Hej Bodylab,

Jeg har ramt stilstand i min styrketræning. Træner 5 gange om ugen, og fokus er på muskelvækst. Målet er derfor ikke umiddelbart på at blive stærkere, altså forbedre mine PR.
Jeg har en del års erfaring med styrketræning on and off. I den nuværende periode har jeg trænet regelmæssigt i tre år med gode resultater.

Har eksperimenteret med skiftende programmer, hvor jeg den ene uge kører 5x5 efterfulgt af 6x10 i mine respektive øvelser. Jeg kører som udgangspunkt Bænkpres, Squat, Dødløft, Barbell Rows og Military Press som mine hovedøvelser, som jeg kombinerer med støtteøvelser, samt 6x10 maveøvelser pr træning.

Mit spørgsmål er, hvilket type program, jeg skal satse på for øget muskelvækst? Er det mange reps til failure, eller er det dropsets, som jeg ind i mellem køre?

Jeg træner cirka en time pr gang.

Hvordan skal jeg skrue mit program sammen for øget muskelvækst?

Svar:

Det er ikke altid nemt at give et sort/hvidt svar på den slags spørgsmål, uden at have fulgt din træning igennem flere uger. Du starter med at sige, at du ikke træner for at blive stærkere. Det er det første problem jeg ser. For godt nok handler hypertrofi træning primært om at øge muskelmassen, men hvis man har den samme belastning på stangen måned efter måned, så vil det have en negativ effekt på fremgangen. Det progressive overload princip er et af de vigtigste træningsteoretiske principper i forbindelse med styrketræning, herunder også styrketræning med muskeltilvækst som det primære mål. Det indebærer, at man jævnligt øger belastningen, for at tvinge kroppen til vækst. Der er selvfølgelig også andre væsentlige faktorer, såsom udtrætningsgraden, den samlede volumen og workload osv. Men hvis man altid har det samme antal kg på i øvelser som squat, dødløft, bænkpres osv., så vil man ofte opleve at fremgangen stagnerer. Det er selvfølgelig svært at øge belastningen jævnligt, hvis man allerede ligger og kører sæt af 8 reps med 150 kg i bænkpres. Men for de flestes vedkommende er der plads til masser af fremgang. Også selvom man har trænet i en del år.
 
Umiddelbart synes jeg det lyder til at dit program er meget fornuftigt, men det er svært at sige noget endegyldigt omkring dette, da du ikke har beskrevet det ned til mindste detalje. Men det er helt fint af veksle imellem 5x5 og 6x10. Jeg tror ikke løsningen er at inkludere en masse udtrætningsteknikker, såsom dropsets osv. Du burde kunne høste fin fremgang med almindelige tunge straight sets, og kan du ikke det, så er der ganske givet noget andet galt. Under normale omstændigheder er det helt fint, og også ønskværdigt, at køre til failure regelmæssigt, når du træner for hypertrofi. Men hvis du gør det i alle sæt, og i alle træningspas, så kunne det godt være årsagen til at du er stagneret. Konstant failure træning har det med at øge risikoen for at blive udbrændt, og så stopper styrkeudviklingen. Du kan i princippet godt supplere med dropsets fra tid til anden, men lige nu er det vigtigere at finde ud af hvorfor din styrkemæssige udvikling er stoppet. For heri finder du ganske givet også forklaringen på hvorfor din muskelmasse ikke rykker sig.
 
Det er selvfølgelig også en mulighed, at du ikke får spist nok. Hvis din kropsvægt ikke har rykket på sig længe, så kunne det godt tyde på, at du skal oppe indtaget af kalorier. Men for at kunne give et mere konkret svar, så er der behov for flere informationer. Både i forhold til din træning, samt din kost.