Skrevet af Thomas Jagd

Man ved i dag, at styrketræning har en markant positiv effekt på insulin-sensitiviteten. Der findes rigtigt mange undersøgelser som viser netop dette.

Men der findes ikke mange undersøgelser som har undersøgt hvilken type vægttræningsprotokol der er bedst. En nyere amerikansk undersøgelse har dog forsøgt at undersøge netop dette.

17 personer deltog i forsøget. Der var tale om både mænd og kvinder i alderen 17-45 år. Forsøgspersonerne havde alle problemer med nedsat insulin-sensitivitet, og for højt blodsukker, uden dog decideret at være medicinerede sukkersyge patienter. I udvælgelsesprocessen blev alle personer som røg, havde hjerte-kar sygdomme, lever problemer, nyrer problemer eller som modtog medicin for blodtryk eller blodsukkeret, sorteret fra. Forsøgspersonerne dyrkede ingen form for regelmæssig motion, og havde ingen erfaring med vægttræning.



Inden forsøgets start gennemgik forsøgspersonerne en instruktionsperiode, hvor de lærte de forskellige styrketræningsøvelser at kende, samt testede deres 5RM i bænkpres, squat, skulderpres og benpres. Deres 5RM skulle være basis for udregningen af deres træningsvægte. Samtidig blev de vejet og målt.

Ideen med forsøget var at sætte forsøgspersonerne til at 4 forskellige træningspas, med hver sin sammensætning af intensitet og volumen. De 4 træningspas bestod af følgende.

Træningsprotokol 1: lav volumen og lav intensitet – 1 sæt med 65 % intensitet
Træningsprotokol 2: lav volumen og høj intensitet – 1 sæt med 85 % intensitet
Træningsprotokol 3: høj volumen og lav intensitet – adskillige sæt med 65 % intensitet
Træningsprotokol 4: høj volumen og høj intensitet – adskillige sæt med 85 % intensitet

Efter at have gennemført en given træningsprotokol, målte man forsøgspersonernes faste blodsukker, faste insulin og insulin-sensitivitet vha. HOMA (homeostatic model assessment), 24 timer efter endt styrketræning.

Som forventet havde alle træningsprotokollerne en positiv effekt på både faste blodsukker, faste insulin og insulin-sensitivitet. Det var dog ret tydeligt hvilken træningsprotokol der havde den største effekt på værdierne. Man kunne ud fra forsøget konkludere følgende.

1. Flere sæt er bedre end 1 sæt
2. Intensitet er vigtigere end volumen
3. Høj intensitet, samt høj volumen har den mest markante effekt på værdierne

Undersøgelsen viste tydeligt, at træningsprotokol 4 havde den mest markante effekt på faste blodsukker, faste insulin og insulin-sensitivitet. Skal man træne med lav intensitet, så er flere sæt bedre end 1 sæt. Men 1 sæt med høj intensitet er bedre end mange sæt med lav intensitet. Så intensiteten er den vigtigste faktor.

Resultaterne passer til en vis grad med den teori man har omkring insulin-sensitivitet og fysisk træning. Man mener nemlig, at når musklernes glykogen depoter drænes i forbindelse med træning, så forøges muskelcellernes villighed til at optage glykogen, hvilket giver en større insulin-sensitivitet. Og da høj intensitet og høj volumen har den absolut mest udtalte effekt på tømningen af glykogen depoterne, så stemmer det meget godt overens med netop denne teori.

Så konklusionen må være, at hvis man har problemer med forringet insulin-sensitivitet, og dermed er i en risiko-gruppe for at udvikle sukkersyge, så kan man forbedre ens tilstand, ved at træne styrketræning med høj intensitet og høj volumen.

Har man problemer med forringet insulin-sensitivitet, så kan man forbedre ens tilstand, ved at træne styrketræning med høj intensitet og høj volumen

Kilde:

EFFECTS OF INTENSITY AND VOLUME ON INSULIN SENSITIVITY DURING ACUTE BOUTS OF RESISTANCE TRAINING. LAURIE E. BLACK,1 PAMELA D. SWAN,1 AND BRENT A. ALVAR 1,2

1Department of Exercise and Wellness, Arizona State University, Mesa, Arizona; and 2Wellness Department, Chandler GilbertCommunity College, Chandler, Arizona.


Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.