En del af Træningsvideoer fra A-Z.

Jack Knife, eller Jack Knife sit-ups, er en øvelse der træner hoftebøjerne, samt de lige og de skrå mavemuskler. Øvelsen minder om en mavebøjning, men har mere bevægelse over hofteleddet, hvorfor hoftebøjerne i højere grad trænes.

”Jack Knife” betyder foldekniv, og øvelsen har netop sit navn fordi man folder kroppen sammen, med hoften som udgangspunkt for bevægelsen. Man trækker altså overkroppen og benene mod hinanden, og bruger derved musklerne i bugvæggen, samt hoftebøjerne, til at udføre bevægelsen.

Det er sjældent at hoftebøjerne har brug for særlig meget træning (faktisk kan de ofte have tendens til at være for spændte), så hvis man vil bruge jackknife sit ups til at træne mavemuskulaturen, bør man være opmærksom på at hoftebøjerne ikke tager for stor en del af slæbet. Det kan man opnå ved ikke at trække for meget med armene der holder i bænken, udføre bevægelsen kontrolleret, og aktivt bøje rygsøjlen sidst i bevægelsen. Udfører man således øvelsen ved kun at bøje i hoften sker der ingen kontraktion af de lige eller skrå mavemuskler, og øvelsen vil primært træne hoftebøjerne.

Sådan laver du Jack Knife sit-ups

• Øvelsen udføres liggende på tværs af en bænk. Kroppen skal være strakt, bagdelen skal være placeret på bænken, og man holder fat i bænken med hænderne.

• Træk benene og overkroppen mod hinanden ved at spænde i hoftebøjerne, og mavemusklerne. Selvom man holder fat i bænken med hænderne, skal man forsøge ikke at trække for meget med armene.

• Undervejs i bevægelsen bøjes knæet. I slutningen af bevægelsen bukker du rygsøjlen sammen, og kontraherer aktivt mavemusklerne.

• Sænk benene og overkroppen kontrolleret tilbage til udgangspositionen, mens du holder spændet i hofte og mave. For at gøre den excentriske fase mere udfordrende kan du eventuelt holde benene strakt på denne.

Video: Øvelsesguide med Poul Haacker