Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Målemetoder for fedtprocent – hvor præcise er de? |
Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner Os der går op i vores træning vil gerne kunne tracke vores fremgang – og helst så præcist som muligt.
Hvor det for en styrkeatlet er lettere at måle fremgang, fx gennem frekvente styrketests og på baggrund af performance hen over træningscyklussen, så er det sværere at måle fremgang i muskelvækst eller fedttab. Træner vi for større muskler eller lavere fedtprocent, eller arbejder vi med klienter der vil have en bedre kropskomposition, så står vi altså over for en udfordring, fordi det er sværere at detektere hvordan deres muskelmasse og fedtmasse ændrer sig. Vi kan ganske vist se om kropsvægten hen over ugerne bevæger sig op eller ned. Men vægten er bare et tal, og siger ikke noget om hvorvidt vi har taget fedt eller muskelmasse på. Som jeg nævnte i nedenstående artikel kan man sagtens opleve at muskelmasse øges over en periode (evt. sammen med et moderat fedttab), således at fedtprocenten falder selvom vi bliver tungere. Så hvad gør vi? Men er disse informationer overhovedet brugbare, og hvor præcis er en fedtprocentsmåling? I denne artikel vil jeg gennemgå de mest kendte metoder for fedtprocentsmåling, hvor præcise de enkelte metoder er, og hvad du kan bruge dem til i jagten på større buler og skårne abs. Du kan ikke få en præcis fedtprocentmåling, og være i live bagefterHvis man skulle måle fedtprocenten 100% præcist, så ville det kræve en god gang slagteriarbejde, hvor du med kirurgisk præcision ville blive skåret i filletter, flæsk og suppeben. Der findes ingen præcis fedtprocentmåling, der tillader dig at være i live bagefter, og det foretrækker de fleste nok. Det er svært at forbedre sin fedtprocent, hvis man er død. Vi måler altså ikke fedtprocenten, vi estimerer den, hvorfor begrebet fedtprocentmåling på sin vis er misvisende. Vi kan nemlig ikke måle fedtprocenten på samme måde som man kan måle sin vægt i kg, ved at træde op på en vægt. I James Kriegers glimrende gennemgang af forskningen, The Pitfalls of Body Fat ”Measurement” (der er baggrunden for denne artikel), laver han en analogi mellem fedtprocentsmåling og vejrudsigten (1). DMI måler ikke vejret, de forsøger at forudsige det – på samme måde som vi ikke måler fedtprocent, men kan komme med et kvalificeret bud, ud fra forskellige metoder. Ligeså kan vi heller aldrig kan være sikre på at vejrudsigten rammer plet, men det er vist noget med at norske Yr klarer sig bedre end DMI. På samme måde er der også nogle målemetoder der giver et mere pålideligt estimat for fedtprocenten end andre. Vi starter med den bedste. 1. Hydrostatisk vejning (som led i 4-compartment)Denne metode bruges kun i forbindelse med forskning, eller til heldige atleter, så den er nok ikke praktisk relevant for dig som læser. Ikke desto mindre betragtes den som guldstandarden inden for måling af fedtprocent, og det er dermed denne som de øvrige metoder (såsom bioimpedansmåling) ofte holdes op imod, når man bedømmer deres præcision. Hydrostatisk vejning er meget omstændigt. Man bliver vejet i en tank under vand, således at man kan måle hvor meget vand din kropsvolumen fortrænger. Når man har kroppens præcise volumen og vægt, kan man således udregne kroppens densitet, og derudfra forholdet mellem fedtmasse og fedtfri masse. Hvor præcis er hydrostatisk vejning så?
Det kan man komme udenom ved samtidig at måle knoglemasse og væske i kroppen ved hjælp af andre metoder, og kombinere disse målinger i en såkaldt 4-compartment model. I forhold til denne kombinerede model klarer hydrostatisk vejning alene sig alligevel forholdsvis godt, gennemsnitligt, hvor fedtprocenten ”kun” undervurderes med 0,1 – 2,1 procentpoint (4). Til gengæld kan den på individbasis skyde forkert med op til 5 procentpoint – hvis du er uheldig kan du altså være blevet målt til 15 procent, hvor din virkelige fedtprocent kan være mellem 10 og 20 % (5)! Og det bliver som nævnt endnu mere problematisk, når man vil se på udviklingen i fedtprocent, der jo ofte er den vigtige information, fordi densiteten af fedtfri masse kan ændre sig (6).
2. DEXAMan hører ofte DEXA-scanning omtalt som en enormt præcis metode til at måle fedtprocent. Men hvor DEXA til gengæld er rigtig god til at måle knoglemasse, så er det dog ikke en meget præcis måling af fedtprocent man får. Ikke desto mindre kan målemetoden skelne mellem fedtmasse, knoglemasse, og anden fedtfri masse end knogle, hvor hydrostatisk vejning kun estimerer fedtmasse og fedtfri masse. DEXA er gennemsnitligt set relativt præcis, men der kan være store udsving når man ser på enkelte individer, med studier der viser op til 4 og 8-10 procentpoints variation fra den reelle fedtprocent (7,8). Igen er det selvfølgelig udviklingen i fedtprocent, der er mest interessant i forhold til at tracke sin træningsfremgang. Her kan man man dog også komme i problemer. Således kan DEXA i enkelte personer ramme forkert med op til 10 procentpoint i udviklingen mellem to målinger (set i forhold til 4-compartment), og har en tendes til overvurdere omfanget af et fedttab, men undervurdere en øgning i fedtmassen (6,9). For trænende med en større muskelmasse ser det lidt bedre ud, med en fejlmargin på op til 4 procentpoint mellem målinger (10). 3. BioimpedansI modsætning til DEXA har mange almindelige trænende adgang til såkaldte bioimpedansmålere, der sender en elektrisk strøm gennem kroppen. Fedtfri masse har et højere vandindhold, og der er derfor mindre modstand i en krop med høj muskelmasse. På baggrund af modstanden i kroppen kan man altså estimere forholdet mellem fedtfri masse og fedtmasse. Der findes adskillige bioimpedansmålere, hvoraf nogle er bedre og nogle er rigtig dårlige. Den type målere mange læsere har adgang til er de såkaldte Inbody maskiner, som står i de fleste Fitness Worlds under navnet ”Bodytracker”.  Læs også Hurtigt vægttab Og overordnet ser Inbody maskinerne faktisk ud til at stemme forholdsvis godt overens med den noget dyrere DEXA-scanning (11,12). Ser man specifikt på udviklingen i fedtprocent stemmer de gode biompedansmålere også godt overens med ændringen målt ved DEXA efter en 5 og 12 måneders vægttabsprotokol (13). I svært overvægtige er bioimpedansmåling dog generelt en upræcis metode, hvor mængden af fedtfri masse overvurderes (14). 4. Hudfoldsmålinger (fedttang)Hudfoldsmålinger er klart det mest upræcise værktøj til at estimere den reelle fedtprocent. I denne metode måler man tykkelsen af hudfolderne med en såkaldt fedttang, og udregner derudfra kroppens densitet, og forholdet mellem fedtmasse og fedtfri masse. Det betyder at der for det første kan være stor fejlmargin, alt efter hvor dygtig personen der foretager målingen er. Men selv for folk, der er erfarne med fedttangsmålinger, er det en meget upræcis metode – således kan individuelle målinger afvige med 10-15 procentpoint hver vej, sammenlignet med 4-compartment metoden (15). Hudfoldsmåling bør altså udelukkende bruges som et værktøj til at måle ændringer i fedtprocenten – ikke faktiske værdier. For udviklingen mellem to målinger ser det nemlig bedre ud, hvor hudfoldsmålinger kan skyde 3-5 procentpoint forkert (men gennemsnitligt ”kun” undervurderer et fedttab med 1 procentpoint) – uanset om de udføres i trænende eller overvægtige (16,17). Hvad kan man bruge fedtprocentmålinger til i praksis?Fordelen ved fedtprocentmålinger er altså at de giver os mere information. Men det er en information, der potentielt kan være meget upræcis, og som i alle tilfælde ikke kan stå alene. Således er DEXA, de fleste bioimpedansmålere, og korrekt fedttangsmåling rimelig retvisende gennemsnitligt set, og kan fungere fint til at finde gennemsnitlige ændringer i kropskomposition i forsøgsgrupper i videnskabelige studier. MEN på individbasis ser man store afvigelser for nogle individer, hvor udviklingen rammer forkert med 3-5 procentpoint i trænende personer. Du kan altså være uheldig at have reduceret din fedtprocent med 5 %, uden at dette detekteres i en måling – eller målingen kan vise at du har tabt dig, uden at der i virkeligheden er sket noget. Så kan man undre sig over hvorfor der er så store udsving for enkelte individer i studierne, når det gennemsnitligt set ser okay ud. Er det udelukkende målemetoden den er gal med, eller har man ikke været god nok til at foretage målingerne under de samme omstændigheder? Forskellig mængde vand i kroppen eller føde i tarmen kan påvirke en måling markant, hvis man ikke har kontrolleret kostindtag op til målingen, og det er derfor meget vigtigt at man tester sig selv eller sine klienter under meget faste rammer.
Ulempen ved fedtprocentsmålinger er i min optik at folk lægger alt for meget værdi i dem, om det så er bioimpedans eller fedttang. Du kan ikke bruge udviklingen over én uge til noget, den er blot en del af en langvarig tracking over mange uger, der skal ses i kontekst med din øvrige udvikling i kropsvægt, formbilleder, og performance til træning. Ingen af disse parametre kan stå alene. Nogle vil så argumentere for at man bliver nødt til at følge udviklingen over så lang tid, at målingerne ikke fortæller dig noget som spejlet ikke gør. Omvendt er flere data aldrig en ulempe. Men i alle tilfælde er det enormt vigtigt at du, hvis du anvender fedtprocentmåling, tydeliggør at det er estimat, og at den enkelte måling ikke har nogen værdi. Jeg har nemlig snakket med flere, der var triste over at deres fedtprocent ikke var faldet efter 1-2 ugers hårdt arbejde – og det giver absolut ingen mening, når flere ugers fedttab sagtens kan maskeres under metodens fejlmargin, hvad end der er tale om DEXA, bioimpedans, eller fedttang. Det er synd, hvis en sådan misforståelse gør at man mister motivationen. Det gælder om at kende sine værktøjer. Og fedtprocentsmåling er ikke en kirurgisk skalpel, det er en stor fed hammer. Kilder:(1) James Krieger. The Pitfalls of Body Fat ”Measurement”. 2010
Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
