Hej Bodylab,

Jeg styrketræner for at få større muskler. Jeg sørger selvfølgelig for at få nok protein, og spiser generelt sundt og varieret. Jeg er dog i tvivl om hvor mange gange jeg bør spise om dagen, for at få maksimal muskelvækst? Har det overhovedet nogen betydning for mine resultater hvor mange måltider jeg fordeler mit kalorieindtag på? Lige nu spiser jeg 5-7 måltider om dagen, men kunne egentlig godt tænke mig ”kun” at spise 4-5 gange dagligt.

Det er et godt spørgsmål, som jeg desværre ikke kan give et 100 % sikkert svar på.

Først og fremmest vil jeg sige at dit samlede kalorie- og proteinindtag er langt det vigtigste, for om dine muskler har optimale betingelser for vækst. Og forskningen viser generelt at måltidsfrekvens ikke har nogen væsentlig betydning for kropssammensætningen. Dog er det meste af denne forskning desværre udført i utrænede, og har visse begrænsninger.

Nogen har spekuleret i at man teoretisk bør spise omkring 4-5 måltider dagligt, når målet er muskelvækst. Dette er med udgangspunkt i at et måltids anabole effekter på muskelproteinsyntesen nok ikke varer meget længere end 5 timer. Desuden stimuleres proteinsyntesen maksimalt ved omkring 20-40 g kvalitetsprotein, hvorfor nogle fagfolk argumenterer for at man ikke bør fordele sit protein indtag på få måltider, da det ”ekstra” protein ikke gør nogen gavn. Problemet med disse antagelser er dog at de ikke tager højde for hvilken effekt måltidet har på muskelproteinnedbrydningen – denne bliver nemlig stadig nedreguleret ved langt større doser protein end 40 g. Så man kunne forestille sig at muskelopbygningen (der jo er et nettoresultat af proteinsyntese minus proteinnedbrydning) reelt er den samme ved 1-3 måltider, men at de anabole effekter i højere grad reguleres gennem nedsat muskelproteinnedbrydning, og ikke muskelproteinsyntese. Forskellen er dog praktisk irrelevant, muskelmasse er muskelmasse.

Jeg vil dog sige at man nok ikke bør spise så ofte, at man har mindre end 3 timer imellem sine proteinholdige måltider. Efter man har indtaget protein er der nemlig et tidsrum, den såkaldte refraktærperiode, hvor yderligere mængder protein ikke længere har nogen stimulerende effekt på proteinsyntesen. Det er blandt andet beskrevet nærmere i denne artikel: Hvor meget protein skal man spise pr. måltid?

Men for dit vedkommende er det jo heller ikke vigtigt, hvis du gerne vil spise 4-5 gange om dagen. Dette er netop hvad man kan argumentere for er optimalt, ud fra hvor længe de anabole effekter efter et måltid varer. Om det så har nogen praktisk relevans er en anden sag.