Leg extension er en isolationsøvelse for knæekstensorerne i forlåret, også kaldet quadriceps eller ”quads”. Leg extensions udføres siddende i en maskine, og derfor er kravene til stabilitet og tekniske færdigheder betydeligt lavere end i frivægtsøvelser som squat eller lunges. Øvelsen egner sig altså godt til at blive udført sidst i et træningspas til benene, når stabilisatorerne er trætte efter større øvelser som squats.

Man kan ændre hvordan stresset på muskulaturen fordeles, alt efter hvordan man vinkler sine fødder. Peger man fødderne ligefrem vil man opnå en nogenlunde ligelig fordeling af belastningen på muskelhovederne i forlåret. Vinkler man fødderne udad, vil man i lidt højere grad træne den indre del af lårmusklen, kaldet vastus medialis.

Vinkler man derimod fødderne indad, vil stresset flyttes mere over på den yderste del af quadriceps, vastus lateralis. Men selvom man kan flytte stresset lidt, vil hele lårmusklen i alle tilfælde være aktiv.

Leg extensions ligger en relativt høj belastning på de forreste strukturer i knæet, hvorfor det ikke er en øvelse der egner sig til at udføres for få gentagelser med tunge vægte. Træn i stedet leg extensions med lettere vægte og for høje reps, med henblik på at akkumulere en høj udmattelse, pump, og volumen.

Sådan laver du Leg extension

• Øvelsen udføres siddende i en leg extension, med knæet bøjet så meget som muligt i startpositionen.
• Hvis ryglænet kan indstilles, så sæt det så lavt som muligt, for maksimalt stræk på den del af lårmusklen der kaldes rectus femoris, og strækker sig over både knæ og hofte.
• Stræk benene og kontrahér lårmusklen. Hold eventuelt spændet kort i toppen.
• Sænk vægten kontrolleret, og hold spændet på lårmusklen mens den strækkes.

Video: Øvelsesguide med Poul Haacker