Hej Bodylab,

Hvad skal man vælge når man sammensætter et godt program? Lad os antage vi skal træne bryst i et 3 split:

4 øvelser x 3 sæt versus 2 øvelser x 6 sæt

Samme samlede volumen, men hvad stimulerer mest hypertrofi?

Svar:

Høj volumen i få øvelser ville være mit valg. Men det kommer an på hvor man er i sin træningskarriere. Høj volumen i få øvelser egner sig bedst til folk som har brug for et solidt fundament i styrke og muskelmasse. Der er meget store styrkemæssige fordele at hente ved at køre mange sæt i få øvelser. Når man hamrer de samme neural pathways igen og igen, så opstår der meget mere udtalte neurale tilpasninger. Og den styrke man opbygger vil bidrage til at musklerne udsættes for en konstant og kontinuerlig progressiv belastning, som vil give anledning til større muskler, hvis man spiser efter det.
 
Fordelen ved flere øvelser er, at man har mulighed for at ramme musklerne fra flere vinkler. Det kan være relevant for folk der har trænet i mange år, og som har et solidt styrke- og masse fundament. De vil ofte have en række svagheder, som retfærdiggøre at man køre flere øvelserne. Problemet er så bare, at visse muskler kun kan rammes fra et begrænset antal vinkler. 4 bicepsøvelser er overflødigt for 99 % af dem som træner. Uanset hvor længe man har trænet.
 
Men som sagt afhænger det af hvor man befinder sig rent erfaringsmæssigt. Personligt ville jeg altid vælge flere sæt og færre øvelser. Det virker bare bedst for mig. Også selvom jeg har trænet i 25 år. Og så er der jo en super fordel ved at køre flere sæt i færre øvelser. Man vil typisk tvinges til at fokusere på de øvelser som giver mest valuta for pengene. De store basisøvelser. Når man laver plads til flere øvelser stiger risikoen for at man fylder sig program med øvelser som reelt ikke har den store relevans, og ej heller det store hypertrofipotentiale.