Spørg eksperterne / Kan man spise mere kulhydrat hvis man er fysisk aktiv?

Hej Bodylab,

Jeg hører ofte at man skal passe på med at spise for meget kulhydrat, og særligt søde sager, da det giver store udsving i blodsukkeret. Men kan (og bør?) man ikke spise mere kulhydrat, når man er fysisk aktiv? Jeg tænker at man netop har brug for mere brændstof når man træner, men hvad så med ustabilt blodsukker – kan I afklare?

Svar:

Det er korrekt at et ustabilt blodsukker ikke er videre sundt. Men faktisk er der meget stor variation i hvor stort et udsving forskellige fødevarer giver – også de sukkerholdige. Det afhænger blandt andet af hvilke andre næringsstoffer der er i fødevaren/måltidet; fx giver is ikke så store udsving i blodsukker, som ris og kartofler – blandt andet på grund af indholdet af fedt. Men der er også stor variation mellem forskellige personer. Således har man i et nyt studie fundet at fødevarer der giver anledning til store blodsukkerstigninger i nogle personer, kun giver et meget lille blodsukkerrespons i andre personer. Med andre ord er det altså meget forskelligt hvordan forskellige personer reagerer på kulhydratholdige fødevarer, og det giver derfor ikke mening at snakke om disse som universelt sunde eller usunde.

Og som du selv nævner er fysisk aktivitet en af de ting, der har stor indflydelse på hvor godt man ”tolererer” kulhydrater, og herunder søde sager. Trænede individer har generelt en god insulinfølsomhed og blodsukkerregulering, hvorfor mange kan spise store mængder sukker uden der sker væsentlige udsving i blodsukkeret. Tit er dem som har allermest fokus på at skære ned på kulhydrat, dem som det samtidig er allermindst nødvendigt for. De vil ”cutte carbs” for at fremme deres sundhed, men deres fysiske aktivitet er af samme grund så høj, at den netop tillader et stort indtag af carbs – hvis den ikke ligefrem kræver det. Så jo, i forhold til blodsukkeret kan man bestemt tillade sig at spise mere kulhydrat når man er fysisk aktiv. Så længe man ikke bliver fed, og samtidig får nok protein og fedt, er et højt kulhydratindtag ikke problematisk. Det er det samlede kalorieindtag, der er langt det vigtigste. Og det gælder forresten i lige så høj grad for folk, som ikke træner.

(1) David Zeevi, Tal Korem, Niv Zmora, David Israeli, Daphna Rothschild, Adina Weinberger, Orly Ben-Yacov, Dar Lador, Tali Avnit-Sagi, Maya Lotan-Pompan, Jotham Suez, Jemal Ali Mahdi, Elad Matot, Gal Malka, Noa Kosower, Michal Rein, Gili Zilberman-Schapira, Lenka Dohnalová, Meirav Pevsner-Fischer, Rony Bikovsky, Zamir Halpern, Eran Elinav9,correspondenceemail, Eran Segal. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell, 2015. DOI: 10.1016/j.cell.2015.11.001

Kan man spise mere kulhydrat hvis man er fysisk aktiv?