Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Mange trænende spiser masser af kød. Det er ikke så overraskende. Når man styrketræner skal man indtage tilstrækkeligt med protein for at understøtte muskelopbygning, og kød indeholder rigeligt med protein af en ganske høj ernæringsmæssig kvalitet.

Man siger at man bliver hvad man spiser, og hvad giver bedre mening end at spise muskelvæv, hvis man gerne vil have muskel på kroppen? Makes sense.

Omvendt tyder det på at et højt indtag af visse kødprodukter måske ikke er specielt sundt. Da Fødevarestyrelsen for få år tilbage offentliggjorde de nye kostråd, blev anbefalingen om at indtage maksimalt 500 g rødt kød om ugen ikke ligefrem mødt med begejstring fra bodybuildere – det var jo trods alt hvad mange af dem indtog på en enkelt dag!

Og fra den veganske bevægelse, der nyligt er opstået inden for fitnesskulturen, hører man ofte at kødspisning er den direkte genvej til en tidlig død – ja, faktisk ikke kun kød, men animalsk protein i det hele taget. Det er et særligt udbredt standpunkt blandt de veganere, der har set Netflix-”dokumentaren” What The Health (hvis du ikke allerede har set den, kan jeg stærkt anbefale at lade være), som indeholder adskillige påstande, der er trukket ud fra der hvor solen ikke skinner. For eksempel at kødspisning er lige så kræftfremkaldende som rygning – en påstand som minder om den Ekstra Bladet fejlagtigt fremførte for et par år tilbage.

Men hvordan forholder det sig egentlig med kød og cancer? Hvor klar er sammenhængen mellem kødspisning og kræftrisiko i virkeligheden? I denne artikel vil jeg komme ind på hvad vi ved, og ikke ved, omkring kød og cancer – og særligt hvad du kan gøre for at reducere risikoen.

Kød og cancer – en usikker sammenhæng?

Adskillige studier viser ganske rigtig at et højt indtag af rødt eller forarbejdet kød er forbundet med en større risiko for udvikling af visse kræftformer, særligt tyktarmskræft, og en højere dødelighed generelt (1,2). Senest viste en ny metaanalyse (som jeg har beskrevet her: Hvilke fødevarer er sunde at spise?) at et indtag på 200 g forarbejdet kød om dagen var forbundet med en 60% øget risiko for tidlig død.

Vi skal dog være forsigtige, når vi fortolker disse data. Studier som undersøger sammenhængen mellem kødindtag og kræftrisiko i mennesker, er nemlig af den observationelle type, der viser at der er en association mellem de to faktorer – ikke at kødindtaget nødvendigvis forårsager canceren. Correlation does not imply causation. Dette er vigtigt at huske på, fordi folk der spiser meget rødt eller forarbejdet kød, kan være mere tilbøjelige til at være fysisk inaktive, ryge, eller have et højt BMI, og spiser mindre frugt og fuldkorn – alle sammen faktorer, der kan være disponerende for udviklingen af kræft (1,3). Samtidig er disse studier baseret på selvrapporteret kostindtag, hvilket er forbundet med en væsentlig usikkerhed. For eksempel kan personer, der opfatter sig selv som sunde, være tilbøjelige til at rapportere et lavere kødindtag, end de rent faktisk spiser.

Så hvordan fastslår vi hvilken kræftrisiko, der stammer fra det røde kød, og hvilken risiko der forårsages af relateret problematisk adfærd – og at det rapporterede kødindtag rent faktisk er korrekt? Det er meget svært at lave statistisk justering for sådanne faktorer, og derfor er sammenhængen mellem rød kød og kræft, som man har observeret i studier, forbundet med en væsentlig usikkerhed. Så har man forsøgt direkte at undersøge kræftrisikoen fra potentielt carcinogene bestanddele i kød, i dyremodeller eller cellekulturer, men disse forsøg er også omfattet af væsentlige begrænsninger. Mere om dette senere.

Så selvom et højt indtag af rødt kød, og i særdeleshed det forarbejdede kød, er forbundet med øget kræftrisiko, så er det svært at vurdere hvor stor risikoen i virkeligheden er – og den vil desuden afhænge af forskellige faktorer, såsom tilberedning, og hvilke andre fødevarer man spiser. Og det er netop med udgangspunkt i disse faktorer, at vi i det følgende skal se på hvordan du kan reducere kræftrisikoen fra kødspisning.

1. Vælg fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter

Først og fremmest, så er det ikke alt kød, eller animalsk protein i øvrigt, der potentielt er kræftfremkaldende. Kræftrisikoen (for primært tyktarmskræft) angår det røde kød fra firbenede dyr, som okse, lam og svin, og særligt det forarbejdede kød som bacon, pølser og røget, fermenteret eller nitritsaltet kødpålæg.

Derfor er det en god idé at skære ned på det forarbejdede kød i særdeleshed, men også det røde kød. For dig der træner styrketræner, og har brug for kvalitetsprotein til muskelopbygning, findes der masser af andre kilder til animalsk protein, som ikke er forbundet med en øget risiko for udvikling af cancer. Og fjerkræ, fisk, æg og magre mejeriprodukter er ikke kun sundere fødevarevalg (2,4,5), det er også proteinkilder af en mindst lige så god ernæringsmæssig kvalitet som rødt kød, eller endda bedre (6,7).

Der er altså god grund til at skære ned på det røde og forarbejdede kød, og erstatte dette med animalsk protein fra fugl, fisk, æg eller yver.

Man siger at man bliver hvad man spiser, og hvad giver bedre mening end at spise muskelvæv, hvis man gerne vil have muskel på kroppen?

2. Tilbered kødet korrekt

En anden faktor der har betydning er tilberedningsmetoden. Når rødt kød brankes ved stegning, så opstår der såkaldte heterocykliske aminer (HCA'er) og frie radikaler i overfladen på kødet, og disse stoffer kan være kræftfremkaldende.

Jeg ved det. Stegeskorpe på en steak er overdrevet lækkert, men ad sundhedshensyn er det en god idé ikke at stege sit kød for hårdt. Og hvis du griller så lad være med at brænde kødet på (eller brænde mad på i det hele taget).

Man kan altså sænke sundhedsrisikoen ved rødt kød, ved ikke så ofte at tilberede det ved stegning. Det lyder måske ikke så spændende at koge sit kød, men man kan faktisk lave virkelig lækre simreretter med rød kød, hvor man kun udsætter kødet for sporadisk stegning. En anden fordel ved at lade kødet simre ved lav varme i lang tid, er at man kan få billige udskæringer til at blive møre som smør, og smage af en million. Ikke dårligt, hvis man for eksempel er på SU. Og netop udskæringen har faktisk også betydning for dannelsen af stegemutagener.

3. Vælg den rigtige udskæring

Når jeg skal have et godt stykke oksekød, så skal det altså være med stegeskorpe (og gerne så rødt, at det næsten beder om nåde på tallerkenen)! Men selv hvis man steger sit kød med stegeskorpe, så er der stadig nogle ting man kan være opmærksom på, med henblik på at sænke kræftrisikoen.

Som nævnt dannes de kræftfremkaldende stegemutagener i stegeskorpen på kødets overflade. Det betyder at man indtager færre HCA'er, hvis man vælger kød som har et mindre overfladeareal relativt til mængden af kød. Således har en steg et mindre overflade/volumen-forhold end en steak, der igen har en mindre overflade end hakkekød. Laver man en stor oksesteg i ovnen, og skærer denne i skiver, kommer man altså til at spise mindre stegeskorpe, end hvis man indtog samme mængde steak, der dog er sundere end en hårdt stegt hakkebøf.

Så jo større et stykke kød man steger, jo bedre, fordi overfladen bliver mindre i forhold til den samlede mængde kød.

Først og fremmest, så er det ikke alt kød, eller animalsk protein i øvrigt, der potentielt er kræftfremkaldende

4. Spis grøntsager sammen med kødet

Spis grønt til! Frugt og grønt er i sig selv sundt at spise, men er faktisk også med til at modvirke nogle af de sundhedsskadelige stoffer i stegt rødt kød, og sandsynligvis sænke kræftrisikoen. Et problem ved de forsøg, som har forsøgt at undersøge kræftrisiko af rødt kød ved at udsætte cellekulturer eller dyr for hæm-jern eller HCA'er, er at de netop ikke tager højde for de potentielle beskyttende effekter ved at indtage rødt kød som en del af et komplet måltid, indeholdende andre fødevarer (1).

Således har frugt og grønts høje indhold af fytokemikalier og antioxidanter en beskyttende og neutraliserende effekt mod de frie radikaler og HCA'er, som man mener er medvirkende til sammenhængen mellem indtag af rødt kød og en øget kræftrisiko. At indtage rødt kød som en del af et komplet måltid, inklusiv grøntsager, medfører altså sandsynligvis en mindre kræftrisiko, end at indtage rødt kød alene (1).

Så når du spiser en lækker steak, så sørg for at smide nogle grøntsager med på tallerkenen. Smagsoplevelsen bliver bestemt ikke ringere af nogle stegte asparges og en gang smørdampede gulerødder.

Som nævnt i forrige punkt er stegt hakkekød ikke det sundeste, når det kommer dannelse af stegemutagener. Men når du for eksempel laver en kødsauce har du rig mulighed for at tilsætte masser af løg, tomater, gulerødder, hvidløg, spidskommen, og andre antioxidantholdige fødevarer og krydderier, som netop modvirker de negative effekter – og samtidig får din mad til at smage bedre.

5. Marinér dit kød

Denne anbefaling ligger i forlængelse af forrige punkt. For hvor det at spise antioxidantrige fødevarer sammen med kød kan modvirke virkningen af stegemutagenerne, så kan marinering af kødet hæmme selve dannelsen af HCA'erne.

Typisk har almindelige ingredienser i marinader nemlig et højt indhold af antioxidanter. Det gælder for eksempel krydderier, rosmarin, hvidløg, løgpulver, rødvin, øl, vineddike, citronsaft og olivenolie – og ved hjælp af marinering kan man reducere dannelsen af kræftfremkaldende HCA'er med omkring 90 % (8-10)!

Når jeg eksempelvis laver en oksesteg, så marinerer jeg den gerne i olivenolie, hvidløg, timian, rosmarin, og en sjat rødvin – fælles for alle ingredienserne er at de sænker dannelsen af kræftfremkaldende forbindelser, og desuden får kødet til at smage fantastisk. Smider man samtidig nogle grøntsager på grillen, så behøver det altså ikke være usundt at spise rødt kød.

Opsummering

Kilder:

(1) Exp Biol Med (Maywood). 2017 Apr;242(8):813-839. doi: 10.1177/1535370217693117. Epub 2017 Ja
n 1. Association between red meat consumption and colon cancer: A systematic review of experimental results. Turner ND1,2, Lloyd SK1.
(2) Schwingshackl L1, Schwedhelm C2, Hoffmann G3, Lampousi AM2, Knüppel S2, Iqbal K2, Bechthold A4, Schlesinger S5,6, Boeing H2. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1462-1473. doi: 10.3945/ajcn.117.153148.
(3)  Fogelholm M1, Kanerva N2,3, Männistö S3. Eur J Clin Nutr. 2015 Sep;69(9):1060-5. doi: 10.1038/ejcn.2015.63. Epub 2015 May 13. Association between red and processed meat consumption and chronic diseases: the confounding role of other dietary factors.
(4) DiMarco DM, Norris GH, Millar CL, Blesso CN, Fernandez ML. Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young
(5) Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016 Nov 22;60:32527. doi: 10.3402/fnr.v60.32527.
(6) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
(7) Mathai JK1, Liu Y2, Stein HH1. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499. doi: 10.1017/S0007114517000125.
(8) Rounds L1, Havens CM, Feinstein Y, Friedman M, Ravishankar S. Plant extracts, spices, and essential oils inactivate Escherichia coli O157:H7 and reduce formation of potentially carcinogenic heterocyclic amines in cooked beef patties. J Agric Food Chem. 2012 Apr 11;60(14):3792-9.
(9) Armindo Melo, Olga Viegas, Catarina Petisca, Olívia Pinho and Isabel M. P. L. V. O. Ferreira. Effect of beer/red wine marinades on the formation of heterocyclic aromatic amines in pan-fried beef. J Agric Food Chem. 2008;56(22):10625-10632
(10) Gibis M1. Effect of oil marinades with garlic, onion, and lemon juice on the formation of heterocyclic aromatic amines in fried beef patties. J Agric Food Chem. 2007 Dec 12;55(25):10240-7. Epub 2007 Nov 8.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.