Hej Bodylab,

Jeg er en pige, der styrketræner 4-5 gange om ugen. Jeg synes det hele er begyndt at komme godt med, men jeg vil gerne have en større røv. Jeg er blevet anbefalet at lave sumo squats, men jeg synes det virker akavat at stå så bredt når jeg squatter. Så jeg vil gerne høre hvordan jeg bedst muligt får trænet min bagdel når jeg laver squat?

Det kan man jo kun bifalde! Der er ikke noget som en stor powerbooty. Og en veltrænet røv ser ikke kun godt ud, den er også essentiel hvis du vil være stærk i langt de fleste underkropsøvelser.

Først og fremmest skal du squatte så dybt som du kan med god teknik. Røvens (gluteus maximus) funktion er at strække hoften, og musklen er særligt aktiv i øvelser hvor knæet samtidig er bøjet. I takt med knæet strækkes bliver baglårene mere aktive over hoften. Desuden er dybe squats sundere for din ryg og dine knæ, såfremt teknikken er korrekt. Så drop quarter squats og lad røven komme godt ned i kælderen.

Dernæst kan du eksperimentere med at sætte dig lidt mere bagud når du squatter. Baldernes funktion er som sagt at strække hoften, hvorfor det er en fordel hvis der er stort bevægeudslag over hoften. Dermed ikke sagt at dine squats skal ligne goodmornings. Der er mange der tror at der er en enorm forskel på hvilke muskler man træner, alt efter hvordan man squatter. Men selvom oprejste OL squats med meget knævandring belaster forlåret lidt mere, og at en mere foroverbøjet squatstil med hoften mere tilbage i højere grad træner bagkæden (baglår, balder og rygstrækkere), så er forskellen slet ikke så stor som mange tror. Og man kan på ingen måde ”isolere” enten forlår eller balder, de er aktive lige meget hvordan man squatter. Hvordan man squatter er i høj grad afhængig af ens kropsbygning, og hvad der fungerer for en selv, så jeg vil anbefale at du squatter i den position som føles mest naturlig for dig, hvor du hverken føler at du skal tvinge dig selv til at være oprejst, eller du aktivt læner dig forover – omend du godt kan tænke på at skubbe røven lidt bagud. Det allervigtigste er bare at du får opbygget en stærk squat. Der findes nærmest ingen stærke squattere, som ikke har en stor veltrænet bagdel.

Der er altså ikke grund til at ændre voldsomt på din squatstil, ved fx at lave sumo squats, for at træne røven mere. Tværtimod er det de færreste, som er bygget til at squatte med den meget brede stand, som anvendes i såkaldte sumo squats. Og synes du ikke røven får nok tæv af squats, så kan du jo altid inkludere nogle goodmornings, rumænske dødløft, eller hip thrusts, som er mere fokuserede på bagkæden.

Er du desuden i tvivl om du squatter korrekt, så se om du ikke kan få noget hands-on vejledning af en venlig styrkeløfter eller vægtløfter, eller en kompetent træner. Og så er det bare med at bootybuilde dig stærk i squat og spise godt, og så skal der nok komme kød på bagen.