Hej Bodylab,

Jeg står i lidt af et problem - jeg vokser ikke rigtig mere. Jeg har holdt min vægt det sidste halve år. Jeg vejer 82,5 kg med en BF på 18 ca. Mine arme måler ca. 37. Jeg har en rigtig god styrke, men jeg er ikke ret stor i forhold til styrken. Jeg bænker i maks 110-115 kg. I Squat ligger jeg på omkring 130-140 tror jeg (squatter ikke maks). Dødløft nok omkring 150.

Jeg spiser 6 gange dagligt (sundt):

• Morgenmad: havregryn med mælk
• Formiddagsmad: Bananer og æbler, fuldkorns knækbrød.
• Middagsmad: Vegetarisk, men masser af proteiner og sunde ting fra salatbaren.
• Eftermiddag: Tun og protein shake
• Aftensmad: Vegetarisk, men masser af proteiner og sunde ting fra salatbaren.
• Sen aften: Lidt frugt, brød eller lignende.

Min blodprøve viser jeg ikke mangler noget, hverken vitaminer eller noget som helst.

Jeg træner 5 dage i ugen:

1. Bryst triceps skulder
2. Ryg Biceps
3. Ben mave
4. (Hviledag)
5. Bryst triceps
6. Ryg biceps
7. (Hviledag)

Hvad gør jeg forkert? Jeg vil gerne have mere masse. Jeg har både drukket protein og kreatin fra bodylab, men jeg synes ikke rigtig at jeg får noget ud af det.
Jeg lægger klart mest vægt på store muskelgrupper og basisøvelser.

Kan jeg være i overtræning? Jeg holder de generelle træningsregler, men træner hver gang fra 4-12 reps og rammer failure i sidste sæt i hver øvelse.

Hvor længe skal jeg holde pause med at træne, hvis jeg er i overtræning?

Svar:

Dit problem er meget typisk, og relativt let at løse.

Du spiser simpelthen for let. Det er pure logik.

Hvis man ikke tager på, og øger sin muskelmasse, så spiser man for lidt. Så du skal simpelthen skrue op for dit daglige kalorieindtag.

Derudover ser det ud til, at du får alt for lidt protein. For det første har de adskillige måltider som slet ikke indeholder protein, som eksempelvis formiddag og sen aften. Derudover er vegetarisk mad ikke den bedste kilde til fuldgyldigt protein. Det kan godt være du indtager ting som bønner og dets lige, men det har stadigvæk ikke den samme komplette aminosyre sammensætning som animalsk protein.

Det er selvfølgelig muligt at få nok protein igennem vegetarisk mad, hvis man er god til at sammensætte vegetariske proteinkilder (proteinkomplementering), men det gør det alt andet lige noget sværere. Hvis du insisterer på ikke at spise animalsk protein, så kunne du supplere din kost med nogle flere proteinpulver shakes.

Du bør dagligt indtage i omegnen af 2 gram protein pr. kg legemsvægt dagligt, hvilket for dig betyder at du bør indtage omkring 160-170 gram protein om dagen. Og det skal fordeles nogenlunde jævnt på alle dagens måltider. Et måltid som slet ikke indeholder protein er på ingen måde optimalt.

Så flere kalorier, og mere protein (jævnt fordelt over dagen), og så skal du nok begynde at vokse igen.