Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Det er den evige diskussion. Taber man sig bedst ved at skære ned på kulhydraterne eller på fedtet?

De fleste er heldigvis enige om at for at tabe vægt så skal man være i et energiunderskud, så kroppen skal mobilisere energi fra fedtdepoterne. Men her stopper enigheden også for low carb og low fat-tilgængere.

I 90erne havde vi fedtforskrækkelsen. Her var den brede mening i befolkningen at vi skulle skære ned på fede madvarer, ud fra et argument om at det var fedtet i kosten, der satte sig som fedt på kroppen. 90erne var altså gastronomiens middelalder, hvor Anne Larsen stod i bedste sendetid på landsdækkende TV, og skyllede stegt oksekød igennem med vand, for at fjerne både fedt og velsmag.

I dag er det nærmere omvendt, hvor sundhedskulturen har rettet det kritiske blik med kulhydrat. Paleo, low carb, LCHF og ketosediæter er alle eksempler på kostregimer, hvori der er fokus på at skære ned på kulhydraterne. Og mange ”eksperter” og trænere i fitnessmiljøet påstår at kulhydrat er særligt fedende, på grund af udskillelsen af insulin.

Og ifølge dette argument vil der være nogle individer, såsom insulinresistente eller folk med specifikke gener, der vil respondere særligt positivt i vægttabsøjemed, ved at skære ned på kulhydraterne, frem for fedtet.

Så hvad virker bedst, hvis du skal opnå et vægttab? At skære på kulhydrat eller fedt? Og afgør dine gener om du taber dig bedst på low carb eller low fat? Det vil jeg se nærmere på i denne artikel, med udgangspunkt i nyt, veludført, og meget omfattende studie.

Læs også Drop madforbud – myten om 'clean eating'

Low carb vs. low fat

Men inden vi ser på genernes betydning, så lad os kigge på effektiviteten af low carb kontra low fat diæter i forhold til vægttab, på et generelt niveau.

Argumentet for at low carb diæter skulle være bedre til fedttab, er ofte med udgangspunkt i insulinhypotesen. Insulin er et hormon, der udskilles efter indtagelse af kulhydrat, og som fører blodsukkeret fra blodet og ud i cellerne. Insulinhypotesen hævder dog at den akutte insulinudskillelse øger fedtlagringen, og sænker energiforbruget – resulterende i et dårligere vægttab end hvis man spiste færre kulhydrater og mere fedt, indenfor samme kalorieindtag.

Ser man på den videnskabelige evidens er insulinhypotesen dog efterhånden død og begravet. Således viser analyser af vægttabsstudier at det ikke medfører et større vægttab at skære ned på kulhydrat, frem for fedt (1,2).

Kevin Hall, forfatteren på A review of the carbohydrate-insulin model of obesity, opsummerer det meget godt i den tilhørende diskussion i kommentarfeltet på Pubmed-databasen. Insulinhypotesen har i sig selv en dårlig evidensbasis, og kræver at man ser bort fra resultaterne af adskillige velkontrollerede vægttabsstudier:

”Is it really an “extreme argument” to conclude that important aspects of the carbohydrate-insulin model (CIM) have been falsified based on data from 20 highly controlled inpatient human feeding studies that failed to support key CIM model predictions? While previously ignoring this conforming body of data from other research groups, Ludwig now conveniently concludes that all of these studies were flawed in some way and are therefore irrelevant and incapable of testing any aspect of the carbohydrate-insulin model.”

At spise mindre fedt er en effektiv vægttabsstrategi

Det er altså generelt ikke mere effektivt at skære ned på kulhydraterne end på fedtet, når man vil tabe sig. Hvis noget, så virker det måske endda lidt bedre på fedttab og energiforbruget at spise mindre fedt (2)

Det kan vi forklare ved at det er lettere for kroppen at lagre fedt som fedtvæv, end at lagre kulhydrat som fedtvæv. Det er dog en marginal forskel, der i alle tilfælde ikke overskygger betydning af compliance, og hvordan det er lettest for den enkelte at vedligeholde et energiunderskud.

I forlængelse af denne pointe kan det dog også ofte være lettere at reducere sit samlede kalorieindtag ved at spise mindre fedt, da fedt pr. g er over dobbelt så energiholdigt som kulhydrat (4 vs. 9 kcal) og mindre mættende (måske med undtagelse af hvis man er så low carb, at man er i ketose).

Når low carb virker bedre, er det ikke på grund af færre kulhydrater, men mere protein

Når nogle studier alligevel viser en fordel ved kulhydratrestriktion over fedt, så er det fordi de ikke tager højde for indtaget af et andet næringsstof – nemlig protein.

Således har forsøgspersonerne i de studier hvor low carb virker bedst, konsekvent indtaget mere protein på low carb diæten – og fordelen forsvinder når man matcher proteinindtaget mellem grupper.

Det skyldes at protein har betydelige fordele i forhold til vægttab, som ikke gælder for fedt eller kulhydrat. Således er et højt proteinindtag under et vægttab muskelbevarende eller muskelopbyggende (3,4,5), mere mættende (6,7,8), og øger energiforbruget gennem den termiske effekt af fødevarer (9-15).

Læs også Protein og vægttab – vigtigheden af protein i et kalorieunderskud

Og hvor nogle low carb diæter nogle gange har et højere indhold af protein på grund af valget af fødevarer, så er der absolut ikke noget i vejen for at skære ned på fedtet og øge mængden af protein samtidig. Der findes masser af fedtfattige proteinkilder, såsom skært kød, fjerkræ, fisk og magre mejeriprodukter.

Spiller genetikken en rolle?

Okay, så på det overordnede plan gør det ikke nogen væsentlig forskel om man reducerer fedt eller kulhydrat, og vi responderer gennemsnitligt med samme vægttab, på en low carb eller low fat diæt med samme kalorieunderskud.

Men kan der være en variation på individbasis? I de fleste vægttabsstudier fordeler forsøgspersonernes respons sig jo over et vidt spektrum, og alle værdier ligger aldrig oveni gennemsnittet. At der gennemsnitligt ikke er en væsentlig forskel, udelukker altså ikke at nogle folk responderer bedre på en kalorierestriktion fra kulhydrat og andre fra fedt.

Føj dertil at man har identificeret flere genetiske polymorfismer, som man mener kan have betydning for om man taber sig bedst ved at spise mindre kulhydrat eller mindre fedt.

Med andre ord er spørgsmålet om man kan være genetisk disponeret for at tabe sig bedre på enten low fat eller low carb? Og det spørgsmål har netop været baggrunden for et nyt, og meget omfattende randomiseret interventionsstudie. Fordelen ved interventionsstudier er at de rent faktisk kan belyse årsagssammenhænge, og man kan kontrollere for ydre variabler. Men derfor er de også ressourcekrævende – og som en konsekvens er mængden af forsøgspersoner og længden af forsøget ofte så begrænset at det går udover den statistiske power.

Disse problemer kommer det nye vægttabsstudie dog glimrende omkring ved at nøje at følge over 600 forsøgspersoner i et helt år (16).

Det nye studie – gener og insulinfølsomheds betydning for vægttabsstrategi

I studiet rekrutterede man 609 voksne mænd og kvinder (gennemsnitsalder = 40 år). De var overvægtige med en gennemsnitlig BMI på 33.

De blev tilfældigt fordelt i to grupper. Den ene gruppe skulle følge en low carb diæt, og den anden en low fat diæt. Således startede begge grupper med et indtag af kulhydrat og fedt på 20 g om dagen, i 8 uger. Herefter måtte de gradvist øge den daglige mængde med 5-15 g hver uge, indtil de nåede et niveau, som de følte de kunne vedligeholde.

Forsøgspersonernes kost blev monitoreret gennem et grundigt digitalt rapporteringssystem, men der var ikke sat en grænse for hvor mange kalorier de mætte spise, og de talte således ikke kalorier. I stedet deltog forsøgspersonerne i 22 undervisningssessioner, hvor de blev instrueret i at fokusere på fødevarekvalitet, og fik mentale redskaber til at opnå deres vægttabsmål.

Således skulle begge grupper:

1. Spise så mange grøntsager som muligt.
2. Minimere indtaget af sukker, mel og transfedt.
3. Fokusere på hjemmelavet mad med komplette fødevarer, der var forarbejdet minimalt og rige på mikronæringsstoffer.

Efter 12 måneders diæt indsamlede man således data omkring vægttabet. Og det er her det bliver interessant. For man undersøgte også om der var nogen sammenhæng mellem forsøgspersoners insulinfølsomhed (målt ved deres insulinrespons efter en indgift af glukose) og hvilken diæt de havde størst succes med.

Ligeledes så man efter om der var nogen sammenhæng mellem 3 forskellige genetiske mønstre og om forsøgspersonerne med disse genotyper responderede bedst på at spise mindre fedt eller kulhydrat.

Hvad fandt man ud af?

Efter 12 måneder havde de to grupper opnået et ensartet vægttab. Således havde de i low fat gruppen gennemsnitligt tabt 5,3 kg, hvor low carb gruppen tabte 6,0 kg. Forskellen mellem grupperne på 700 g var ikke statistisk signifikant, og skyldes altså sandsynligvis naturlig variation i data.

I princippet kan forskellen også tilskrives et lidt højere proteinindtag i low carb gruppen (22 vs. 26 E% efter 3 måneder, og 21 vs. 23 E% efter 12 måneder, hvorfor jeg principielt gerne så man havde givet grupperne specifikke anvisninger angående proteinindtag.

At der ikke var nogen væsentlig forskel i vægttab mellem fedt- eller kulhydratrestriktion, er dog ikke overraskende, den tidligere forskning in mente, så lad os i stedet komme til sagen. Havde gener eller insulinfølsomhed nogen betydning for hvad forsøgspersonerne responderede bedst på?

Nej. Hverken mellem insulinresponset eller de 3 genotyper (40 % havde low fat genotype, 30 % havde low carb genotype, og 30 % havde hverken eller) var der nogen sammenhæng mellem hvordan forsøgspersonerne klarede sig på den ene eller anden diæt protokol.

Hvad kan vi lære af studiet?

Interessant nok havde det altså ingen betydning om forsøgspersonerne havde nogle genotyper, som man ellers har formodet har betydning for hvordan man taber sig bedst. I hvert fald ikke i en størrelsesorden, der ikke blev overskygget af vigtigere faktorer såsom at forsøgspersonerne rent faktisk kunne følge diæten.

Forfatterne skriver dog at de vil udføre analyser af flere genotyper, for at afdække om disse så har en betydning. Men indtil videre må jeg bare sige, at det altså ikke ser ud til at din genetik har betydning for hvilken vægttabsprotokol du bør vælge.

Der findes ellers flere firmaer der sælger gentests, som skal fortælle dig om du responderer bedst på at skære i kulhydraterne eller fedtet - men der altså ikke god evidens for at din genotype er en prædiktor for hvad der er bedst for dig.

Så her er altså endnu et studie, der viser os at du ikke bør begrænse dig af dogmer om hvordan det er bedst at tabe sig. I stedet bør du vælge den tilgang, der gør at du lettest kan skabe et energiunderskud – og som du kan blive ved med at holde i det lange løb. Der er altså absolut ikke noget i vejen for at spise low carb med masser af kød og grønt, hvis det er det du bedst kan lide, men der intet magisk ved at skære i kulhydraterne frem for fedtet. Langtidsholdbarhed er det vigtigste.

Læs også 10 Myter om vægttab

Således var det kun ganske få forsøgspersoner, der kunne holde sig på 20 g fedt eller kulhydrat om dagen gennem hele studiet, hvilket vidner om at jo mere restriktiv din diæt er, jo sværere er den at holde i det lange løb.

I forlængelse heraf, viser studiet os også at man ikke behøver tælle kalorier for at tabe sig. Således opnåede forsøgspersonerne et vægttab ved at fokusere på at spise flere grøntsager, mere hjemmelavet, og mindre energitæt mad – og ved at fokusere på deres forhold til at spise, hvilket flest forsøgspersoner beskrev havde ændret sig (17).

Så sørg for at smage på maden, nyde den, og giv dig god tid. Drop at spise foran fjernsynet, og nyd flere hjemmelavede måltider sammen med din familie og venner, hvor I snakker og hygger, og du lægger bestikket fra dig flere gange undervejs. Ofte vil det i sig selv reducere dit kalorieindtag.

Og så er det en langt sjovere måde at spise sundt på, end ved at skulle leve med en masse restriktioner – lige meget om du så samtidig spiser mindre fedt, eller mindre kulhydrat.

Kilder:

(1) Eur J Clin Nutr. 2017 Mar;71(3):323-326. doi: 10.1038/ejcn.2016.260. Epub 2017 Jan 11. A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Hall KD1.

(2) Gastroenterology. 2017 May;152(7):1718-1727.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.052. Epub 2017 Feb 11. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Hall KD1, Guo J2.

(3) Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1, Devries MC1, Phillips SM2. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27.

(4) Hector A1, Phillips SM1. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Nov 28:1-26. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273.

(5) Campbell BI1, Aguilar D1, Conlin L1, Vargas A1, Schoenfeld BJ2, Corson A1, Gai C1, Best S1, Galvan E2, Couvillion K1. Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Feb 6:1-21. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0389.

(6) Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53.

(7) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2016 Nov 10

(8) Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Weigle DS1, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. (9) Halton T, Hu F. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–85.

(10) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.

(11) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(12) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.

(13) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

(14) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

(15) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2

(16) JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. Gardner CD1, Trepanowski JF1, Del Gobbo LC1, Hauser ME1, Rigdon J2, Ioannidis JPA1,3,4,5, Desai M2,3,4,5, King AC1,3.

(17) https://examine.com/nutrition/low-fat-vs-low-carb-for-weight-loss/ 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.