Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Hvis du vil tabe dig eller holde vægten, må du så springe morgenmaden over?

Du har nok hørt at morgenmaden er dagens vigtigste måltid, og at det feder at springe morgenmaden over. Argumentet er ofte at hvis ikke spiser morgenmad, så bliver man så sulten at man kommer til at overspise senere på dagen – altså at man spiser flere kalorier, end man ellers ville have gjort.

Nogle mener også at morgenmaden sætter forbrændingen i gang fra morgenstunden, og at man derigennem forbrænder flere kalorier – og derfor nemmere holder vægten, eller taber sig.

Vægttab handler nemlig om den samlede energibalance – kalorier ind vs. kalorier ud. Men passer det, at man kommer til at spise flere kalorier, når man ikke spiser morgenmad? Feder det at springe morgenmaden over?

Det er der flere studier som har undersøgt, med lidt blandede resultater. Mindre studier kan dog sjældent sige meget enkeltvis, og derfor kan man slå deres resultater sammen i det man kalder en metaanalyse.

Og det er på høje tide at nogen har gjort det, for morgenmadsstudierne. Således er der netop blevet udgivet en metaanalyse i det anerkendte tidsskrift BMJ, som undersøger morgenmadens betydning for vægt og vægttab.

Og resultaterne taler et ganske tydeligt sprog:

Det feder ikke at springe morgenmaden over. Hvis noget, så tværtimod.

Morgenmad og kalorieindtag

I det nye studie har man lavet en systematisk gennemgang af vægttabsstudier, og på baggrund af denne inkluderet i alt 13 studier.

Ud af disse undersøgte i alt 10 studier hvordan det påvirkede forsøgspersonernes samlede kalorieindtag over 24 timer, når de enten spiste morgenmad eller sprang morgenmaden over.

Og disse resultater modsiger altså idéen om at man spiser mere, hvis man springer morgenmaden over. Tværtimod viste resultaterne at forsøgspersonerne der spiste morgenmad, gennemsnitligt spiste ~260 kcal mere over hele dagen.

Og et højere kalorieindtag hænger jo ofte sammen med vægtøgning. Og det var også tilfældet i dette studie:

Morgenmad og vægttab

I 7 af studierne undersøgte man nemlig også forsøgspersonernes vægt.

Og her så man man at de gennemsnitligt vejede 0,44 kg mere efter forsøgsperioderne, hvor de skulle spise morgenmad - men med stor variation mellem studierne, der varede 2-16 uger.

Med andre ord var morgenmadsspisning altså gennemsnitligt forbundet med et lidt lavere kalorieindtag, og en lidt lavere vægt. Det har forskerne illustreret med nedenstående figur, der er en oversigt over resultaterne fra studierne.

Som det ses ligger størstedelen af studierne på en positiv værdi (til højre for nul), hvilket altså vil sige at selvom der var stor variation mellem studier, så pegede klart de fleste mod at folk samlet spiste lidt mindre, når de sprang morgenmaden over.

Det øger ikke forbrændingen at spise morgenmad

Det er altså en myte at det feder at springe morgenmaden over.

Men hvad så med forbrændingen? Bliver den heller ikke påvirket af morgenmaden?

Nej. Således så to af studierne i metaanalysen på den samlede termiske effekt af fødevarer – altså den energi vi bruger på at fordøje mad. Det ene studie fandt en marginal forskel på ~40 kcal pr. dag, (altså næppe nogen relevant forskel) hvor det andet studie ikke fandt nogen forskel.

Samtidig undersøgte fire studier også forsøgspersonernes forbrænding. Og i ingen af studierne var der nogen forskel i forbrænding, alt efter om de spiste morgenmad eller ej.

Med andre ord er der altså ingen evidens for at det booster forbrændingen at spise morgenmad.

Morgenmadsmyten

Så det jeg siger er at du ikke må spise morgenmad?

Nej, det siger jeg ikke. Men jeg siger derimod at det ikke altid er en god idé at råde folk til at spise morgenmad, hvis de ikke gør det i forvejen. Det er tydeligvis en myte at du tager på af at springe morgenmaden over.

Hvis du ikke er sulten om morgenen, så feder det altså ikke at vente med at spise dit første måltid til senere på dagen. Det kan derimod fede hvis du tvinger dig selv til at spise morgenmad, selvom du er mæt, for så har du færre kalorier at gøre godt med senere på dagen, og kommer lettere i et kalorieoverskud.

Om morgenmaden er vigtig afhænger af den enkelte person

Husk på at man i videnskabelige undersøgelser beskæftiger sig med gennemsnit, og at der var stor variation i studierne i metaanalysen.

Så hvis du er sulten om morgenen, og godt kan lide at starte dagen med et måltid, så er der absolut ikke noget galt i at spise morgenmad. Der er bare ikke noget magisk ved morgenmaden, og det er ikke dagens vigtigste måltid.

Find i stedet ud af hvad der virker for dig, og spis når du er sulten, og på den måde der lettest kontrolleret dit kalorieindtag i forhold til din målsætning.

Hvis du spiser morgenmad vil det dog generelt være en god idé at sørge for at der er både protein og kostfibre (fra fx frugt, grønt eller fuldkorn) i måltidet, til at holde dig mæt (se dette review) – ligesom det er i de øvrige hovedmåltider.

Morgenmad og muskelopbygning

Nu har jeg jo primært snakket om vægttab, men en del af læserne vil jo også være interesserede i muskelopbygning. Hvilken rolle spiller morgenmaden her?

Hvis du skal lave hård styrketræning om morgenen, så er det nok optimalt at have fået et måltid først. Et nyt studie viser således nedsat præstationsevne under styrketræning, når forsøgspersonerne ikke havde spist morgenmad forinden – men forskellen var kun minimal.

Derudover så kan man sige, at hvis målet er maksimal muskelopbygning, så er det nok en god idé at fordele sit proteinindtag nogenlunde ligeligt over døgnet, for at øge muskelproteinsyntesen mest muligt (læs mere i dette review). Hvis det er målet, så må man i sagens natur starte dagen med et måltid.

Men det vigtigste er klart det samlede proteinindtag, ikke fordelingen af det. Der er trods alt masser af trænende personer, som har fået glimrende resultater med intermittent fasting. Personligt er jeg ikke sulten om morgenen, så jeg springer morgenmaden over, og det tillader mig at spise masser af mad senere på dagen, hvilket jeg er ret vild med.

Den slags fleksibilitet synes jeg man skal tillade sig selv, hvis ikke man træner på et meget avanceret niveau. Og hvis man endelig vil prioritere når det kommer til proteinfordelingen, så er det måske vigtigere at indtage protein inden sengetid (hvorefter der ellers går længst tid uden næringstilførsel), end i morgenmaden.

Det kan du læse mere om i nedenstående artikel:

Læs også Optimal restitution: Protein inden sengetid?

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.