Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

I del I af denne artikel-serie snakkede vi om det nye ”leangains”-studie, der viste at intermittent fasting (IF) så ud til at favorisere fedttab, og samtidig så ud til at bevare muskelmassen under et vægttab – eller måske ligefrem øge den.

I del II skal vi så se på nogle teoretiske overvejelser om at anvende IF til muskelopbygning og bruge faste under bulk. Og hvordan er det med at lave fasted cardio, og skal man i så fald indtage BCAA? Som det første skal vi dog se nærmere på en mulig mekanisme bag fastens beskyttende effekt på muskelmassen – nemlig ketosen.

Ketose under faste

I de første timer af en faste vil kroppen opretholde blodsukkeret ved hjælp af fødevarer fra tarmen. I takt med tilførslen af glucose fra føde og leverglykogen stopper, vil kroppen begynde at danne sukker ud fra andre væv, i en proces i leveren kaldet gluconeogenese (”nydannelse af sukker”). Det indebærer blandt andet nedbrydning af proteiner i muskelvævet, for at fritstille aminosyrer til at indgå i denne proces.

Det er selvfølgelig ikke særlig fedt at muskelmassen nedbrydes for at opretholde blodsukkeret, men heldigvis sker der gradvist en omskiftning i metabolismen, således at dannelsen af såkaldte ketonstoffer udgør kroppens primære energikilde, frem for blodsukker. Denne tilstand kaldes ketose, og under ketosen er forbrændingen af fedt meget høj, og nedbrydningen af muskelmasse er tilsvarende lav. I modsætning til hvad mange tror, ser nedbrydningen af muskelmasse altså ud til at være højest i den indledende faste af et periodisk energiunderskud, og man flår ikke muskelmasse af kroppen i rekordfart blot fordi man faster. Tværtimod ser det ud til ketosen har en beskyttende effekt på muskelmassen i et energiunderskud, og i stedet favoriserer fedtforbrænding.

Så ketose kunne muligvis være en af mekanismerne bag effekterne på kropskompositionen i det nye leangains studie. IF-induceret ketose er dog meget sparsomt undersøgt i den videnskabelige litteratur, så det er svært at sige i hvilket omfang man rent faktisk går i ketose på en IF-protokol.

Der er dog nogle ting man kan gøre for at fremme omskiftningen til ketose. Da ketose opstår i fraværet af primært kulhydrat (og i mindre grad protein), så vil man hurtigere gå i ketose hvis man har spist low-carb op til fasten. At være fysisk aktiv og skabe et højere energiforbrug under fasten hjælper også til at inducere dannelsen af ketoner hurtigere.

Jeg har desuden selv gjort mig nogle praktiske erfaringer med at opnå ketose på IF. Der er selvfølgelig tale om subjektive observationer i mig selv og klienter, så tag det for hvad det er, men i fraværet af evidens desangående synes jeg alligevel det er relevant at dele. Man kan købe stix til diabetikere på apoteket, som blandt andet tester for tilstedeværelsen af ketonstoffer i urinen. Og ved hjælp af disse har jeg faktisk selv kunne måle moderate mængder ketoner sidst i fasteperioden, efter 3-4 ugers IF efter 16/8-modellen. Jeg kender dog til flere der ikke har kunne måle ketoner i urinen, selv efter mange uger med 16/8-faste. Så der er tilsyneladende en individuel variation i i hvilket omfang IF skaber ketogene tilpasninger, og det er tvivlsomt om man når at være i ketose i mere end få timer på leangains-protokollen, hvis overhovedet.

Anderledes forholder det sig med heldagsfaste. For tiden eksperimenter jeg med at ligge i kalorieoverskud på 6 dage om ugen, og faste fra lørdag aften til mandag formiddag – altså ca. 40 timer. På mine ”bulk”-dage spiser jeg dog efter 16/8-modellen, og lørdag spiser jeg low-carb-high-fat (LCHF) for at fremme overgangen til ketose. Og her kan jeg måle meget høje mængder ketoner i urinen allerede efter 17-18 timer faste og frem. Forhåbningen er at jeg kan bygge muskelmasse på spisedagene, men forbrænde den fedtmasse der ellers kan akkumuleres under bulk. Men hvordan er det teoretiske rationale egentlig for at følge en IF-tilgang på bulk, hvis målet er at opnå maksimal muskelvækst?

Man flår ikke muskelmasse af kroppen i rekordfart blot fordi man faster

IF til bulk?

Der er både argumenter for og imod. Man kan sige, at har man kun en begrænset periode til rådighed, så kan det for nogle knibe med at spise nok. Hvis appetitten ikke er en udfordring, betyder det imidlertid stadig at man kommer til at indtage færre men større måltider. De anaboliske effekter af et komplet måltid varer omtrent 6 timer (1), hvorfor man teoretisk vil maksimere den samlede mængde proteinsyntese over døgnet med 4-5 måltider. At indtage flere måltider med 30-45 g protein er også forbundet med større styrke og muskelmasse, i hvert fald i ældre (2). Dette giver god mening da 30-45 g kvalitetsprotein ser ud til at være den mængde der stimulerer muskelproteinsyntesen maksimalt, hvorfor der er et teoretisk rationale for at fordele sit proteinindtag på mange doser af 30-45 g.

Dette kan være besværligt på en IF protokol, uden der bliver for kort tid mellem doserne. Er to doser protein således adskilt af for kort tid, ser man ikke yderligere respons i proteinsyntesen ved anden dosis. Denne tidsperiode kaldes refraktærperioden, og varer formodentlig 3 timer eller mere (2). Så hvis man har et 8 timers spisevindue bør man sandsynligvis ikke fordele sit proteinindtag på mere end 3 måltider.

Så der findes argumenter for at IF ikke er den optimale tilgang, når målet er at bygge maksimal muskelmasse. Men man kan også argumentere for det modsatte. Således ved man at selv om stigningen i proteinsyntese begynder at stagnere omkring 30-45 g protein, så hæmmes nedbrydningen af kroppens protein stadig tilsvarende ved en større dosis protein i et måltid, og en større anabolisme opnås (3). Desværre er regulering af muskelproteinnedbrydning ikke nær så godt undersøgt som muskelproteinsyntese, og det er svært at sige hvor stor betydning denne reelt har på muskelopbygningen.

Og det samme kan sådan set siges om måltidsfrekvensen. For hvor der som sagt er et teoretisk rationale for at spise 4-5 måltider dagligt, så er evidensen omkring måltidsfrekvens i styrketrænede individer meget mangelfuld. Et af de meget få studier der har undersøgt måltidsfrekvens i styrketrænede, viste faktisk at 3 måltider om dagen resulterede i større muskelvækst og styrke, end når man fordelte samme kalorieindtag på 6 måltider (4).

Så muskelvækst behøves ikke nødvendigvis at kompromitteres af IF. Skal man endelig tage udgangspunkt i argumentet om maksimal muskelproteinsyntese kan det også vendes til IFs fordel. For hvor muskelproteinsyntesen måske er øget i op til 48 timer efter træning i utrænede, så er øgningen sandsynligvis meget mere kortvarig i trænede, hvor størstedelen af træningsinduceret muskelproteinsyntese foregår i de første 10 timer efter træning (5). Med dette in mente giver det jo ganske god mening at koncentrere næringstilførslen omkring de timer hvor musklerne rent faktisk vokser, ved for eksempel at lægge træningen i starten af et 8-timers spisevindue. Ud fra denne betragtning ville leangains-protokollen altså være særdeles velegnet til at få optimal muskelvækst på bulk.

Idéen med at indtage BCAA under faste, er at hæmme nedbrydningen af muskelmasse

BCAA under faste?

Og så kommer vi ikke uden om en evigt tilbagevendende diskussion. Skal man tage BCAA under faste?

Idéen med at indtage BCAA under faste, er at hæmme nedbrydningen af muskelmasse. BCAA indeholder leucin, der både har en anabol og en katabol virkning. Således er det indholdet af leucin der forårsager stigningen i proteinsyntese, efter man har indtaget protein. Så det giver vel god mening at indtage BCAA – eller bare ren leucin – for at beskytte ens højtelskede muskelmasse fra at forgå?

But here's the thing. Leucin stimulerer kun en øgning i muskelproteinsyntese, hvis der i forvejen er essentielle aminosyrer tilgængelige i blodbanen (6) – hvad skulle proteinet ellers blive syntetiseret af? Og disse er som bekendt kun tilstede i blodbanen indledningsvis i fasten. Desuden skal man også være opmærksom på at leucins muskelopbyggende effekter blandt andet medieres gennem frigivelse af insulin. Normalt er insulinfrigivelse efter indtagelse af protein ikke noget man bør tænke over, men insulin har en modvirkende effekt på ketosen – en tilstand der, som tidligere nævnt, i sig selv ser ud til at virke beskyttende på muskelmassen, om som mange gerne vil opnå under fasten. Så hvis målet er at gå i ketose, så er der ikke megen idé i at gå og sippe store mængder BCAA i fasten.

Hvad så med leucins effekt på muskelproteinnedbrydningen, er den ikke relevant? Jo, og der findes netop en metabolit af leucin, HMB, som har en kraftigere antikatabol effekt end leucin, og som samtidig ikke medfører insulinsekretion, som leucin (7). Potentielt vil HMB altså kunne beskytte muskelmassen under et energiunderskud, uden at have indvirkning på overgangen til ketose. HMB som kosttilskud smager dog af død og ødelæggelse (og det er egentlig en fornærmelse mod død og ødelæggelse).

Alternativt kan man supplere med leucin eller BCAA indledningsvis i fasteperioden, hvor der stadig vil være aminosyrer i blodbanen, og hvor glukoneogenesen er højest. Men det er altså ikke fordi det ligefrem er nødvendigt at indtage kosttilskud under fasten, og som studierne i del I viser, så æder fasten altså ikke din muskelmasse op.

Leucin stimulerer kun en øgning i muskelproteinsyntese, hvis der i forvejen er essentielle aminosyrer tilgængelige i blodbanen

Fasted cardio?

En praksis der særlig ofte ses kombineret med indtag af BCAA er morgencardio på tom mave. Og hvor evidensen for at det skulle være nogen fordel at faste under cardio, tidligere har været noget mangelfuld, så er ser det faktisk ud til at fedtforbrændingen er højere når man udfører kredsløbstræning på tom mave (8). Det er ikke det samme som at man med sikkerhed opnår et større fedttab, men med tanke på at fastetilpasningerne muligvis favoriserer fedtforbrænding, så giver det god mening at øge energiforbruget under fasten, hvis man vil være shredded. Hvis man vil være på den sikre side i forhold til muskelmassen, bør man dog nok holde sig fra meget intens cardiotræning, og meget volumiøse styrketræningspas under fasten.

Afrunding

IF ser altså ud til at være et ganske effektivt redskab til at opnå en lean fysik, og det bliver naturligvis nemmere at opnå et energiunderskud, hvis man har færre timer at spise i. Og det er i bund og grund det fedttab handler om. Der findes ikke nogen mirakeldiæt, og den mest afgørende faktor for et succesfuldt og holdbart vægttab er uden tvivl at man kan blive ved med at efterleve ændringen. Mange vil nok tænke at et helt døgns faste lyder frygteligt, men når man først går i ketose er sulten faktisk på et ganske lavt niveau. Så hvis du er typen, der foretrækker få store måltider, og samtidig ikke har noget imod at være lidt småsulten i perioder, så kunne IF være en fin tilgang for dig. Har du det derimod bedre med at spise mange små måltider, og gå og snacke i løbet af dagen, så er IF nok ikke den optimale løsning. Når alt kommer til alt, så er compliance alfa omega for en livsstilsændring.

Der findes dog helt klart en gruppe mennesker for hvem compliance er underordnet. Den slags mennesker gør lige hvad der skal til, hvad end de bliver beordret at lave 20ere til failure i squats, eller at faste hver anden dag. Den slags mennesker er selvfølgelig dem der når langt i deres træning, og når man optimerer hvor man kan bliver marginaler lige pludselig altafgørende. Så hvis optimale resultater er målet, ser der muligvis ud til at være noget at hente ved IF. For periodisk faste kan ikke blot skabe et fedttab og forbedre diverse sundhedsmarkører, men bevarer samtidig muskelmassen effektivt – hvis ikke IF måske ligefrem kan øge den.

IF ser altså ud til at være et ganske effektivt redskab til at opnå en lean fysik

(1) Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5.
(2) Loenneke JP, Loprinzi PD, Murphy CH, Phillips SM. Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clin Nutr. 2016 Apr 7. pii: S0261-5614(16)30018-8. doi: 10.1016/j.clnu.2016.04.002.
(3) Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RR. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Jan 1;310(1):E73-80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015.
(4) Hansen Øyvind, Fostervold Mathisen Therese, Raastad Truls. THE EFFECT OF MEAL FREQUENCY ON BODY COMPOSITION DURING 12-WEEKS OF STRENGTH TRAINING. Norwegian School of Sport Sciences. 2007.
(5) Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7. doi: 10.1007/s40279-015-0320-0.
(6) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
(7) Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J, Loughna P, Churchward-Venne TA, Breen L, Phillips SM, Etheridge T, Rathmacher JA, Smith K, Szewczyk NJ, Atherton PJ. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013 Jun 1;591(11):2911-23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203.
(8) Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164