle 19 forsøgspersoner fulgte et traditionelt periodiseret vægttræningsprogram som forløb over 12 uger. Resultaterne i kreatin gruppen var markant bedre på alle fronter. Øgningen i kropsmasse og fedtfri masse var bedre i kreatin gruppen, hvor de havde en øgning på henholdsvis 6,3 % og 6,3 %, sammenlignet med placebo-gruppens 3,6 % og 3,1 %. Øgningen i styrke var også markant bedre i kreatin gruppen. På 12 uger havde kreatin gruppen øget deres styrke i bænkpres og squat, med henholdsvis 24 % og 32 %, sammenlignet med placebo-gruppens 16 % og 24 %. Så selvom det kan være svært at give en nøjagtig kg angivelse på hvor meget muskelmasse man kan tage på af kreatin, så tyder meget på, at den procentuelle forøgelse af muskelmassen næsten er dobbelt så stor når man tager kreatin, sammenlignet med når man ikke tager kreatin.

(1) Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 8, pp. 1147-1156, 1999.

Hvor meget ekstra muskelmasse giver kreatin?