Skrevet af Anders Nedergaard, MSc, PhD i muskelbiologi

Introduktion

Mange kvinder ser motionscentre som et sted med mulighed for at dyrke nogle forskellige former for holdtræning og det er dét. De betragter slet ikke styrke- og vægttræning som en mulighed, fordi det er typisk er mændenes domæne og fordi de føler sig fremmedgjort i forhold til den kultur de ser omkring vægtene. Men rent faktisk er vægttræning et meget potent værktøj, som rent faktisk ofte er det bedste middel til at nå også kvinders kosmetiske, funktionelle og sundhedsmæssige mål. Sagt på en anden måde, den lækre fitness chick på forsiden af dette eller hint blad har ikke fået sin krop ved at gå til pilates, pump eller yoga, men ved at dyrke intens styrketræning.

Callanetics og diagonaløvelser kan være nok så gode for ryggen, men hvis muskler i ben og ryg stadig ikke er stærke, vil du stadig ikke blive bedre til at klare fysiske opgaver på dit job eller i din dagligdag og endelig udgør vægttræning en af grundpillerne til at gennemføre det mest hensigtsmæssige vægttab. Der er altså masser af grunde til at kigge over i vægtafdelingen.

Her i artiklen vil der være ting som den gennemsnitlige Bodylab bruger nok tager som en selvfølge. Det er fordi den skal være tilgængelig for en anden gruppe, nemlig de kærester, mødre og kvindelige bekendte, den gennemsnitlige bruger af Bodylab forsøger at sælge vægttræning til. Der findes mange kvinder som både kosmetisk og sundhedsmæssigt ville have gavn af at bruge lidt mere tid ovre ved vægtene.

Endelig skal det jo siges at de omstændigheder og overvejelser der vedrører opstart af vægttræning er ens for begge køn, så man må gerne læse med, selv om man er mand.

Vægttræning er et potent værktøj, og er ofte det bedste middel til at nå kvinders kosmetiske, funktionelle og sundhedsmæssige mål

Hvorfor kvinder ikke styrketræner

Vægttræning? Det bliver man da stor af?!

Dette er ofte det første svar man får, når man anbefaler kvinder at træne med vægte. Det passer simpelthen ikke. Mange, mange mænd bruger enormt meget energi på at blive store, og mange af dem synes det er så svært at de må ty til anabolske steroider og lignende. Der er sket et kolossalt normskred i kroppens udseende med fremkomsten af diverse anabolske hormoner og mange forbinder vægttræning i sig selv med enorme bodybuildere, lige meget om det er mandlige eller kvindelige. Men lad mig slå en stor fed streg over det.

Uden dopingmidler kræver det både en stor indsats og de rigtige gener at kunne bygge muskler i et omfang hvor det bliver prangende, specielt som kvinde, så hvis man går ind i det og fra starten begrænser sin indsats med denne begrundelse, så kommer man ingen steder!

Læs også: 5 alternative fordele ved styrketræning

I forlængelse af dette bør man gennemgå begrebet ”at tone”. Mange taler om at ”tone”, når de beskriver den kosmetiske udvikling de sigter efter. Hvis man brækker det lidt op i mindre bestanddele betyder det at man vil reducere sin fedtmasse og bevare eller øge sin muskelmasse en smule. At tabe fedtmasse er een ting, mens det at øge muskelmassen er en anden. Lige præcis det, altså at øgning af muskelmassen er halvdelen af ”at tone”, er en meget vigtig erkendelse, for hvis man ikke indser dette og bruger de rigtige værktøjer til at arbejde med det, vil man ingen steder nå. Hvis man vil tone er man altså nødt til at lave en målrettet indsats for både at smide fedtmasse og øge muskelmasse.

Til det første formål handler det primært om en fornuftig diæt og motionsformer som medfører højt energiforbrug, som løb, spinning, roning og power walk, hvor man til det andet er nødt til at arbejde med vægte for at opnå en væsentlig effekt på musklerne. Kroppen er simpelthen designet sådan at muskler kun vokser hvis de udsættes for en tilstrækkelig stor mekanisk spænding i tilstrækkelig lang tid. Pilates, yoga og mensendieck giver ikke tilstrækkelig stimulus i denne henseende. Der skal styrketræning til.

Der er lavet masser af kontrollerede studier på udbyttet af vægttræning i både mænd og kvinder og det viser sig at hvis kvinder dyrker tung, hård styrketræning 3 gange om ugen i 3-4 måneder (uden at gøre andet ved kosten end at spise almindeligt sundt) kan man som kvinder forvente et tab af fedtmasse på 1-4 kilo og en forøgelse af muskelmassen på 2-4 kilo, men ingen netto ændring i kropsmassen, hvor en tilsvarende indsats med løb, cykling vil resultere i et fedttab på 2-6 kilo men ingen ændring i muskelmasse (måske en meget lille stigning hvis muskelmassen fra start var meget lav). Så ironisk nok er effekten af tung styrketræning faktisk lige præcis det som de fleste kalder at tone...

Pilates, yoga og mensendieck giver ikke tilstrækkelig stimulus. Der skal styrketræning til.

Hvad kvinder kan få ud af at styrketræne

Tyndfed
Dette lidet flatterende udtryk dækker over kroppe med en normal vægt, men en alt for lav muskelmasse og tilsvarende for stor fedtmasse. Denne tilstand er til fulde lige så usund som reel overvægt, men ofte ukendt for bæreren. At være tyndfed er en realitet for rigtigt mange kvinder, unge som gamle, og noget færre mænd. Forklaringen findes i vores kultur omkring udseende og motion. Modebladene dikterer sygelig undervægt og samtidig er der en kropskultur, der dikterer at det er mere eller mindre ufeminint at anstrenge sig meget. Tænk bare på de mange vittigheder om håndboldspilleres seksualitet. Det kan ikke undgå at påvirke unge pigers og kvinders kropslighed og deres valg af motionsformer. Hvis man aldrig bevæger sig kraftfuldt eller med anstrengelse vil ens muskler (og kondition, motorik, osv.) henfalde.

For mange er et liv uden motion vejen ned i denne faldgrube og for andre er det en række voldsomme vægttab og efterfølgende –stigninger der har bevirket dette. Hvis man taber sig for hurtigt, mister man for meget muskelmasse under diæten og hvis man tager for hurtigt på, tager man for meget fedt på. Begge dele gælder i særdeleshed når man ikke dyrker motion. For mange af dem, der har været fanget i diætrutchebanen vil en meget lav muskelmasse være resultatet.

Hvis man vil tabe sig er det vigtigste ikke, i modsætning til hvad mange tror, at få revet mest muligt af, men at få tabt mest fedt, mens man taber mindst muskelmasse. Til det formål kan man gøre flere ting:

• Man kan sikre sig at vægttabet foregår langsomt,
• at man har stabilt blodsukker,
• at man får nok protein under vægttabet, og
• man kan/bør træne med vægte mens man taber sig. Mens man er i underskud, kan vægttræning hjælpe med at begrænse tabet af muskelmasse eller måske endda hjælpe med at forøge den en smule. En tredjedel af den tid man bruger på motion, bør bruges på vægttræning, mens man er i underskud, dog minimum 2 gange 30 minutter ugentlig.

Modebladene dikterer sygelig undervægt og samtidig er der en kropskultur, der dikterer at det er mere eller mindre ufeminint at anstrenge sig meget

Ondt i nakken/ryggen

Enormt mange døjer med erhvervsrelaterede smerter i nakke og skuldre, et problem der er mere udtalt blandt kvinder end mænd. Der bliver brugt millioner af kroner på behandling og puder med hvedekorn som kan bruges som varmepude, ayurvedisk the, akupunktur osv. Men et endnu upubliceret studie fra arbejdsmiljøinstituttet har vist at hård, tung styrketræning er eksisterende genoptræningsprotokoller (og førnævnte ”bløde” behandlinger) klart overlegen i forbindelse med nakkesmerter. Ligeledes, hvis man døjer med ondt i ryggen, kan manipulation hos en kiropraktor og mave/rygholdet om onsdagen tage det meste, men hvis man grundlæggende stadig har svage muskler (og det har man, hvis man ikke har lavet andet), så kommer problemerne meget let igen. At styrke muskulaturen forebygger mange af disse problemer med smerter og kan gøre det lettere at bestride et fysisk krævende arbejde . Dette udgør endnu et stærkt argument for at give vægtene en chance til.

Læs også: Styrketræning og vægttab

Hvad skal kvinder gøre når de vil starte med at styrketræne?

Hvad er det så man skal gøre?
Nu har jeg brugt mange ord på at forsøge at sælge styrke- og vægttræning, men jeg er jo lige vidt, hvis ikke læseren har en bedre ide om hvad han/hun skal gøre med vægtene. Desværre er vidensmiljøet i motionscentre meget betændt, og man kan i praksis ikke regne med at ham med de største muskler kan give en passende vejledning. Det bedste bud er at spørge instruktøren, men desværre kan man ikke altid regne med at instruktøren har frigjort sig fra de mangfoldige myter som florerer i motionscenter miljøet.

Frekvens

Hvor tit skal man træne med vægte? Muskler vokser kun 48-72 timer efter man har trænet dem og man kan argumentere for at det således er spild af tid at vente længere mellem hver gange man træner en bestemt muskel. For den relativt utrænede vil det bedste sted at starte altså være at træne hele kroppen igennem i 2-3 ugentlige træningspas. Det er meget populært i BB/fitness miljøet at træne een kropsdel en gang om ugen, men det giver generelt et misforhold mellem doseringen af overkrops og underkropstræning hvilket jo altså er medvirkende til at danne de her store overkroppe med tynde ben, man ofte ser.

Øvelser

Man kan med fordel dele kroppens bevægerepetoire op i fem typer bevægelser, som dækker alle muskler i kroppen. Det er hensigtsmæssigt at have sådan en opdeling, når man skal til at putte øvelser på sit program. Disse fem bevægelser er:

• Presse (når man stemmer noget væk med armene)
• Træk (når man trækker noget med armene)
• Ben(pres) (når man strækker benene ud)
• Bagkæde (når man strækker hoften og ryggen ud)
• Bug (alle former for maverulninger, sidebøj, benløft og rotationer i overkroppen)

Man skelner ofte mellem isolationsøvelser og basisøvelser, hvor basisøvelser typisk involverer bevægelse over flere led og man håndterer større vægte og isolationsøvelser foregår over et led, med små vægte. Man får helt generelt mest smæk for skillingen jo mere vægt man flytter og man behøves faktisk ikke særligt mange øvelser for at få en træningseffekt, så derfor er det en god ide at fylde op med en basisøvelse for hver bevægelsesgruppe som udgangspunkt (med undtagelse af bug/maveøvelser, hvor man ikke rigtigt kan tale om at der findes basisøvelser).

Hvis man så ønsker flere øvelser kan man skifte fra den ene dag til den anden. Den eneste undtagelse til dette er bagkædeøvelser, hvor basisøvelserne simpelthen kræver noget instruktion førend man giver sig i kast med dem.

Endvidere vil jeg gerne gøre op med forestillingen om at styrketræning foregår i maskiner. De fri vægte har også nogle fordele, som gør at de bør indgå. For det første involverer de mere balance og kræver mere stabilitet. Det har en skadesforebyggende effekt og desuden sandsynligvis en større overførsel til dagligdags aktiviteter som at bære indkøbsposer, kufferter op ad trapper, stå med malerrullen over hovedet og lignende. Desuden gør selve det at man skal holde balancen med vægten at der kommer en mere naturlig progression i vægten man håndterer, end man har i maskiner. Det er simpelthen fordi balancen trænes op sammen med styrken. Hvis man bygger styrken op uden at balancen følger med, er der en potentielt farligt situation i det øjeblik, man synes man skal træne med frie vægte, fordi man så er stærk uden at have balancen i orden.

Man får helt generelt mest smæk for skillingen jo mere vægt man flytter og man behøves faktisk ikke særligt mange øvelser for at få en træningseffekt

Hvor meget vægt?

Det er ofte her er at kvinder fejler i deres indsats, når de dyrker styrketræning. De træner for let – vægten er simpelthen ikke stor nok til at kunne give muskelvækst og konsekvensen er at de spilder tiden. Utrænede mennesker reagerer lettere på træning end trænede, hvor vægten skal stige efterhånden som man bliver mere trænet og der skal udføres flere sæt. For den utrænede er den laveste grænse for størrelsen af vægten omkring 20RM. Det vil sige at man  skal træne med så høj en vægt at man under ingen omstændigheder ville kunne tage mere end 20 gentagelser.

Allerede efter en måned skal vægtene være lidt tungere, måske 16RM og efter 2-3 måneders træning skal man helst holde sig over 12RM og gerne helt op til 6RM en gang i mellem. Det betyder at armbøjninger og mavebøjninger ofte kan gøre det ud for styrketræning for kvinder fordi de sjældent kan tage mere end 15-20 gentagelser i disse øvelser. Når man er blevet så stærk at man kan tage flere en de anbefalede antal gentagelser, bør man skifte til en øvelse med vægt.

Læs også: Flad mave! Sådan får du sixpack

For at være sikker på at man træner tungt nok er det derfor en god ide at sikre sig at man rent faktisk tester sin styrke en gang for hver 2-4 uger i starten i hver øvelse. Efter sin opvarmning, sætter man sin forventede 20, 16 eller 12RM vægt på (afhængig af hvor langt man er i sit træningsforløb) og så skal man tage så mange gentagelser som muligt i et sæt - overhovedet. Og man skal ikke være god ved sig selv her – det er nu man skal finde ud af om man er gået frem og om man træner fornuftigt, så det er kun sig selv man kan snyde.

Hvis det giver noget tryghed kan man få en til at holde øje med én imens, så man ikke kommer til at ligge fanget med en stang eller en maskine. Hvis man når over målet, skal man som tommelfingerregel øge vægten med 3% for hver ekstra gentagelse man tog (eksempel: Else har trænet i en måned og har et estimeret 16RM på 50 kg i øvelse X. Da hun tester sit 16RM, viser det sig at hun kan tage 19 gentagelser og i den efterfølgende træning skal hun derfor øge de 50 kilo med 9% til 55 kg).

Intensitet og RM

Når man taler om hvor stor vægten skal være, findes der to måder at beskrive det på. Den ene er med intensitet, som er defineret som vægten i en bestemt øvelse, relativt til den maximale vægt man kan tage een gentagelse med i den pågældende øvelse. Hvis man kan tage 100 kg i benpres er 80 kg således 80% intensitet. Den anden måde er ved hjælp af RM systemet. Her angives en vægt som ”X”RM, hvor ”X”RM er den højeste vægt man kan tage X gentagelser med, hvis den højeste vægt man kan tage 10 gentagelser med er 50 kilo er ens 10RM 50 kilo.

Utrænede mennesker reagerer lettere på træning end trænede, hvor vægten skal stige efterhånden som man bliver mere trænet og der skal udføres flere sæt

Hvor mange sæt og hvor lange pauser imellem dem?

Et sæt er defineret som en sekvens af gentagelser udført uden pause. På samme måde som med størrelsen af vægten skal der være en vis udvikling i hvor mange sæt man tager. Som nybegynder er 1-2 sæt nok, men efter en måned skal man smide endnu et sæt på og efter endnu en måned et sæt til, så man lander omkring 3-4 sæt per øvelse efter 3-4 måneder.

Hver gang man skifter øvelse er det en god ide at lave 1-3 opvarmningssæt, med færre gentagelser end i ens træningssæt, hvor vægten trappes op til vægten i træningssættene. Pauserne imellem sættene skal normalt være 2-4 minutter. Hvis de bliver meget mindre, tyder det på at vægten for lav, da man så slet ikke ville kunne gennemføre træningen med en tilpas høj vægt.

Kost

Ens evne til at reagere på styrketræning afhænger voldsomt af ens kost. Det betyder ikke at man er afhængig af kosttilskud og kyllingefileter, blot at man får en varieret kost med ”6 om dagen”, groft brød, kerneolier, lidt fisk i ny og næ, et par store glas skummetmælk dagligt, æg, nødder, og skært kød. Mange vægttrænende går meget op i at få nok protein, men i praksis er omkring 1.5 g protein per kg kropsvægt nok for stort set alle. Det betyder at en almindelig kvinde på 70 kg har brug for 100 g. Hvis man tager en portion havregryn til morgenmad, spiser et æg til frokost og får et par glas skummetmælk henover dagen, så er man hurtigt hjemme.

Alternativt kan man supplere med 15-20 gram proteinpulver (fx af typen whey/valleprotein) om dagen.

Afslutning

The bottom line er at vægttræning faktisk hører med til de ting man bør gøre under vægttab, lige meget om man er meget tyk eller bare lige mangler de sidste kilo.

Eksempel

Her er der vedlagt et eksempel på hvordan et opstartsforløb med styrketræning kunne se ud, hvis det skal følge de idrætsfaglige anbefalinger. Det er altså ikke et forslag til at hvordan en trænet skal træne, men udelukkende hvordan de første 3-4 måneder af et træningsforløb skal se ud.

Generelt anbefaler vi at man bruger den samme vægt i alle sættene for en given øvelse. Men i det sidste sæt i hver serie skal der arbejdes til udmattelse. Står der f.eks. 3x14@16RM skal man i de første to sæt tage 14 gentagelser med en vægt der er så tung at man anslår at man maximalt ville kunne tage 16 gentagelser, men i det sidste sæt, skal man tage alle de gentagelser man kan. Når man således over de 16 gentagelser, ved man at vægten ikke er ens 16RM, men måske ens 18- eller 20RM. For hver to gentagelser man kan tage mere end man ”burde” øges vægten med 5% til næste gange. Kan man ikke gennemføre alle gentagelser, er det ikke en katastrofe, men blot et mål at indhente til næste gange.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.