Hej Bodylab,

Jeg har nu trænet i 1½ års tid, og er ved at ændre min træning fra at være 4 dage i ugen (mandag + tirsdag & torsdag + fredag) til at være hver anden dag.

dvs. uge 1. ville være mandag, onsdag, fredag, søndag
... og uge 2. ville være tirsdag, torsdag og lørdag.

Jeg tænker at dele ugerne op således, at ugerne med 4-dage, kører jeg et 4-split program, og ugerne med 3 dage kører jeg 3 dages fullbody. Vil dette være optimalt? Eller ville det være bedre evt. at køre 4-split + 3-split? Evt. forslag til programmer til dette?

Svar:

Ingen af delene er optimalt. Med henholdsvis 4 dage og 3 dage til rådighed til træning i ugen, så bør du holde dig langt væk fra 3-split og 4-split. I det hele taget er 4-split ikke optimalt, uanset hvor mange dage man har til rådighed, da frekvensen på de enkelte muskelgrupper simpelthen bliver for lav. Praktisk talt alle videnskabelige undersøgelser, omhandlende frekvens, når frem til konklusionen, at en kropsdels frekvens på 2-3 gange i ugen er at foretrække for optimal fremgang.
 
I dit tilfælde ville jeg vælge imellem enten 2-split eller fullbody. Man kan sagtens køre fullbody hver anden dag. Det er der absolut ingen problemer i. Hvis du ønsker større øvelsesvariation, kan du bare køre med et A pas og et B pas. Du kan også vælge at køre 2-split. Husk at kroppen ikke fungerer efter en 7 dages rotation, bare fordi ugen gør det. Du skifter bare mellem den ene halvdel af kroppen den ene dag, og den anden halvdel af kroppen den anden dag. Det betyder, at du rammer alle muskelgrupper 7 gange på en 4 ugers rotation. Det er acceptabelt nok, og meget bedre end 3-split eller 4-split løsningen.