Spørg eksperterne / Hvornår på dagen skal jeg tage kreatin?

Hej Bodylab,

Jeg er begyndt at bruge kreatin, og vil gerne høre om det er lige meget hvornår på dagen jeg drikker det, eller om det fx er bedst før træning. Jeg styrketræner 4 gange om ugen, med muskelvækst som mit primære mål.

Svar:

I forhold til timing af indtag, så er kreatin faktisk et lidt særligt kosttilskud. ”Særligt” i den forstand at kreatin er et af de eneste kosttilskud, hvor der rent faktisk findes rimelig evidens for at det spiller en rolle hvornår på dagen det indtages – i modsætning til fx proteintilskud, hvor der ikke umiddelbart ser ud til at være en fordel ved at indtage disse på et bestemt tidspunkt på dagen.

For kreatin forholder det sig sådan at man får en bedre effekt, når man indtager det i forbindelse med træning, fremfor andre tidspunkter på dagen. Og i forlængelse heraf er effekten bedre når man indtager kreatin efter træning, i stedet for før træning. Der ser således ud til at være en større øgning i både styrke og muskelvækst, når man indtager sit kreatin efter træning. Derfor er det lidt kontraproduktivt at ret mange pre-work out kosttilskud er tilsat kreatin, når kreatin netop virker bedst efter træning. Kreatin har ikke nogen akut virkning på samme måde som fx koffein, så den bedre effekt der opnås ved at indtage det efter træning, skyldes sandsynligvis at optagelsen er bedre her. Dermed får man mere effektivt genopfyldt lageret af kreatinfosfat i musklerne. Kreatin optages desuden gennem en insulinreguleret kanal, hvorfor kulhydrat eller kvalitetsprotein (eller BCAA) øger optagelsen. Så drikker du alligevel en proteinshake efter træning kan du fint tilsætte kreatin til denne.

Så på træningsdage er det smartest at indtage dit kreatin efter træning. På off-dage kan du passende indtage det sammen med det måltid, der indeholder mest kulhydrat, jævnfør kulhydrats forstærkende effekt på optagelsen.

(1) Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36.

Hvornår på dagen skal jeg tage kreatin?