Spørg eksperterne / Inflammation i skulderen

Hej Bodylab,

Jeg er en 23 mand som i en årrække nu har haft problemer med min højre skulder.
Ifølge lægen og diverse fysioterapeuter skyldes det inflammation omkring en scene eller en slimsæk i min skulder.

Jeg har holdt pause fra træning i 6 måneder nu og er så småt begyndt at starte stille op med træningen igen. I den forbindelse tænkte jeg på, om i havde forslag til et program eller øvelser som ikke er lige så hårde for skulderen, som f.eks. bænkpres mm. er.

Jeg har forsøgt at finde øvelser/ programmer på nettet som kommer igennem hele kroppen, men har ikke været i stand til at kunne finde noget decideret program med øvelser. Jeg ved der er en del der døjer med skulderproblemer, og et program, der om muligt vil kunne skåne skulderen lidt, vil forhåbentligt kunne hjælpe en masse mennesker.

Svar:

Du har helt ret i, at der er mange som døjer med skulderproblemer. Og en skulderskade er i den grad en hæmsko i forhold til ens træning, da skulderleddet er aktivt i et hav af forskellige øvelser. Selv squat kan fremprovokere smerte, hvis man har ondt. Men det er rigtigt positivt, at du har bidt i det sure æble, og holdt en længere pause fra træningen. Mange har svært ved at acceptere, at de er nødt til at tage en pause, for at lade inflammationen blusse ned, og ender ofte op med en kronisk inflammation i skulderen. Og så er det godt, at du er opmærksom på at starte blidt op.

Umiddelbart ville jeg anbefale et fullbody-program med et arsenal af velvalgte øvelser, som ikke belaster skulderen for meget. Men jeg tror egentlig et 2-split er bedre. Jeg tror det vil være godt for din skulder, hvis den kun belastes et par gange om ugen, med bryst- og skulderøvelser. Jeg ville køre noget i stil med nedenstående, hvis det var mig.

Mandag/torsdag: bryst, skulder & triceps

Decline bænkpres 4 sæt x 8-10 reps
Military press 4 sæt x 8-10 reps
Close grip bænkpres 4 sæt x 8-10 reps
Side laterals 3 sæt x 10-12 reps
Face pulls 3 sæt x 10-12 reps

Tirsdag/fredag: ben, ryg & biceps

Olympisk squat 4 sæt x 8-10 reps
Rumænsk dødløft 4 sæt x 8-10 reps
Pullups 4 sæt x 8-10 reps
Dumbbell rows 4 sæt x 8-10 reps
Dumbbell curls 4 sæt x 8-10 reps

Decline bænkpres er noget mindre belastende for skulderen end bænkpres, da ROM er kortere. Husk dog stadigvæk at holde armene ind til siden. Det belaster skulderen langt mindre, når man bænker sådan. Close grip bænkpres belaster heller ikke skulderen så meget, hvis du husker at holde armene ind til siden. Det samlede pressevolumen er 12 sæt, 2 gange om ugen. Det burde være overkommenligt for skulderen. Hvis du vil variere det lidt, så kan du om torsdagen køre low incline dumbbell bænkpres, i stedet for decline bænkpres. Men prøv dig frem, og se om skulderen kan lide den ekstra ROM du får i denne øvelse.

En meget, meget vigtig detalje er valget af belastning. Vær meget forsigtig i starten. Ikke noget med failure-sæt fra start af. Start meget submaksimalt, og brug et par måneder på at bygge op til din maksimale kapacitet. På den måde giver du skulderen en chance for at følge med.

Og så er det nok en god ide at supplere med lidt rotator manchet arbejde. Det ville jeg nok gøre efter hvert mandags og torsdags træningspas.

Måske kan du hente lidt inspiration i denne udgave af ”Ugens Workout”:

/blog.asp?id=184

Og så husk at holde dig langt væk fra skulderdræbere som upright rows, behind the neck press, pulldowns bag bakken, guillotine bænkpres osv.