Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Layne Norton PHAT-variant |
Af Thomas Jagd Det kan være svært at fokusere på både styrke og muskelmasse på samme tidspunkt. Godt nok bliver man stærkere af at træne bodybuilding, og man bliver også større af at træne styrkeløft (hvis man vel at mærke spiser efter det), men hvis man vil optimere begge dele, så står man med en svær opgave. Der findes dog en del ganske gode programmer, hvor man forsøger at optimere både masse og styrke. Layne Nortons PHAT-program (Power Hypertrophy Adaptive Training), er et af disse programmer. Programmet er bygget op som et kombineret 2-split og 3-split, hvor man i 2-splittet træner styrkeorienteret, og i 3-splittet kører mere bodybuildingorienteret. Det giver mulighed for at øge både styrke og muskelmasse, og drage fordel af den synergi der er imellem styrke og muskelmasse.  Det program vi ser nærmere på her, er dog ikke det oprindelige PHAT-program. Det er en variant, som bygger på de samme principper som Layne Nortons program. Grundstrukturen i programmetProgrammet er bygget op omkring stort set den samme struktur som i Nortons eget program. Splittet ser ud som nedenstående.Mandag: overkrop styrke Tirsdag: underkrop styrke Onsdag: fri Torsdag: bryst & triceps Fredag: ryg & biceps Lørdag: ben & skuldre Søndag: fri Så man træner efter styrke i et velvalgt sortiment af basisøvelser om mandagen og tirsdagen, og så træner man med fokus på hypertrofi torsdag, fredag og lørdag. Når der bliver smidt øvelser ind i programmet, så ser det således ud. Mandag: overkrop styrke Bænkpres *se cyklus Pendley rows *se cyklus Military presses 5 sæt x 5 reps Chinups 5 sæt x 5 reps Tirsdag: underkrop styrke Front squat *se cyklus Dødløft *se cyklus Bulgarian split squats 5 sæt x 5 reps Goodmornings 5 sæt x 5 reps Torsdag: bryst & triceps Bænkpres 5 sæt x 6-8 reps Incline dumbbell presses 4 sæt x 8-10 reps Cable crossovers 3 sæt x 10-12 reps Fransk pres 4 sæt x 8-10 reps Cable pushdowns 3 sæt x 10-12 reps Fredag: ryg & biceps Yates rows 5 sæt x 6-8 reps V-bar pulldowns 4 sæt x 8-10 reps Cable rows 3 sæt x 10-12 reps Barbell curls 4 sæt x 8-10 reps Dumbbell preacher curls 3 sæt x 10-12 reps Lørdag: Ben & skuldre Olympisk squat 5 sæt x 6-8 reps Rumænsk dødløft 4 sæt x 8-10 reps Benpres 3 sæt x 10-12 reps Calf raises 3 sæt x 10-12 reps Seated dumbbell skulderpres 4 sæt x 8-10 reps Dumbbell side laterals 3 sæt x 10-12 reps Face pulls 3 sæt x 10-12 reps I de næste par afsnit ser vi mere detaljeret på, hvad programmet indebærer i forhold til progression, hviletid mellem sæt osv. Detaljer omkring styrke dageneØvelserne på styrkedagene består af 2 typer af øvelser. To primærøvelser som følger en fastlagt progression, og to sekundærøvelser, hvor man kører 5 sæt x 5 reps efter dagsformen.Progressionscyklussen I bænkpres, pendley rows, front squat og dødløft kører man nedenstående progressionscyklus. Uge 1: 5 sæt x 2 reps med 85 % af 1RM Uge 2: 5 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM Uge 3: 5 sæt x 4 reps med 85 % af 1RM Uge 4: 5 sæt x 5 reps med 85 % af 1RM Uge 5: 5 sæt x 6 reps med 85 % af 1RM Uge 6: 3 sæt x 2 reps med 90 % af 1RM Uge 7: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM Uge 8: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM Uge 9: 2 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM Uge 10: deload uge med 5 sæt x 2 reps med 80 % af 1RM Uge 11: test uge I sekundærøvelserne kører man som sagt 5 sæt x 5 reps efter dagsformen. Det vil sige, at man øger vægten når man kan lave 5 sæt x 5 reps med en given vægt, og så bliver man på vægten, indtil man igen kan lave 5 sæt x 5 reps, og så fremdeles. Hviletiden mellem sættene på styrke dagene I alle øvelserne i programmet holder man 3 minutters pause imellem alle sæt. Både i cyklusøvelserne og i 5x5-øvelserne. Det er dog helt okay holde helt op imod 5 minutters pause mellem sættene, når man kommer op over 90 % i cyklusøvelserne. Udførselshastigheden På styrkedagene kører man med en kontrolleret, men relativt hurtig excentrisk fase, og en eksplosiv koncentrisk fase, hvor man løfter så hurtigt som vægten tillader. Dog uden at gå på kompromis med teknik og form.  Detaljer omkring hypertrofidagenePå hypertrofidagene skifter fokus til træning for muskelmasse. Fokus er dog stadigvæk på store basisøvelser. Det er vigtigt for at opretholde synergien med styrkedagene.Hviletiden mellem sættene på hypertrofidagene På hypertrofi dagene kører man med 3 forskellige hviletids intervaller. Det er antallet af reps som bestemmer hviletiden. I sættene af 6-8 reps holder man 2-3 minutters pause. I sættene af 8-10 reps holder man 1-2 minutters pause. I sættene af 10-12 reps holder man 1 minuts pause. Det betyder, at der stadigvæk er et rigtigt godt styrkeudbytte i 6-8 reps øvelserne, hvilket er vigtigt for at få et godt styrkeudbytte overordnet set. Progressionen på hypertrofidagene På hypertrofidagene forsøger man at holde sig inden for den angivne rep-range. Det er i princippet okay at gå til failure i nogle af sættene, og til tider ønskværdigt, men man gør klogt i at dosere det korrekt, og holde lidt igen nogle dage. Man kan sagtens stimulere hypertrofi ved at stoppe 1-2 reps før failure. Når man kan lave alle sæt med det højeste rep antal, så øger man vægten. Det vil sige, at når man eksempelvis i 6-8 rep-sættene kan lave 8 reps i alle sæt, så øger man vægten, og forsøger igen at nå op på 8 reps i alle sæt. Det samme gør sig gældende for de andre sæt/rep-strukturer. Udførselshastigheden Udførselshastigheden på hypertrofi dagene bør stadigvæk være relativt kraftbetonet på den koncentriske del af øvelsen. Specielt i 6-8 reps øvelserne. Men den excentriske fase bør være noget langsommere end på styrke dagene. Det skyldes, at den excentriske del af løftet spiller en meget væsentlig rolle i forhold til stimulering af hypertrofi. Hvem egner programmet sig til?Programmet egner sig bedst til folk som har fået lagt et fornuftigt fundament. Og det handler som sådan ikke om hvor lang tid man har trænet. Det kan ligeså vel være en som kun har trænet 1 år, som det kan være en som har trænet i 3 år. Hvis man har fået rigtigt godt styr på alle de store basisøvelser, er blevet markant stærkere, og er vant til en relativt stor workload, så kan man godt give sig i kast med dette program. |