Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Training is 100%, nutrition is 100%, recovery is 100%

Sådan sagde den legendariske bodybuilder Dorian Yates engang. Jeg går ud fra at Dorian ikke blot havde det svært med procentregning, men i stedet ville understrege en pointe med dette udsagn.

Nemlig at det ikke giver mening at fokusere på procenter (”kosten er 80% af resultaterne!”), men at man i stedet bør producere en dedikeret indsats på alle tre vigtige grundparametre – træning, kost og restitution.

Med ovenstående in mente, så er det påfaldende hvor mange som har et langt større fokus på træningen og kosten end på deres restitution. Se bare på sektionen ”spørg eksperterne”: Langt størstedelen af spørgsmålene omhandler træningsprogrammer eller kost, og der er meget få spørgsmål til hvile og restitution.

Men ordentlig restitution er en helt essentiel grundsten for god træningsfremgang. Man kan ikke træne hårdere end man kan restituere, og det er ikke mens vi træner at vi bliver større eller stærkere – det er når vi restituerer fra vores hårde træning.

Der kunne skrives mange ting angående optimal restitution: Det kunne være for eksempel kvaliteten og mængden af søvn, nødvendigheden af afslapning, betydningen af stress, eller metoder som kontrastbade. Denne artikel skal dog omhandle et emne, der både relaterer til ernæring og til søvn. Nemlig betydningen af at indtage protein inden sengetid.

Nogle sværger til at indtage langsomtoptageligt protein inden sengetid, hvor andre – for eksempel folk, der spiser efter intermittent fasting – foretrækker at gå i seng på tom mave. Samtidig tyder nyere forskning på at timingen af proteinindtaget – i hvert fald i forbindelse med træning – er af mindre betydning end man tidligere har troet. Men har det egentlig en positiv effekt på muskelopbygningen at indtage protein inden sengetid? Det undersøger Trommelen og van Loon i deres litteraturgennemgang Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training, som netop er blevet publiceret i Nutrients (1). Særligt van Loon har selv været involveret i en stor mængde forskning angående proteinmetabolisme under søvn, der bliver beskrevet i det nye review. Og dette skal vi netop se nærmere på i denne artikel.

Proteinbehovet under søvn

Styrketræning øger den efterfølgende muskelproteinsyntese, og derved muskelopbygning, såfremt der er aminosyrer fra protein tilgængelige i blodbanen. Derfor vil man gerne indtage nok protein i perioden efter træning, for at holde muskelproteinsyntesen eleveret, og dermed sikre optimal restitution og muskelvækst. Øgningen i muskelproteinsyntese varer i op til 48 timer efter træning – men er måske under halvt så langvarig i trænede individer (2). Derfor kan man potentielt kompromittere sin muskelvækst, hvis ikke man sørger for at stimulere muskelproteinsyntese i de mange timer under søvn, der udgør en væsentlig del af denne periode.

Forfatterne af det nye review har tidligere undersøgt muskelproteinsyntesen under søvn. Her satte de unge mænd til at styrketræne efter aftensmaden, og under træningen indtog de 20-25 g protein. Dette var tilstrækkeligt til at skabe en væsentlig øgning i muskelproteinsyntesen under træning (3).

Til gengæld medførte det ikke nogen øgning af muskelproteinsyntesen under søvn. Overraskende nok, var denne faktisk meget lav – lavere end hvad man typisk ser i folk om morgenen, efter en hel nats faste. Hvordan kan det være?

Er proteinoptagelsen mindre under søvn?

Ud fra den tilsyneladende lave muskelproteinsyntese under søvn, hypotetiserede Trommelen og van Loon, at der skulle tilføres protein lige inden sengetid, for at stimulere et tilstrækkeligt svar i proteinsyntesen.

Man ved dog at fordøjelsessystemet er mindre aktivt under søvn, og derfor spekulerede forfatterne i hvorvidt fordøjelsen og optagelsen af protein er nedsat mens man sover. Det undersøgte de ved at tilføre 40 g isotop-mærket kasein-protein, i en sonde gennem næsen og ned i maven, i sovende forsøgspersoner. De fandt at fordøjelsen og optagelsen af dette foregik ubesværet, og altså resulterede i en større tilgængelighed af aminosyrer i blodbanen, og en væsentlig stigning i muskelproteinsyntese i løbet af natten (4). Med andre ord fordøjer og optager man altså stadig protein uden problemer i sovende tilstand.

Man fordøjer og optager stadig protein uden problemer i sovende tilstand

Protein inden sengetid?

Men at indtage protein i form af mad eller proteinpulver inden sengetid, er ikke det samme som at indtage det gennem en sonde, imens man sover. Derfor undersøgte forfatterne efterfølgende om det havde en anden effekt på muskelproteinsyntesen, når man indtog 40 g protein inden sengetid.

Her satte man trænede individer til at udføre et styrketræningspas om aftenen, hvorefter de indtog 20 g protein – og inden sengetid indtog de yderligere 40 g kasein-protein eller en placebo-drik indeholdende kulhydrat. Her viste det sig at gruppen der havde indtaget ekstra protein inden sengetid, havde 22% højere muskelproteinsyntese i løbet af natten end gruppen der fik placebo (5).

For at teste om dette i praksis førte til bedre restitution og opbygning af muskelmasse, udførte van Loon et al. et træningsforsøg i 44 unge mænd. I 12 uger trænede forsøgspersonerne 3 gange om ugen, og inden sengetid indtog de enten et tilskud  på 27,5 g kasein-protein eller et kaloriefrit placebo. Og faktisk så man både en større styrkeøgning og muskelvækst, i gruppen der indtog protein inden sengetid (6).

Et problem ved disse studier er at de ikke kan sige hvorvidt det er tilførslen af ekstra protein, eller at proteinet specifikt indtages inden sengetid, som har en positiv effekt. Det samlede proteinindtag er netop af afgørende betydning for optimal muskelopbygning (7), og man har tidligere fundet en betydning af timingen (altså hvornår proteinet blev indtaget) i forhold til træning – men denne effekt var kun til stede, når man ikke tog højde for at de timede grupper havde et højere proteinindtag, fordi de fik et proteintilskud (8).

Ikke desto mindre er der et ret godt rationale for at indtage protein inden sengetid, i forbindelse med styrketræning. Hvis man vil maksimere muskelproteinsyntesen over dagen, så giver det sandsynligvis bedst mening at fordele sit proteinindtag ligeligt over måltider, med op til 4-5 timer imellem. Dels fordi dette medfører det største samlede respons i proteinsyntese (9), og dels fordi hvert måltid udgør en mulighed for at stimulere muskelproteinsyntesen indtil næste måltid.

Det er dog snarere normen blandt trænende at indtage den største mængde protein til hovedmåltiderne, og en lille snack uden væsentligt proteinindhold inden sengetid (10). Føj dertil at 8 timers søvn forlænger tiden mellem måltiderne langt udover de sædvanlige 4-5 timer, og at muskelproteinsyntesen vil være lav og muskelproteinnedbrydningen tilsvarende høj i en forlænget periode, mens man sover.

Hvor mange gram protein bør man indtage inden sengetid?

Som tidligere nævnt havde reviewets forfattere vist, at 40 g kasein-protein inden sengetid stimulerede en væsentlig øgning af muskelproteinsyntesen (4). De ønskede dog at teste om en mindre dosis protein kunne medføre samme respons, hvorfor de udførte et follow-up studie, med 30 g kasein inden sengetid i stedet. Studiet er endnu ikke blevet publiceret, men 30 g protein inden sengetid var tilsyneladende ikke nok til at stimulere en signifikant øgning i muskelproteinsyntesen.

Interessant nok gjorde det ikke nogen forskel om man tilsatte 2 g leucin til denne dosis, selvom leucin tidligere er vist at øge muskelproteinsyntesen, når det bliver tilføjet til en utilstrækkelig mængde protein (11).

Med baggrund i disse resultater, samt at søvnen udgør en længere periode uden næring end mellem andre måltider, spekulerer forfatterne i at man skal indtage over 40 g protein inden sengetid, for at maksimere muskelproteinsyntesen over nattetimerne.

Det skal lige siges at udgangspunktet for at undersøge om mindre protein var tilstrækkeligt, var tidligere studier som viste at 20-25 g protein medførte samme respons i proteinsyntesen efter træning som 40 g protein (12,13). Et nyt studie (som jeg har beskrevet i dybden her: Er 20 g protein efter træning nok?) med flere forsøgspersoner har dog efterfølgende vist at 40 g valleprotein medførte en signifikant større stigning i muskelproteinsyntese end 20 g (14). Set i lyset af denne viden, synes jeg bestemt ikke forskernes spekulation om mindst 40 g protein inden sengetid virker kontroversiel.

Betydningen af træning?

Det er dog ikke kun proteinindtag inden sengetid, som har en effekt på muskelproteinsyntesen under søvn. Træning har nemlig også en vigtig betydning. Således udførte reviewets forfattere for nylig et studie, hvori halvdelen af forsøgspersonerne styrketrænede om aftenen, og samtlige forsøgspersoner indtog 30 g kasein-protein inden sengetid (i tilgift til en post-workout shake med 20 g valleprotein). Og her så man altså en 31-37% større stigning i muskelproteinsyntesen, samt at en større del af det indtagne protein indgik i muskelopbygningen, når forsøgspersonerne havde trænet forinden (15). Dette studie har jeg skrevet nærmere om her: Nyt studie har undersøgt om kasein inden sengetid øger muskelmassen?

Med andre ord er stigningen i muskelproteinsyntesen under søvn større når man har trænet forinden, og den er endnu større hvis man samtidig indtager protein inden sengetid. Ifølge Trommelen og van Loon er det altså vigtigt at indtage protein inden sengetid hvis man er interesseret i optimal restitution og muskelopbygning, og sandsynligvis er det særligt vigtigt på ens træningsdage, da muskelopbygningen er potentielt større her.

Det giver ikke mening at fokusere på procenter, man bør producere en dedikeret indsats på alle tre grundparametre – træning, kost og restitution

Hvilken proteinkilde bør man vælge inden sengetid?

I det nye review diskuterer man også hvilke typer protein man bør indtage inden sengetid, særligt med fokus på kasein- og valleprotein. Samtlige studier i protein inden sengetid har indtil nu anvendt kasein, som er et langsomtoptageligt protein. Derved opnås en mere kontinuerlig tilførsel af aminosyrer i løbet af natten, end hvis man vælger det hurtigoptagelige valleprotein. Spørgsmålet er dog om det gør nogen forskel. Omvendt har valleprotein nemlig et højere indhold af leucin og essentielle aminosyrer, og giver et større respons i muskelproteinsyntese end kasein (16-18).

I forsøget med de unge mænd som i kombination med 12-ugers styrketræning indtog protein inden sengetid (6), var der tale om en blanding af langsomtoptageligt kasein og hydrolyseret kasein, der optages hurtigere. Derfor konkluderer forfatterne at en blanding af langsomtoptageligt og mere hurtigtoptageligt protein også er en effektiv løsning. En praktisk måde at efterligne dette på, kunne være at blande valleprotein op med mælk, skyr eller hytteost, da proteinindholdet i mælkeprodukter primært udgøres af langsomtoptageligt kasein.

Så der er altså ikke evidens for at det dyrere kasein-protein, skulle virke bedre end almindeligt valleprotein inden sengetid. Eller andre typer kvalitetsprotein, for den sags skyld. Man behøver nemlig ikke indtage proteinpulver inden sengetid. Det er sandsynligvis vigtigst at man indtager mindst 40 g protein fra animalske kilder som kød, fisk, æg og mejeriprodukter, og mindre vigtigt hvilken type der specifikt er tale om. Dette er i tråd med konklusionerne i et nyt review om proteinkvalitet (beskrevet her: Hvad betyder proteinkvalitet for muskelvækst?), der konkluderer at animalske proteinkilder generelt er af en høj kvalitet i forhold til muskelopbygning (19).

Afrunding og opsummering

Der er ikke altså evidens for at proteinindtag inden sengetid har en bedre effekt end at indtage samme mængde protein tidligere på dagen - men der er heller ikke evidens for det modsatte. Med andre ord ved vi ikke om det gør en forskel, men der et ret stærkt teoretisk rationale for at indtage protein inden sengetid, da man derved udnytter den lange periode under søvn til at forsyne musklerne med aminosyrer, og øge muskelproteinsyntesen. Alternativt går man potentielt glip af et længere vindue, hvori der kan stimuleres muskelopbygning. Hvis man vil indtage protein inden sengetid vil jeg opsummere følgende ud fra artiklen:

• Indtag mindst 40 g protein inden sengetid.
• Det er sandsynligvis særligt vigtigt at indtage protein inden sengetid på træningsdage.
• Der er ikke evidens for at det dyrere kasein virker bedre inden sengetid end valleprotein – eller andre kilder til kvalitetsprotein som kød, fisk, æg og mejeriprodukter.

Stigningen i muskelproteinsyntesen under søvn er større når man har trænet forinden

(1) Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8(12), 763; doi:10.3390/nu8120763
(2) Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7. doi: 10.1007/s40279-015-0320-0.
(3) Beelen, M.; Tieland, M.; Gijsen, A.P.; Vandereyt, H.; Kies, A.K.; Kuipers, H.; Saris, W.H.M.; Koopman, R.; van Loon, L.J.C. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J. Nutr. 2008, 138, 2198–2204.
(4) Groen, B.B.L.; Res, P.T.; Pennings, B.; Hertle, E.; Senden, J.M.G.; Saris, W.H.M.; van Loon, L.J.C. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2012, 302, E52–E60.
(5) Res, P.T.; Groen, B.; Pennings, B.; Beelen, M.; Wallis, G.A.; Gijsen, A.P.; Senden, J.M.G.; van Loon, L.J.C. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.
(6) Snijders, T.; Res, P.T.; Smeets, J.S.J.; van Vliet, S.; van Kranenburg, J.; Maase, K.; Kies, A.K.; Verdijk, L.B.; van Loon, L.J.C. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J. Nutr. 2015, 145, 1178–1184.
(7) Cermak, N.M.; Res, P.T.; de Groot, L.C.; Saris, W.H.; van Loon, L.J.C. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: A meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 2012, 96, 1454–1464.
(8) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing onmuscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr.2013;10(1):53
(9) Areta, J.L.; Burke, L.M.; Ross, M.L.; Camera, D.M.; West, D.W.D.; Broad, E.M.; Jeacocke, N.A.; Moore, D.R.; Stellingwerff, T.; Phillips, S.M.; et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J. Physiol. 2013, 591, 2319–2331.
(10) Gillen, J.B.; Trommelen, J.; Wardenaar, F.C.; Brinkmans, N.Y.J.; Versteegen, J.J.; Jonvik, K.L.; Kapp, C.; de Vries, J.; van den Borne, J.J.G.C.; Gibala, M.J.; et al. Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained dutch athletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2016.
(11) Churchward-Venne, T.A.; Breen, L.; Di Donato, D.M.; Hector, A.J.; Mitchell, C.J.; Moore, D.R.; Stellingwerff, T.; Breuille, D.; Offord, E.A.; Baker, S.K.; et al. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: A double-blind, randomized trial. Am. J. Clin. Nutr. 2014, 99, 276–286.
(12) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.
(13) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.
(14) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.
(15) Trommelen, J.; Holwerda, A.M.; Kouw, I.W.K.; Langer, H.; Halson, S.L.; Rollo, I.; Verdijk, L.B.; van Loon, L.J.C. Resistance exercise augments postprandial overnight muscle protein synthesis rates. Med. Sci. Sports Exerc. 2016, 48, 2517–2525.
(16) Tang, J.E.; Moore, D.R.; Kujbida, G.W.; Tarnopolsky, M.A.; Phillips, S.M. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. Appl. Physiol. 2009, 107, 987–992.
(17) Pennings, B.; Boirie, Y.; Senden, J.M.G.; Gijsen, A.P.; Kuipers, H.; van Loon, L.J.C. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am. J. Clin. Nutr. 2011, 93, 997–1005.
(18) Burd, N.A.; Yang, Y.; Moore, D.R.; Tang, J.E.; Tarnopolsky, M.A.; Phillips, S.M. Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. Br. J. Nutr. 2012, 108, 958–962.
(19) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.