Hej Bodylab,

Jeg følger flere personlige trænere og atleter på Facebook og Instagram, og jeg har lagt mærke til at flere af dem anbefaler at man ikke træner mere end 1 time ad gangen, på grund af cortisol. Jeg træner selv 2-split 4 gange om ugen, og synes det er svært at nå alle mine sæt på under 1 time, også selvom jeg ikke tæller opvarmningen med, og holder pauserne mellem sæt på maksimum 2 minutter.

Derfor er mit spørgsmål om der er noget hold i at man skal holde sin træning under 1 times varighed. Findes der nogle videnskabelige kilder, der kan bakke op om at cortisol stiger, og ødelægger træningsresultaterne?

Svar:

Det er en myte at man ikke må træne mere end 1 time ad gangen pga. cortisoludskillelse. På trods af at denne myte er blevet demonteret mange gange, vil den tilsyneladende ikke dø. Lad mig forklare hvorfor du ikke skal bekymre dig om at holde træningen under 1 times varighed:

For det første er 1 time en arbitrær grænse. Cortisoludskillelsen er betinget af hvor stort et stress træningen udgør, og er ikke direkte relateret til træningens længde. Så jo hårdere man træner inden for et givent tidsinterval, jo mere cortisol vil man udskille. Man kan altså udskille mere cortisol på 1 times træning, end 1,5 times træning, alt efter hvor stressende træningen er, hvorfor det ikke giver mening af lave en anbefaling udelukkende på baggrund af træningslængde. Anbefalingen om max 1 times træning virker meget tilfældig, og er ikke begrundet af videnskabelig evidens.

For det andet, så er det tvivlsomt at der er nogen god sammenhæng mellem akutte variationer i hormoner og træningsresultaterne. Man har tidligere troet at den akutte stigning i anabole hormoner, som udskilles efter træning, havde en markant betydning for muskelvæksten, men det ser altså ikke ud til at være tilfældet. Derfor er anbefalingen om at squatte for at få store arme, på grund af testosteronudskillelsen, heller ikke så anerkendt som den tidligere har været. Og af samme grund ville det være mærkeligt at akutte stigninger i cortisol skulle være af nogen væsentlig betydning, bare fordi det er et katabolsk hormon.

Man har faktisk undersøgt hvorledes træningsrelaterede stigninger i hormonerne væksthormon, testosteron, IGF-1, og cortisol korrelerede med muskelvækst, i et studie fra 2012 af Daniel W. D. West og Stuart M. Phillips. Overraskende nok fandt man at hvor hverken væksthormon, testosteron, eller IGF-1 var forbundet med en øgning i fedtfri masse, så var der både en sammenhæng mellem niveauet af cortisol og fedtfri masse, samt vækst af type II muskefibre. Hvordan kan et katabolsk hormon have denne virkning, når de anabole hormoner ikke viste nogen effekt? Jo, det skyldes sandsynligvis at det ikke var cortisol i sig selv, der forårsagede muskelvæksten. Derimod er cortisoludskillelse en konsekvens af belastende og stressende træning, som til en hvis grad er nødvendigt for optimal hypertrofi, og dette afspejles i studiets resultater. Jo mere stressende træning, jo større var muskelvæksten. Så hvis man begrænser varigheden af sine træningspas, for at undgå stress og cortisol, så gør man i mange tilfælde sig selv en bjørnetjeneste.

(1) West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702. doi: 10.1007/s00421-011-2246-z