Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Muskelømhed og BCAA |
Af Jens Lund Nye resultaterVi kender alle følelsen af muskelømhed (DOMS) efter et meget hårdt træningpas eller efter en lidt for lang træningspause.Tilskud med BCAA (leucin, isoleucin og valin) har vist sig, at øge proteinsyntesen og sænke nedbrydningen af protein, men effekten af BCAA på DOMS er stadig uklar. Derfor var formålet, med det forsøg (1) vi nu skal se på, at undersøge, hvilken effekt BCAA bl.a. havde på markører for muskelødelæggelse og følelsen af DOMS. Sådan blev forsøget udført12 unge, veltrænede og mandlige rugbyspillere og amerikanske fodboldspillere vant til styrketræning blev tilfældigt delt i to grupper, så der var seks personer i BCAA-gruppen og seks personer i placebo-gruppen. Forsøgspersonerne indtog i 12 dage 10 gram BCAA/placebo både morgen og aften, og fik altså dagligt en tilskudsdosis på 20 gram. De første 7 dage var en loadingfase, hvor deltagerne kun indtog tilskuddene. På forsøgets ottende dag mødte deltagerne fastende op i laboratoriet og indtog 20 gram tilskud 1 time inden de skulle udføre et arbejde, de ville få DOMS af. Arbejdet bestod af 100 hop fra 0,6 m højde, hvor de straks efter landing skulle hoppe op igen med maksimal kraft. De 100 hop var fordelt på 5 sæt af hver 20 hop. Mellem hvert hop og sæt var der hhv. 10 sekunders og 2 minutters pause. Efter arbejdet indtog de igen 20 gram tilskud.Før arbejdet samt 24, 48, 72 og 96 timer efter arbejdet målte man omkredsen af deltagernes lår og lægge, tog blodprøver, målte deres maksimale isometriske styrke i leg extension, deres maksimale hoppehøjde samt deres følelse af DOMS. Under forsøget blev deltagerne bedt om ikke at lave fysisk aktivitet, holde sig fra andre kosttilskud og desuden bibeholde deres normale kostvaner. Man forsøgte at kontrollere kosten ved at bede deltagerne om, at registrere deres kost i de første 7 dage. I forsøget resterende 5 dage skulle de, så vidt det nu var muligt, forsøge at spise det samme. Hvad viste forsøget?Blodprøverne blev analyseret for indholdet af enzymet kreatin kinase (CK). Kreatin kinase findes inde i muskelcellerne og slipper ud i blodet, når der opstår små ødelæggelser i muskelcellernes membraner under træning. Mængden af CK i blodet benyttes som en markør for muskelødelæggelse. Jo mere ødelagt muskelcellemembranerne er, desto mere CK slipper ud. Som det ses i nedenstående figur fra artiklen, så toppede koncentrationen af CK i blodet efter 24 timer for derefter at falde til det normale niveau. Efter 24 timer var der signifikant mindre CK i BCAA-gruppens blod end i placebo-gruppens, hvilket tyder på, at BCAA hæmmede muskelødelæggelsen. Under forsøget blev deltagerne bedt om ikke at lave fysisk aktivitet, holde sig fra andre kosttilskud og desuden bibeholde deres normale kostvaner Deltagernes følelse af DOMS ses i den næste figur fra artiklen. Her ses det, at DOMS toppede efter 48 timer, samt at BCAA-gruppens DOMS, efter både 24 og 48 timer var signifikant mildere end placebogruppens DOMS.  Efter de 100 hop faldt deltagernes isometriske benstyrke, men, som det ses i den tredje figur fra artiklen, var faldet signifikant mindre i gruppen, der fik BCAA. Efter 24 timer var styrken faldet med 27 % i placebo-gruppen, men kun med 18 % i BCAA-gruppen.  Figurerne nedenfor er produceret ud fra middelværdierne opgivet i den originale artikel, og viser hhv. hvor højt deltagerne var i stand til at hoppe i dagene efter arbejdet samt omkredsen af lår og læg. Der ses et lille fald i hoppehøjden samt en lille forøgelse i læg- og låromkreds i dagene efter de 100 hop, men der var ikke nogen forskel mellem grupperne. Så på trods af, at BCAA reducerede DOMS og hæmmede faldet i benstyrke efter arbejdet, havde tilskud med BCAA altså ingen effekt på, hvor højt deltagerne var i stand til at hoppe i dagene efter arbejdet. Tilskud med BCAA reducerede heller ikke den mindre hævelse i lår og læg. Der ses et lille fald i hoppehøjden samt en lille forøgelse i læg- og låromkreds i dagene efter de 100 hop, men der var ikke nogen forskel mellem grupperne OpsamlingForsøget her (1) er det første, der er udført på reelt veltrænede personer. Det viser, at kosttilskud med 20 gram BCAA/dag i 7 dage før og 5 dage efter samt lige før og lige efter 100 hop fra 0,6 m højde kan reducere følelsen af DOMS og hæmme faldet i musklernes evne til at producere kraft i dagene efter arbejdet. Forsøget viser desuden, at kosttilskud med BCAA hæmmer CK-stigningen i blodet. Dette blev også vist i et forsøg fra 2010 (2) på delvist trænede personer. Her var dosis af BCAA dog markant mindre (2,9 gram/ dag) til gengæld blev det indtaget 3 uger op til en uge med 4 styrketræningspas. Begge forsøg er små (hhv. 12 og 8 forsøgspersoner), og dette nye studie kontrollerede ikke rigtigt deltagernes kost under forsøget. Det kunne derfor være interessant med en større undersøgelse på veltrænede personer, hvor effekten af BCAA undersøges i forbindelse med styrketræning, og hvor man nøje kontrollerer deltagernes kost undervejs.Ligesom de andre udførte studier, så fortæller forsøget her kun, at BCAA er bedre end placebo, hvis man gerne vil hæmme DOMS og hurtigere genvinde styrken efter træning. Det fortæller ikke noget om den DOMS-reducerende effekt af BCAA i forhold til almindeligt proteinpulver eller almindeligt mad. Vi kan altså stadig ikke vide, om man vil få samme effekt ved at spise et proteinrigt måltid før og efter træning, eller om det kan betale sig at indtage ekstra BCAA ved siden af sin post-workout-shake indeholdende valleprotein. Ligesom de andre udførte studier, så fortæller forsøget her kun, at BCAA er bedre end placebo, hvis man gerne vil hæmme DOMS og hurtigere genvinde styrken efter træningReferencer(1) Howatson et al: Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study, J Int Soc Sports Nutr, 9(1):20, 2012.(2) Sharp et al: Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training, J Strength Cond Res, 24(4): 1125 – 1130, 2010. |