Hej Bodylab!

Jeg savner lidt en vejledning til, hvordan et program vil se ud med myo reps. Hvis der tages udgangspunkt i et 2 split program, vil en bryst øvelse eksempelvis være nok?

Ligeledes med benene - er squat nok, og hvor mange gange om ugen bør muskelgrupperne trænes? Har svært ved at bedømme hvor lang tids restituering, der er behov for.

Ellers tak for en god artikel!

Læs artiklen: Myo reps - et "hack" til effektiv træning

Svar:

Først og fremmest, så tak for feedback på min artikel om myo reps. Godt at høre at du har fået noget ud af den!

Der findes flere måder man kan implementere myo reps i sin træning, alt efter hvilket formål man vil opnå med metoden. Derfor vil jeg beskrive nogle forskellige tilgange, som jeg selv og andre bruger i forskellige faser af et træningsprogram.

1. Volume washout

For det første kan myo reps bruges som en form for deload. Sådan ved jeg at blandt andet Mike Tuchscherer fra Reactive Training Systems kan finde på at implementere myo reps. Altså hvor man laver en volume washout, og deloader den samlede volumen, men holder træningseffektiviten høj. Det kunne være ovenpå en hård træningsperiode i squat, hvor man brug for lettere træning efterfølgende for at superkompensere. Hvis vi nu siger at man går fra at lave 6 ”almindelige” sæt a' 6-8 reps i squat, til at lave en runde myo reps bestående af et ”activation” sæt af 12 reps, efterfulgt af maksimalt 5 sæt a' 3 gentagelser, så har man reduceret den samlede mængde løft markant (fra 36-48 løft, til højst 27) – men man vil stadig opnå et højt antal effektive reps med myo rep-sættene.

Nu er den optimale træningsvolumen jo i høj afhængig af ens træningserfaring og arbejdskapacitet, men hvis vi tager udgangspunkt i en løfter der i hvert fald er ude over begynderstadiet, og har et solidt teknisk fundament i de større løft (og det er en absolut forudsætning, før man går i gang med udtrætningsmetoder som myo reps), så kunne et træningspas i et upper/lower 2-split, med myo reps anvendt på denne vis, se således ud:

A) Squat – Myo reps
12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3

B) Hoftedominant bagkædeøvelse (det kunne være RDL)
6 sæt

C) Knædominant bagkædeøvelse (det kunne være leg curls)
4 sæt

D) Unilateral benøvelse (det kunne være bulgarian split squats)
2-3 sæt

Her er tilføjet 2-3 unilaterale sæt til forlåret, for at arbejde med stabilitet og mobilitet i underkroppen (læs om fordelene ved unilateral træning her), men det vil strengt taget ikke være nødvendigt, når målet primært er at sænke volumen (men stadig opnå en effektiv stimulus).

2. Maksimal udmattelse

Man kan dog også bruge myo reps i en mindre deload/superkompensations-orienteret kontekst. Børge Fagerli, der oprindelig ”opfandt” metoden, anvender i høj grad myo reps som et værktøj til at stimulere muskelvækst, ved at bruge rest pauses til at forcere muskulær udmattelse, og derved få mange effektive reps på kort tid. Dette har jeg beskrevet nærmere i min oprindelige artikel.

Vil man bruge myo reps som en metode til at skabe muskelvækst gennem høj udmattelse og metabolisk stress, så kan en højere volumen end i eksemplet fra forrige punkt som udgangspunkt være fordelagtig.

Her ville man godt kunne lave to runder myo reps i en hovedøvelse, hvis man har en vis arbejdskapacitet – men så vil man også være godt færdig efter to runder myo reps i squat (eller bænkpres hvis man nu anvendte træningsmetoden til brystet), og vil ikke have brug for yderligere volumen til den pågældende muskelgruppe. Kører man ”kun” én runde myo reps, så ville jeg også inkludere en isolationsøvelse til samme bevægekæde senere i træningspasset.

En anden mulighed er dog at man anvender myo reps som en ”finisher” i isolationsøvelser eller maskiner, efter man har lavet sit tunge arbejde i hovedøvelsen. Sådanne typer øvelser uden væsentlige stabilitetskrav egner sig godt til udmattende træning med mange gentagelser, da man i de mere teknisk krævende øvelser kan opleve at teknikken kommer til at lide på de sidste repetitioner. Lad os tage udgangspunkt i en justeret udgave af træningspasset fra forrige eksempel, hvor man først træner tungt i squats, og så bruger myo reps som en ”finisher”:

A) Squat
5 x 5

B) Hoftedominant bagkædeøvelse (det kunne være RDL)
6 sæt

C) Knædominant bagkædeøvelse (det kunne være leg curls)
4 sæt

D) Hack Squat – Myo reps (eller benpres eller leg extensions)
16 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4

3. Højfrekvent

Du spurgte også ind til hvor ofte muskelgrupperne bør trænes. Hvis målet med din træning er muskelvækst, så ser det ifølge en nyere meta-analyse ud til at være bedre at træne hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen (det kan du læse mere om i denne artikel). Det stemmer også godt overens med at muskelproteinsyntesen ser ud til at være eleveret i op mod 48 timer efter endt træning, og venter man meget længere end det med at give musklerne en ny stimulus, så går man nok glip af noget vækstpotentiale.

Læs mere: Den optimale træningsfrekvens for muskelvækst

I eksemplet med et 2-split, bør man altså have mindst 4 træningsdage om ugen, så man rammer hver muskelgruppe 2 gange. Begge træningspas til muskelgruppen kunne som sådan indeholde myo reps, men man kunne også vælge at træne myo reps den ene dag, og tungere arbejde den anden dag, for at variere sine stimuli i den givne træningscyklus. Det er ikke skrevet i sten, og må tilpases til hvad den enkelte kan tolerere og respondere på. Men de tilgange jeg har nævnt i det forrige er sådan jeg selv typisk ville programmere myo reps ind i en klients træningscyklus.

Fagerli er dog også fan af højfrekvent træning (han er trods alt nordmand...), hvor han også inkluderer myo reps i denne tilgang. Som jeg skrev i min artikel, så er hans hypotese at man ved hjælp af myo reps kan opnå samme proliferation af muskulære stamceller (satellitceller), som der tilsyneladende ses ved okklusionstræning. Hans rationale er derfor at man laver udmattende myo rep-træning den ene dag, for at opregulere antallet af satellitceller, og tung træning den anden dag, for at ”aktivere” og stimulere disse.

Hvis man vil prøve at bruge myo reps i denne kontekst under højfrekvent træning, så ville jeg tage udgangspunkt i en opbygning ala nedenstående. Her er der tale om to efterfølgende dage i et minimalistisk 2 on 1 off fullbody (altså 2 træningsdage, efterfulgt af en hvile dag), hvor myo reps anvendes i brysttræningen. På myo rep-dagen køres en isolationsøvelse hvor man undlader at udføre den inderste og yderste del af bevægebanen (for at opnå en okkluderende effekt ved hjælp af den konstante spænding), og på den efterfølgende dag trænes der tungt i en basisøvelse:

Dag 1:

A) Quad-dominant underkropsøvelse (kunne være squat, split squat eller benpres)
4-5 sæt

B) Incline Flyes – Myo reps
16 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4

C) Vertikalt træk (kunne være pull ups, chin ups eller pulldowns)
4 sæt

D) Knædominant bagkædeøvelse (kunne være leg curls eller glute ham raise)
2-3 sæt

Dag 2

A) Hoftedominant bagkædeøvelse (kunne være dødløft-varianter, goodmornings eller back extensions)
4-5 sæt

B) Incline BB Benchpress
4 x 6

C) Horisontalt træk (kunne være DB row, seated row eller T-bar row)
4 sæt

D) Quad-dominant øvelse (let) (kunne være leg extensions eller 1-bens benpres)
2-3 sæt

Over tid vil der selvfølgelig være behov for en vis øvelsesvariantion for at sikre komplet træning af hele kroppen, og man kunne også lægge lidt sporadisk træning ind til sideskulder (laterals) og armene. Men ovenstående kunne altså være et bud på hvordan myo reps også kan implementeres i en fullbody-protokol med mange ugentlige træninger.

Mvh.
Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.