Hej Bodylab,

Jeg er en dreng på 18 år som træner kampsport (judo) på rimelig seriøst plan ( 4/5 gange om ugen). Jeg er ret tynd, vejer 66/67kg og er 178cm høj.

Mit mål er at stige i styrke og muskelmasse da jeg gerne vil en vægtklasse op (-73kg klassen)
 
Træner fullbody træningsprogram 3 gange om ugen (Mandag/tirsdag, onsdag og lørdag/søndag)

Mit træningsprogram er således:
Bænkpress bb/db: 5 x 6 – 8
Squat: 5 x 6 – 8
DL/Rack pull: 5 x 6 – 8
Hyperextensions/Seated V-grip row: 3/4 x 10
Milly press/Shoulder DB press: 4 x 6 – 8
Chinup/Pull up: 4 sæt til fail
Dip: 4 sæt til fail.

Hvis der er tid kommer der nogen flere rows-variationer og skulderøvelser med.
 
Hvordan ser det ud når målet som sagt er muskelopbygning og eksplosiv styrke?

Svar:

Mht. til dit mål med at rykke en vægtklasse op via muskelopbygning, så er vejen frem at spise mere. Det er ret simpelt. Tager du ikke på, så spiser du for lidt. Som udgangspunkt er dit træningsprogram fint nok. Det er bygget op omkring basisøvelser, og indeholder ikke en masse unødvendige ting. Jeg synes dog ikke en bodybuilding rep range på 6-10 stemmer særligt godt overens med et mål om større eksplosiv styrke. Det er ganske fint til at opfylde dit mål med at rykke en vægtklasse op. Men hvis du vil være stærkere og mere eksplosiv, så bør du inkorporere noget styrketræning med lave reps.

Hvis jeg var dig, så ville jeg dele mit full-body program op i 3 forskellige dage. 1 dag hvor du kører et pas som ligner det du følger nu. Det vil sige et træningspas som er tunet ind på muskelopbygning. 1 dag hvor du kører sæt af 2-3 reps med moderat intensitet, for forøget eksplosiv styrke. Det kunne være 6 sæt x 2-3 reps med 70-80 % af 1RM. Og slutteligt 1 dag hvor du kører tunge lav-rep sæt for maksimal styrke (eksplosiv styrke bygger på et fundament af absolut styrke). Det kunne være et pas hvor du kører 2-3 sæt x 2-3 reps med 85-90 % af 1RM. Det kunne også være meget passende at følge en progressionscyklus på denne dag, hvor du over en periode bygger op til en ny 1RM.

Uanset hvad, så bør der være større variation i din sæt/rep kombinationer, hvis du også vil være eksplosiv og stærk. Traditionel muskelopbyggende træning er bare ikke nok i den henseende. Lad mig dog påpege at lav-rep pas’ene kun gælder for de store øvelser, såsom squat, bænkpres og dødløft. Du kan godt fortsætte med at lave 6-8 reps på alle dagene i øvelser som rows, pullups, dips etc.