At være i et kalorieoverskud og bygge muskelmasse er for mange forbundet med et større madbudget. Et større madbudget betyder også, at man kan bruge færre penge på noget andet (for eksempel at købe fedt træningsgear). Så, I den her artikel vil jeg hjælpe dig med opbygge muskelmasse på et stramt budget.

Lav et madbudget

At lave et madbudget er same old, same old. Men, det er simpelthen den bedste måde at starte ud på. Det ligger ligesom dit fundament for, hvor meget du har at forholde sig til. Og jeg tænker også, det er årsagen til, at du læser denne artikel (du vil gerne spare nogle penge, am I right?!).

Et madbudget er godt, fordi vi har noget helt konkret at forholde os til. En god tommelfingerregel er også, at hvis vi ikke har noget budget, så stiger vores forbrug også helt naturligt. Derfor er et budget godt, hvis vi vil begrænse os lidt.

Hvis du vil bruge din penge bedst muligt, kan du også yderligere ‘differentiere’ dit madbudget, alt efter hvor mange penge du vil bruge på hver madkategori. Her er et eksempel på et ugentligt madbudget:

• Frugt + grønt: 150,-
• Bulgur + pasta + kartofler: 50,-
• Kød + fisk: 100-200,-
• Linser/ærter/kikærter/alternative proteinkilder til kød: 50-100,-
• Andre madvarer: 150,-

At ‘differentiere’ dit madbudget kan også være med til at gøre, at du kan øge tilgængeligheden af de fødevarer, som du gerne vil spise mere af (for eksempel mere bulgur/pasta/kartofler eller frugt/grønt). Tilgængeligheden af fødevarer er nemlig én af de faktorer, der i høj grad bestemmer, hvor meget du spiser af en fødevare.

Spis hjemme!

Det er generelt billigere at spise hjemme sammenlignet med at skulle spise ude på restaurant eller bestille fastfood, da du kan købe større mængder og samtidig gemme overskydende mad. Det kan du ikke på samme måde, hvis du er på restaurant eller bestiller fastfood (eller køber ind til hele familien). Det er derfor generelt billigere at spise mad hjemme.

Prep maden forud (så sparer du tid og penge!)

At preppe mad er jo sådan en rigtig old school bodybuilding-ting. Tupperwares, kylling, ris og broccoli, indtil man er ved at kaste op af det. Men det kan sagtens gøres næringsrigt og lækkert, hvis du følger vores meal prep-luksusopskrifter.

Anyway, at preppe mad er billigt af to primære årsager:

• Du kan købe større volumener af mad, som er billigere end mindre volumener. I flere af de store supermarkedskæder kan du for eksempel købe 40 hvide krydderboller for 80,-. Altså fuldkommen absurde mængde til latterligt få penge.
• Du skal ikke købe mad på farten = mindre risiko for, at du skal købe overpriced mad i kiosken. Hvis du er typen, der tit køber mad på farten - så kan du spare oceaner af penge ved at have noget prepped hjemmefra. 

Konkrete hacks i supermarkedet

En tur i supermarkedet kan være ret overvældende, når du tænker over det. Der er kokosnødder og mangoer, som er fløjet halvvejs rundt om jorden. Du kan få chokoladekiks fra Spanien og skaldyr fra Beringshavet. Overvej lige mulighederne, du har nede i dit supermarked, for at købe dig fattig i interessante ting. Så, her får du en køreklar opskrift til at spare masser af cash:

• Se efter datovarer, der er nedsat. Varer, der er ved at udløbe i datoen, er som regel nedsat med 25-50 %. Det kan især være en god idé med kød og fisk, da man let kan fryse det ned og dermed forlænge holdbarheden 3-6 måneder, afhængigt af om det er kød eller fisk. Det kan også være en fordel at være opmærksom på “bedst før” vs. “sidste anvendelsesdato”. “Bedst før” er udtryk for, at man skal vurdere, om fødevaren kan spises typisk ved at kigge på den efter misfarvninger og lugte til den. Hvis det både ser fint ud og lugter fint, kan du smage lidt på den - og hvis fødevaren ikke smager radioaktivt, så kan du sagtens spise den. “Sidste anvendelsesdato”, der må du ikke spise fødevaren, hvis datoen er overskrevet, da du kan blive syg (1).
• Gå efter medlemstilbud. Mange supermarkeder kører med medlemstilbud, der er rettet specifikt mod dine indkøbsvaner. Og det kan være en KÆMPE fordel for dig, der gerne vil spare penge på mad. Derfor, gennemgå dine personlige medlemstilbud - og spar mange penge over tid!
• Køb billigere kød-cuts. Kyllingelår og hele kyllinger er billigere kød sammenlignet med at købe kyllingebrystfileter eller inderfileter. Hvis du vil spare penge på kylling, er det her, du skal sætte ind.
• Køb mængdevarer. Mængdevarer er billigere end “single varer” ift. kiloprisen. Hvis du vil spare penge over tid, vil jeg anbefale dig at købe større mængder – for eksempel 1 kg skyr frem for små portioner eller 1 L proteindrik frem for 0,5 L proteindrik.
• Handle ind 1-2 gange om ugen. På den måde mindsker du muligheden for at købe ting spontant. Det er oftest de spontane indkøb, der er rigtig dyre. Så, at handle ind 1-2 gange om ugen kan være en kæmpe besparelse! 
• Køb efter sæsonen. Særligt frugt og grønt er billigere, hvis du køber efter sæsonen. Når du køber fødevarer i sæson, er de generelt billigere sammenlignet med, når du ikke køber dem i sæson. Man kan finde diverse oversigter over fødevarer, og hvornår de er sæson, men Fødevarestyrelsen har lavet en fin samlet oversigt (2). Men skal vi så kun købe frugt og grønt, når det er i sæson? Nope. Frossen frugt og grønt kan faktisk i flere tilfælde være bedre end “frisk” frugt og grønt, fordi frossen frugt og grønt er blevet høstet, når det er mest modent og blevet frosset på en skånsom måde (3). Og frossen frugt og grønt er som regel også billigere.

Vær opmærksom på disse fødevarer, der ofte bliver omtalt som “billige på et budget”.

Selvom det er fint at forsøge at spare penge på mad ved at købe billigere fødevarer, er der alligevel nogle helt specifikke fødevarer, som du skal være lidt opmærksom på, da disse fødevarer ofte bliver omtalt som “MASSBUILDERS ON A BUDGET”. Det gælder følgende:

• Tun på dåse. Fødevarestyrelsen anbefaler, at gravide og børn fra 3-14 år maksimalt spiser 1 dåse om ugen. Tun indeholder en række forskellige stoffer, herunder kviksølv, der sandsynligvis påvirker vores nervesystem. Min anbefaling er, ligesom Fødevarestyrelsen, at begrænse indtaget af tun.
• Ris. Here we fucking go. Du har sikkert hørt, at Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) har lavet en ny risikovurdering af stoffet arsen, som er et uorganisk stof, der bl.a. findes i ris. Ris er, ifølge EFSA, den primære kilde til arsen for mennesker (4). Arsen er noget møg, fordi et øget indtag synes at være forbundet med visse former for kræft (4). Du kan mindske dit indtag af arsen ved at:
  1. Spise hvide ris frem for brune ris og vilde ris (5)
  2. Skylle risene grundigt inden madlavning (6)
  3. Lade risene stå i blød i flere timer - eller hælde kogende vand over og lade dem stå i 15-30 minutter (6).

Men det er vigtigt at sige, at ris sagtens kan være en del af en varieret og sund kost.

Jeg håber, at denne artikel har været med til at give dig nogle konkrete tilgange og hacks til at spare penge på dit madbudget, så du bygge masser af muskler, uden at dit budget eksploderer.