Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Flad mave! Sådan får du sixpack |
| Man kan have mange mål med sin træning, men et af de mål som topper hitlisten er en veltrænet og flad mave. Og det gælder som sådan for både mænd og kvinder. Mænd vil gerne have en veldefineret sixpack, og kvinder vil gerne have en flot og flad mave. Desværre er der mange myter forbundet med mavetræning, og det betyder at mange spilder deres tid på ineffektiv træning med det resultat, at de aldrig rigtigt når deres mål om en flad mave. Denne artikel vil derfor prøve at gøre op med nogle af de mange myter og misforståelser, og komme ind på hvad man bør gøre, hvis ens mål er at få en veltrænet og flad mave.  Mavemuskulaturens anatomiFor god ordens skyld, vil vi starte med at se på, hvordan mavemuskulaturen er bygget op. En god grundlæggende forståelse for mavemusklernes anatomi kan danne basis for en bedre forståelse for de maveøvelser man laver.Mavemuskulaturen består af 4 forskellige muskler, nemlig m. rectus abdominis, m. obliquus internus, m. obliquus externus og m. transversus abdominis. M. rectus abdominis Rectus abdominis er de lige mavemuskler, og dem man normalt forbinder med en ”sixpack”. Den sixpack lignende fremtoning skyldes at rectus abdominis er delt op af 3 horisontale senestrøg. Samtidig er rectus abdominis delt op i en højre og en venstre side af en lang lodret stribe af seneforbindelser (linea alba). Den primære funktion for rectus abdominis er at forkorte afstanden mellem hoften og brystkassen, som fx ved en klassisk mavebøjning. M. obliquus externus Obliquus externus, eller det man på dansk kalder de skrå mavemuskler, ligger lige under huden og løber skråt ned mod hoften, på begge sider af rectus abdominis. Musklen hjælper med til at forkorte afstanden mellem hoften og brystkassen, ligesom rectus abdominis gør det, men pga. deres skrå orientering, så har de samtidig den funktion, at de laver rotation i rygsøjlen, samt arbejder når man bøjer sig til siderne. M. obliquus internus Obliquus internus ligger lige under obliquus externus, og rent funktionelt spiller den samme rolle som externus. Den bidrager til at forkorte afstanden mellem hoften og brystkassen, og spiller en vigtig rolle ved rotation i rygsøjlen, samt når man bøjer sig til siderne. Pga. dens lidt dybere placering, tættere på rygsøjlen, så spiller den en vigtig rolle i stabilisering af rygsøjle og hofte. M. transversus abdominis Transversus abdominis er den dybeste af de 4 mavemuskler, og dens primære rolle er at stabilisere rygsøjlen. En svaghed eller funktionsfejl i transversus abdominis kan være en ret vigtig faktor i forbindelse med rygproblemer.   Man kan ikke punktforbrænde sig til en flad maveFor at kunne gøre op med en af de helt store myter indenfor træning af mavemusklerne, så er det vigtigt at slå fast, at punktforbrænding IKKE eksisterer. Der er rigtigt mange som har den fejlagtige opfattelse, at man kan brænde fedtet væk fra maven, ved at lave høje gentagelser i et hav af maveøvelser.Sådan fungerer det desværre ikke. Uanset hvilken type fysisk træning man laver, om det er kardio træning, hvor man bruger hele kroppen, eller om det er isoleret muskel træning, så vil kroppen forbrænde fedt jævnt over hele kroppen (det er dog genetisk bestemt hvor man mister fedt hurtigst). Det er en ret vigtig pointe af slå fast, da vi derved kan konkludere at mavetræning skal være opbyggende og ikke forbrændende. Det bringer mig til det næste punkt, nemlig antallet af gentagelser. Når man ser folk lave sæt af 50 eller sågar 100 reps i øvelser som mavebøjninger og crunches, så er det netop fordi de tror at de derved brænder fedtet væk fra maven. Og da vi netop har slået fast, at det ikke er fysiologisk muligt, at isolere fedtforbrændingen til et bestemt sted på kroppen, så kan vi samtidig slå fast, at høje gentagelser i maveøvelser generelt er spild af tid. Mavemuskulaturen skal trænes ligesom alle andre muskler i kroppen, når vi snakker om styrketræning. Det kunne fx være sæt af 8-12 reps. Mavetræningen får dermed en opbyggende karakter, og det er ret vigtigt, da mavemusklerne ikke vil stå tydeligt frem, ligegyldigt hvor lav fedtprocent man har, hvis de er dårligt udviklede.  Spis maven fladHvis man vil have en veltrænet og flad mave, så er man nødt til at tage et kritisk syn på ens fedtprocent. Ligegyldigt hvor hårdt man træner maven, så vil man ikke ende op med en flot, veltrænet og flad mave, hvis man vejer 20 kg for meget.Det er pure logik, at mavemuskulaturen ikke vil træde flot frem, hvis man har 10 cm fedt som dækker mavemusklerne. Så hvis det er tilfældet, så er det vigtigt at man forstår at mavetræningen får en sekundær betydning. Det primære bliver nu at få skrællet fedtet væk, så den muskelmasse man optræner via mavetræningen kan stå flot frem. Dette gøres først og fremmest via ens kost. Målet er at sætte sin kost sammen, så man dagligt har et kalorieunderskud på omkring 500 kalorier. Dette betragtes normalt som værende et kalorieunderskud som giver anledning til fedttab uden et større tab af muskelmasse. Hvis man supplerer sin vægttræning med en større eller mindre mængde kardio træning kan man gøre det nemmere at opnå dette kalorieunderskud. Man kan sige at kardio træningen får en større værdi, end selve mavemuskeltræningen, mens man er i den fase, hvor fedtet skal skrælles væk, da den overordnede forbrænding ved kardio træning selvfølgelig er større end ved isoleret mavetræning. Mangler du værktøjerne til at ’spise maven flad’ og nedbringe fedtprocenten generelt, i jagten på den flade mave, så kan du med fordel læse artiklen, ’Sådan cutter du ned til sommer’  Man kan ikke isolere de øvre og de nedre mavemusklerEn anden myte, som har eksisteret i mange år, er ideen om at man kan isolere den øverste og den nederste portion af rectus abdominis. Der er mange, som sågar tror, at der eksisterer en selvstændig øvre del, og en selvstændig nedre del. Man hører tit folk sige noget i retning af, ”jeg træner min nedre mavemuskler i dag”. Sådan forholder det sig bare ikke.Rectus abdominis er EN muskel, og man kan derfor ikke isolere dele af den. Der er dog rent funktionelt forskel på, hvordan de forskellige typer af maveøvelser aktiverer rectus abdominis. Maveøvelser som indledes fra hoften, som fx hanging leg raises, har en tendens til at give større aktivitet i den nederste del af rectus abdominis, mens maveøvelser som indledes fra brystkassen, som fx crunches, har en tendens til at give større aktivitet i den øverste del af rectus abdominis. Det ændrer dog ikke på det faktum, at hele rectus abdominis vil være aktiv i alle maveøvelser, i større eller mindre grad. Mavetræningsprogram til en veltrænet og flad maveVi har tidligere slået fast, at mavemuskulaturen bør trænes på nøjagtigt samme måde som alle andre muskelgrupper. Da de fleste kan lave klassiske øvelser som crunches, situps etc. for et ret betragteligt antal gentagelser, så er der 2 ting man kan gøre, for at skrue antallet af gentagelser ned, hvor det bør være.Enten skal man tilføje vægt til sine maveøvelser, eller også skal man vælge maveøvelser som har så høj sværhedsgrad, at man kun kan lave sæt af relativt lave gentagelser. Da det ikke er alle som er på samme niveau, så vil jeg prøve at give 2 eksempler på hvordan et godt mavetræningsprogram kan se ud. Et træningsprogram for begyndere/let trænede samt et program for avancerede. Jeg vil samtidig lige slå fast, at selvom mænd og kvinder ikke har det samme mål mht. mavemusklernes fremtoning, så bør mavetræningen stadigvæk være den samme. Kvinder har pga. deres hormonelle status ikke samme evne til at opbygge muskelmasse, og vil derfor aldrig ende med en ligeså udviklet mavemuskulatur som mænd. Så frygten for at ende med en voldsomt udviklet sixpack er altså ubegrundet. Hvis kvinder vil have en stærk, veltrænet og flad mave, så bør de træne mave på samme måde som mændene. Det er en ret vigtig pointe at få på plads inden vi kigger nærmere på programmerne.  Maveøvelser for begyndere/let trænede
Maveøvelser for avanceredeDet avancerede program kræver at man har et godt fundament i mavetræning, og har opbygget en høj grad af styrke og work capacity, da det indeholder øvelser af meget høj sværhedsgrad, og en ret stor volumen.
Husk at træne lændenDet er vigtigt at påpege, at når man træner sin mave hårdt og intenst, med det for øje at få en veltrænet og flot mave, så må man ikke glemme vigtigheden af også at træne ens lænd.Hvis man vil opretholde en sund og stærk core, så skal der være en vis balance mellem forsiden og bagsiden af kroppen. Så ens træningsprogram bør samtidig indeholde øvelser som dødløft, hyperextensions, back raises, reverse hypers etc. Ikke nødvendigvis alle på en gang, men dog nok til at holde en balance mellem træning af maven og træning af lænden.  Afsluttende bemærkninger omkring flad maveJeg vil afslutningsvist gøre opmærksom på, at ens mavetræning kan sættes sammen på mange måder. Det er et utal af gode maveøvelser man kan vælge imellem, og programmerne i denne artikel skal kun stå som et eksempel på hvordan et mavetræningspas kan sættes sammen, alt efter erfaring og niveau.Man vil dog, hvis man holder sig til kernebudskabet i denne artikel, kunne skabe ret gode resultater, og med tiden vil man få den flotte, veltrænede og flade mave man drømmer om. Held og lykke med projekt ’flad mave’. |